דפוס התנהגות שחוזר על עצמו – איך לזהות ולשנות אותו?

מתברר שדפוסים שנוצרו כתוצאה מהשפעות שלמשברים ושל חוויות קשות יכולים לעבור מדור לדור. קודם כול דרך מערכות היחסים במשפחה, האופן שבו ההורים מגיבים לרגשות ולמצבי לחץ, מסרים גלויים וסמויים וההתנהגויות שאנחנו לומדים בבית. אבל בשנים האחרונות נחקרת גם האפשרות שלהשפעות של סטרס וטראומה יש ממד ביולוגי בין דורי. סקירה מ־2023 מצאה מחקרים בבני אדם המצביעים על שינויים אפיגנטיים הקשורים לסטרס וטראומה ועל הבדלים שנצפו גם אצל צאצאים.

עם זאת, החוקרים מדגישים שעדיין אין מספיק ראיות כדי לקבוע ששינויים אלה מועברים ישירות מדור לדור באמצעות מנגנון אפיגנטי. בבני אדם קשה להפריד בין השפעה ביולוגית לבין היריון, הורות, למידה והסביבה המשפחתית המשותפת.

דפוסים יכולים להיראות אחרת אצל אנשים שונים ולעיתים כמה דפוסים פועלים אצלנו במקביל. הנה כמה דוגמאות לדפוסי התנהגות מקובלים שאני פוגשת גם בעבודה בקליניקה:

דפוס שליטה
אנחנו מתקשים להשאיר דברים פתוחים או לסמוך על כך שאחרים יסתדרו, מעדיפים לעשות דברים בעצמנו ורוצים לדעת מראש מה עומד לקרות. לפעמים השליטה מעניקה תחושה של ביטחון ויציבות מול חוסר ודאות, אבל המחיר יכול להיות מתח, עומס וקושי לשחרר.

דפוס הימנעות והסתגרות
כשמשהו מאיים, מכאיב או מציף אותנו, אנחנו מתרחקים. זה יכול להיראות כמו הימנעות משיחה קשה, סגירות בזמן קונפליקט, התרחקות מקשר כשמתחילה להיווצר קרבה או ויתור מראש על משהו שאנחנו רוצים כדי לא להסתכן בדחייה או בכישלון. ההימנעות יכולה להקל עלינו בטווח הקצר, אבל בטווח הארוך היא עלולה להשאיר אותנו בדיוק במקום שממנו רצינו לצאת.

דפוס פרפקציוניזם
אנחנו מציבים לעצמנו רף גבוה מאוד ומתקשים להרגיש שמה שעשינו הוא "מספיק טוב". לפעמים דווקא הרצון לעשות משהו בצורה מושלמת גורם לנו להתעכב, לעבוד מעבר לנדרש או לא להתחיל בכלל. כך דפוס שנראה מבחוץ כמו שאפתנות יכול להפוך למקור של לחץ, שחיקה והימנעות.

דפוס ביקורת והקטנה עצמית
טעות קטנה הופכת מהר ל"אני לא מספיק טוב", הצלחה מוסברת כ"מזל", ואנחנו מבחינים במה שלא עשינו טוב הרבה יותר מאשר במה שכן. כשהקול הביקורתי הזה הופך לדפוס אוטומטי, הוא יכול להשפיע לא רק על ההרגשה שלנו כלפי עצמנו, אלא גם על הדברים שנעז לנסות ועל המקום שנרשה לעצמנו לתפוס.

דפוס דחיינות
אנחנו דוחים שוב ושוב דברים שחשובים לנו, למרות שאנחנו באמת רוצים לעשות אותם. לא תמיד מדובר בחוסר משמעת: לפעמים הדחייה מאפשרת לנו להתרחק זמנית ממשהו שמעורר עומס, פחד מכישלון, חוסר ודאות או אי נוחות אחרת. לכן כדי לשנות דחיינות כדאי להבין גם ממה אנחנו נמנעים כשאנחנו דוחים.

דפוס ריצוי ונתינת יתר
אנחנו מתקשים להגיד "לא", מתאימים את עצמנו למה שאחרים צריכים ולעיתים מזהים את הרצונות שלהם הרבה לפני שאנחנו שואלים מה אנחנו רוצים. ריצוי יכול לעזור לנו להימנע מעימות, אכזבה או חשש מפגיעה בקשר, אבל לאורך זמן הוא עלול לבוא על חשבון הגבולות, הצרכים והאותנטיות שלנו.

אחת החוויות המתסכלות בשינוי היא שאנחנו יכולים להבין היטב את הדפוס שלנו ועדיין להמשיך לפעול מתוכו. אנחנו יודעים שכדאי לנו להציב גבול, לא להיסגר בזמן קונפליקט או לא לדחות שוב את השיחה החשובה וברגע האמת התגובה המוכרת מופיעה כמעט מעצמה.

אחת הסיבות לכך היא שדפוס שחזר פעמים רבות כבר אינו דורש מאיתנו בכל פעם החלטה מודעת. מצב מסוים מופיע, משהו מתעורר בנו והתגובה המוכרת מגיעה במהירות. אבל בדפוסים רגשיים יש לעיתים סיבה נוספת: הדפוס עדיין עושה עבורנו משהו.

ריצוי יכול להפחית את הפחד מעימות או מדחייה. שליטה יכולה לתת תחושת ביטחון כשקשה לשאת חוסר ודאות. הימנעות יכולה להרחיק אותנו זמנית מכאב, מבושה או מפחד מכישלון. גם אם המחיר של הדפוס כבר גבוה, חלק מאיתנו עדיין מכיר בו כדרך להגן על עצמנו.

זו אחת הסיבות לכך שהחלטה כמו "מהיום אני פשוט מפסיק לעשות את זה" לא תמיד מחזיקה לאורך זמן. כדי ליצור שינוי, לא מספיק לדעת מה אנחנו רוצים להפסיק לעשות. כדאי להבין גם מה מפעיל את הדפוס, איזה צורך הוא מנסה למלא או מאיזו חוויה הוא מנסה להגן עלינו ולמצוא בהדרגה דרך אחרת לענות על אותו צורך.

אני רואה את זה הרבה גם בטיפול: לפעמים אדם כבר מבין היטב מאיפה הגיע הדפוס שלו, אבל התובנה כשלעצמה עדיין לא משנה את מה שקורה ברגע האמת. השינוי מתחיל להעמיק כשאנחנו לא רק מבינים את הדפוס, אלא גם מצליחים לזהות אותו בזמן שהוא מתרחש ולחוות שאפשר להגיב אחרת.

דפוס שחזר על עצמו במשך שנים יכול להרגיש כמו חלק מהאופי שלנו, אבל העובדה שהוא נעשה אוטומטי אינה אומרת שהוא קבוע. המוח שלנו ממשיך להשתנות בתגובה לחוויות וללמידה גם בבגרות. זו יכולת המכונה נוירופלסטיות.

אחד העקרונות המוכרים בחקר הנוירופלסטיות התלויה בניסיון הוא "תשתמש בזה או תאבד את זה" "Use it or lose it" ולצדו "תשתמש בזה וזה ישתפר" "Use it and improve it" וגם עקרון החזרתיות "Repetition matters": כל אלה אומרים שמערכות עצביות מוחיות שאנחנו מפעילים ומתרגלים, יכולות להתחזק ולהשתנות בעקבות התרגול והחזרתיות. Kleim ו־Jones תיארו עקרונות אלה בסקירה על נוירופלסטיות ולמידה והם ממשיכים לשמש בסיס חשוב במחקר על למידה ושיקום.

במילים פשוטות, חזרתיות היא חלק חשוב מהשינוי. אם במשך שנים הגבנו לביקורת בהסתגרות, למשל, לא סביר שתגובה אחרת תהפוך לטבעית אחרי ניסיון אחד. אבל בכל פעם שאנחנו מצליחים לזהות את הרגע, לעצור ולתרגל תגובה אחרת, אנחנו מתאמנים על אפשרות חדשה.

אין פירוש הדבר שהדפוס הישן פשוט "נמחק" או שכל דפוס משתנה רק באמצעות חזרתיות. במיוחד בדפוסים רגשיים עמוקים חשוב לעבוד גם עם הפחד, הצורך או החוויה שנמצאים מתחתיהם. אבל המוח וההתנהגות אינם מערכת קפואה: אנחנו מסוגלים ללמוד תגובות חדשות, ועם תרגול הן יכולות להפוך נגישות וטבעיות יותר.

שינוי של דפוס התנהגות שחוזר על עצמו לא מתחיל במלחמה בו, אלא ביצירת מרווח קטן בין מה שמפעיל אותנו לבין התגובה האוטומטית. ככל שאנחנו לומדים לזהות את הדפוס מוקדם יותר ולתרגל תגובה אחרת, האפשרות לבחור במקום לפעול על אוטומט יכולה לגדול.

1. לזהות את הדפוס ואת מה שמפעיל אותו

לפני שאפשר לשנות דפוס, צריך ללמוד לזהות אותו בזמן אמת. לא רק "אני מרצה" או "אני נמנע", אלא: מתי זה קורה? מול מי? מה קרה רגע לפני? מה חשבתי, הרגשתי או הרגשתי בגוף? ומה עשיתי מיד אחר כך?

למשל: מישהו מבקש ממני משהו ← אני מרגיש כיווץ ולחץ ← עולה המחשבה "אם אסרב הוא ייפגע" ← אני אומר כן למרות שלא רציתי.

ככל שאנחנו מזהים את השרשרת הזאת מוקדם יותר, נוצר בתוכה מקום שבו אפשר להתחיל להתערב.

2. להבין מה הדפוס עושה עבורנו

גם דפוס שגובה מאיתנו מחיר יכול למלא תפקיד חשוב. במקום לשאול רק "איך אני נפטר מהדפוס הזה?" כדאי לשאול גם: "ממה הוא מנסה להגן עליי, או מה הוא עוזר לי להשיג?"

ריצוי יכול לשמור על תחושת קשר. שליטה יכולה להפחית חוסר ודאות. הימנעות יכולה להגן זמנית מפני פחד או בושה. פרפקציוניזם יכול לנסות להגן מפני ביקורת או כישלון.

ההבנה הזאת אינה אומרת שאנחנו צריכים להמשיך בדפוס. היא מאפשרת לנו לחפש דרך אחרת לענות על הצורך שנמצא מתחתיו.

3. להכין מראש תגובה חלופית קטנה

קל לומר לעצמנו "בפעם הבאה אני לא אעשה את זה", אבל ברגע שהדפוס מופעל, התגובה הישנה כבר מוכרת וזמינה לנו. לכן כדאי להחליט מראש מה נעשה במקום.

אחת הדרכים שנחקרו בהקשר של שינוי התנהגות נקראת כוונות יישום (Implementation Intentions): תוכניות פשוטות במבנה של "אם X יקרה – אז אעשה Y". מטא־אנליזה של Gollwitzer ו־Sheeran, שכללה 94 מבחנים בלתי תלויים ו־8,461 משתתפים, מצאה שלתוכניות כאלה הייתה השפעה בינונית עד גדולה על השגת מטרות. הרעיון הוא שאנחנו לא מסתפקים בכוונה כללית להשתנות, אלא מחברים מראש מצב מסוים לתגובה שאנחנו רוצים לבצע כשהוא יופיע.

למשל: אם מישהו יבקש ממני משהו ואני ארגיש שאני עומד להגיד "כן" אוטומטית, אז אעצור ואומר: "אני רוצה לחשוב על זה ואחזור אליך."

המטרה אינה לבחור תגובה "מושלמת", אלא תגובה קטנה, ברורה וישימה שאנחנו באמת מסוגלים לתרגל ברגע האמת.

4. לחזור, לתרגל שוב ושוב ולא להפוך נפילה לכישלון

כאן מתחבר עקרון הנוירופלסטיות שדיברנו עליו. תגובה חדשה בדרך כלל אינה נעשית טבעית מפני שהצלחנו בה פעם אחת. החזרתיות חשובה.

בהתחלה אולי נזהה את הדפוס רק אחרי שכבר פעלנו מתוכו. אחר כך נזהה אותו בזמן שהוא קורה. לפעמים נצליח לעצור ולפעמים נחזור שוב לתגובה הישנה. גם זה חלק מתהליך הלמידה.

המטרה אינה להגיע למצב שבו הדפוס הישן לעולם אינו מופיע, אלא להגדיל בהדרגה את המרווח שבו יש לנו יותר מבחירה אחת.

בדפוסים עמוקים, במיוחד כאלה שנוצרו בתוך קשרים משמעותיים או בעקבות חוויות כואבות, תרגול התנהגותי לבדו לא תמיד מספיק. לפעמים השינוי דורש גם לעבד את הרגשות והחוויות שנמצאים מתחת לדפוס. זהו אחד הדברים שאפשר לעבוד עליהם בתוך טיפול רגשי: לא רק להבין מדוע הדפוס נוצר, אלא לזהות אותו כשהוא מתעורר ולחוות בהדרגה שאפשר להגיב אחרת — ועדיין להרגיש בטוחים ומחוברים.

בחרו דפוס התנהגות אחד שחוזר על עצמו ושאתם רוצים להתחיל לשנות. עדיף לבחור דפוס ספציפי ולא משהו רחב כמו "אני רוצה להפסיק לרצות". קחו דף ורשמו:

דפוס ההתנהגות שאני רוצה לשנות:
בדקו מה אתם עושים שוב ושוב, למרות שהייתם רוצים להגיב אחרת?

הטריגר שלי:
מתי הדפוס בדרך כלל מופיע? מה קורה רגע לפני? מול מי, באילו מצבים או בעקבות איזו תחושה?

מה קורה בתוכי:
אילו מחשבות, רגשות או תחושות גוף מופיעים ברגע הזה?

מהי התגובה האוטומטית שלי:
מה אני עושה בדרך כלל מיד אחר כך?

מה הדפוס מנסה לעשות עבורי:
ממה הוא מגן עליי? מה הוא מאפשר לי להשיג או להימנע ממנו? איזה צורך נמצא מתחתיו? למשל ביטחון, שייכות, קשר, שליטה או הגנה מדחייה…

התגובה החדשה שאני רוצה לתרגל:
בחרו תגובה אחת קטנה ומעשית. לא שינוי מושלם, אלא משהו שתוכלו באמת לעשות ברגע האמת.

תוכנית ה"אם – אז" שלי:
אם __________________________
אז אני _______________________

לדוגמה:
דפוס ההתנהגות: אני מסכים לבקשות גם כשלא מתאים לי
הטריגר: מישהו מבקש ממני עזרה ואני חושש לאכזב אותו
מה קורה בתוכי: לחץ בגוף והמחשבה "הוא יחשוב שאני אנוכי"
התגובה האוטומטית: אני אומר מיד "כן"
מה הדפוס נותן לי: הוא מפחית את החשש מעימות ומכך שלא יאהבו אותי
התגובה החדשה: לא לענות מיד
אם – אז: אם מישהו יבקש ממני משהו ואני ארגיש שאני עומד להסכים אוטומטית, אז אומר: "אני רוצה לבדוק אם זה מתאים לי ואחזור אליך."

עכשיו מגיע החלק שפשוט להבנה אבל דורש סבלנות: לתרגל. בפעם הראשונה אולי תיזכרו בתגובה החדשה רק אחרי שהדפוס כבר הופעל. בפעם אחרת תזהו אותו תוך כדי ובהמשך אולי תצליחו לעצור רגע לפני. אל תחפשו הצלחה מושלמת. כל פעם שבה זיהיתם את הדפוס או הצלחתם לבחור תגובה אחרת היא חלק מתהליך הלמידה.

דפוסים שמלווים אותנו שנים יכולים להרגיש לפעמים כאילו הם פשוט "מי שאנחנו". אבל כפי שראינו, פעמים רבות מדובר בדרכי תגובה שנלמדו והתקבעו עם הזמן ולכן גם אפשר לעבוד איתן וליצור בהדרגה אפשרויות חדשות.

בסרטון הבא, שהקלטתי לפני כמה שנים, אני מרחיבה על דפוסים שחוזרים על עצמם, על מה שעשוי לעמוד מאחוריהם ועל הדרך שבה אפשר להתחיל לזהות אותם ולעבוד איתם.

דפוס התנהגות שחוזר על עצמו אינו בהכרח חלק קבוע מהאופי שלנו. לעיתים זו דרך תגובה שלמדנו לאורך החיים, משום שבזמן מסוים היא עזרה לנו להתמודד, להגן על עצמנו, לשמור על קשר או להרגיש בטוחים יותר.

השינוי מתחיל כשאנחנו מצליחים לזהות את הדפוס בלי לשפוט את עצמנו עליו, להבין מה מפעיל אותו ומה הוא מנסה לעשות עבורנו ואז להתחיל לתרגל תגובה אחרת. בהתחלה התגובה החדשה יכולה להרגיש פחות טבעית, אבל עם חזרתיות היא יכולה להפוך זמינה ומוכרת יותר.

לפעמים עצם השינוי ביחס שלנו לדפוס הוא כבר חלק מהריפוי: במקום לשאול "מה לא בסדר איתי שאני שוב עושה את זה?" אפשר להתחיל לשאול "מה קורה לי ברגע הזה, ומה אני יכולה לעשות עכשיו קצת אחרת?"

המטרה אינה להפוך לאדם אחר או למחוק כל תגובה ישנה. המטרה היא להרחיב את חופש הבחירה שלנו, כך שבמקום שהעבר יכתיב לנו שוב ושוב את אותה תגובה, יהיו לנו יותר דרכים לפגוש את מה שקורה בהווה.

עודכן לאחרונה ב 21.9.2026