שינוי הרגלים – איך לשנות הרגלים רעים להרגלים מקדמים וטובים

כאחת שנאבקה כמעט כל חייה באכילה רגשית, אכילה שלא הייתה קשובה ומאוזנת לגוף שלי ודרך תהליך פנימי עמוק של חיבור והקשבה לגוף שלי הצלחתי לאזן את זה, אני יכולה להודות שאני ממש יודעת איך זה מרגיש להיות מנוהלת על ידי הרגל "רע" ולא להצליח לנצח אותו.

אבל חשוב לי להגיד לפני הכול שאני לא כל כך אוהבת את החלוקה ל"הרגלים טובים" ו"הרגלים רעים". גם הרגל שמזיק לנו היום לא בהכרח התחיל ממקום רע. לפעמים הוא עוזר לנו להירגע, להתנחם, להפיג שעמום או להתמודד עם רגש שקשה היה לנו לשאת ובמקרים אחרים הוא פשוט נוצר מתוך חזרה שוב ושוב על אותה פעולה באותו מצב, עד שהמוח למד לבצע אותה כמעט בלי שנחשוב עליה.

לכן כשאנחנו רוצות לעשות שינוי הרגלים, כדאי לבדוק שני דברים: מה מפעיל את ההרגל מבחוץ, המקום, השעה, האנשים או הפעולה שקדמה לו ומה הוא נותן לנו מבפנים. לפעמים נגלה צורך רגשי עמוק, ולפעמים נגלה פשוט מסלול אוטומטי שהמוח למד עם השנים.

אחת הסיבות לכך שקשה לנו לשנות הרגל היא שהרגל אינו רק החלטה שאנחנו מקבלות שוב ושוב. עם החזרה על אותה התנהגות באותו הקשר, המוח לומד לקשר בין גירוי מסוים לבין הפעולה שבאה אחריו. בהדרגה נוצר מסלול אוטומטי: אני מתיישבת מול הטלוויזיה ומחפשת משהו לנשנש, נכנסת למיטה ומושיטה יד לטלפון, מסיימת ארוחה ורוצה סיגריה.

ככל שההרגל מתחזק, אנחנו זקוקות לפחות ופחות להחלטה מודעת כדי לבצע אותו. לפעמים אנחנו אפילו ממשיכות בהתנהגות שכבר אינה נותנת לנו את אותה הנאה או תועלת שנתנה בעבר.

מחקר מעניין המחיש זאת באמצעות אכילת פופקורן בקולנוע. אנשים שהיו רגילים לאכול פופקורן בקולנוע המשיכו לאכול ממנו גם כאשר קיבלו פופקורן ישן ולא טעים. עצם הסביבה המוכרת הפעילה את ההתנהגות שכבר הפכה להרגל.

וזה מסביר משהו חשוב: אם מצאת את עצמך גוללת בטלפון בלי שבכלל רצית, אוכלת מול הטלוויזיה בלי להיות רעבה או עושה שוב משהו שהחלטת להפסיק, זה לא בהכרח אומר שחסר לך כוח רצון. לפעמים האוטומט פשוט הקדים את הבחירה המודעת.

חשוב להבין שאם המקור הפנימי שיוצר את הרגשות הקשים הוא לדוגמא חשיבה שלילית ומחשבות טורדניות, אז הדרך הנכונה היא לטפל במקור שיוצר את הרגשות האלה ואז לא אצטרך להיאבק בהרגל הרע. אוכל פשוט לאט ובהדרגה לעבור לשינוי מתוך אהבה והקשבה. כדי לעשות את זה, אני צריכה לבדוק כמה דברים.
לדוגמא: מה המקור המדויק שיושב מתחת לחשיבה השלילית? אולי מהבית שגדלתי בו? אולי המחשבות שלי משתוללות בלי שום הכוונה מצידי? האם יש חרדות? מה המקור לחרדה? לפעמים מתחת לרגשות האלה נמצאים חרדה, בדידות, ביקורת עצמית, חוויות מוקדמות או התרחקות מהצרכים ומהקול הפנימי שלנו. ההתרחקות הזו מעוררת בנו קשיים כמו חרדות ופחדים, או תחושת בדידות ועוד רגשות לא נעימים שדוחפים אותנו לעבר הרגלים לא מאוזנים שעושים לנו רק עוד יותר רע ועוד יותר מרחיקים אותנו מעצמנו ומהאיזון שלנו.

כשמדובר בהרגל שממלא עבורנו צורך רגשי, שינוי ההתנהגות בלבד עלול להשאיר את הצורך עצמו ללא מענה. לכן לצד העבודה עם הטריגרים והסביבה, חשוב בעיניי לשאול גם: מה ההרגל הזה נותן לי?

כשאנחנו מנסות להפסיק הרגל מגונה או הרגל שכבר אינו משרת אותנו, הנטייה הטבעית היא להגיד לעצמנו: "הפעם אני פשוט אתאפק". אבל אם ההרגל מופעל שוב ושוב על ידי אותם גירויים, אפשר לעבוד גם בכיוון ההפוך, לשנות את הסביבה שמפעילה אותו.

אם הטלפון ליד המיטה גורם לי לגלול בכל לילה, אפשר להטעין אותו בחדר אחר. אם אני אוכלת משהו מסוים בכל פעם שאני נכנסת למטבח, אפשר לא להשאיר אותו מול העיניים ואם אני רוצה להתחיל ללכת בבוקר, אפשר להכין את הנעליים והבגדים כבר בערב.

הרעיון פשוט: להוסיף קצת חיכוך להרגל שאנחנו רוצות להפחית, ולהוריד חיכוך מההרגל שאנחנו רוצות לחזק.

זה גם מסביר מדוע תקופות של שינוי בחיים כמו מעבר דירה, החלפת עבודה, שינוי בשגרת היום, יכולות להיות הזדמנות טובה לשינוי הרגלים. כשההקשר הישן משתנה, חלק מהגירויים שהפעילו אותנו אוטומטית נחלשים ונפתח קצת יותר מקום לבחור התנהגות חדשה.

בחרי הרגל אחד שאת רוצה לשנות ושאלי את עצמך:

מה קרה רגע לפני?
איפה הייתי, עם מי, מה חשבתי ומה הרגשתי?

מה ההרגל נותן לי ברגע הזה?
רוגע, נחמה, הפסקה, גירוי, חמימות, בריחה, תחושת שליטה?

על איזה צורך הוא עונה?

איזו פעולה אחרת יכולה לתת לי לפחות חלק מאותו הדבר?
למשל, אם אני מגלה שההרגל עוזר לי להירגע ולווסת סערה רגשית, אני יכולה לבדוק אילו דרכים נוספות נותנות לי חוויה דומה: לצאת להליכה, לנוע, לעשות כמה דקות של נשימה או מדיטציה, להתקשר לחברה, לבכות או פשוט לתת לעצמי רגע של מנוחה. המטרה אינה למצוא "תחליף בריא" באופן טכני, אלא להבין מה אני באמת צריכה ברגע הזה ולמצוא עוד דרכים לתת לעצמי אותו.

בדוגמא שלי על אכילה רגשית, האוכל היה עוזר לי להירגע, להרגיע את הסערה הרגשית שבתוכי שלפעמים אפילו לא הייתי מודעת אליה. להתקרקע. להרגיש לכמה רגעים חמימות נעימה בתוכי במקום הלחץ והסטרס או הכעס או העצב שהרגשתי. זה עזר. זה מאוד עזר. אבל רק לכמה רגעים. הרגש והתחושות חזרו שוב די מהר.

1. זהי את ההרגל שאת רוצה לשנות – תהיי ספציפית ולא כללית. לדוגמא במקום להיות בריאה יותר, כווני להרגל ספציפי כמו לאכול אכילה לילית או, להפסיק לגלול בטלפון במיטה
2. זהי את הטריגר – מה גורם לך להתנהג בצורה אוטומטית את ההרגל שאת רוצה לשנות. איפה את נמצאת? באיזו שעה? מה קרה רגע לפני? מה הרגשת?
3. בדקי מה ההרגל נותן ומספק לך – רוגע? נחמה? גירוי? הפסקה? תחושת שייכות?
4. שני את הסביבה – הקשי מעט על ההרגל הישן והקלי על ההתנהגות החדשה לדוגמא: הצמידי את ההתנהגות החדשה לפעולה שכבר מתרחשת באופן קבוע. למשל: "אחרי שאני מצחצחת שיניים, אעשה שתי דקות של נשימה" או "אחרי הקפה של הבוקר, אצא לעשר דקות הליכה."
5. בחרי תגובה חלופית מדויקת – אם הטריגר הוא X, מה תעשי בפעם הבאה כשהוא יגיע? את יכולה להתכונן למצבים האלה וככל שהתוכנית קונקרטית יותר, יהיה לך קל יותר קל יותר לבצע אותה. במקום לומר לעצמי "ממחר אני פחות בטלפון", אפשר להחליט: "כשאני נכנסת למיטה, אני מניחה את הטלפון מחוץ לחדר ולוקחת ספר."
   זו דוגמה לתוכנית. כשיתרחש גירוי מסוים, אבצע פעולה מוגדרת מראש.
6. חזרי על ההתנהגות החדשה באותו הקשר – תרגלי שוב ושוב את ההתנהגות החדשה כשהמטרה אינה לבצע אותה בצורה מושלמת, אלא לאפשר למוח ללמוד בהדרגה מסלול חדש

אין מספר קסם של ימים שבו הרגל חדש "מוטמע". משך הזמן משתנה מאוד בהתאם לאדם, להתנהגות ולנסיבות. לכן אם עברו שלושה שבועות וההרגל החדש עדיין דורש ממך מחשבה ומאמץ, זה לא אומר שנכשלת. המטרה היא חזרתיות עקבית מספיק כדי שהפעולה תהפוך בהדרגה לקלה ואוטומטית יותר.

אם קורה לך שאת חוזרת לפעמים להתנהגות ישנה, חשוב שתדעי שזה לא אומר שכל העבודה הטובה שעשית נמחקה ושצריך להתחיל הכול מהתחלה. לפעמים המוח מפעיל מחדש מסלול ישן ויכול לעורר הרגל ישן משנת הדובים שלו ולכן חשוב לזהות מהר מה הפעיל אותו ולחזור להתנהגות החדשה.

יש סיבה נוספת שבגללה כדאי להשקיע בבניית הרגלים מקדמים: הם יכולים להפוך למעין רשת ביטחון דווקא בתקופות לחוצות ואינטנסיביות שאנחנו זקוקות להרבה כוחות. תקופות כאלה גורמות לנו להיות יותר עייפות, לחוצות, עמוסות או מוצפות, יש לנו פחות יכולת לעצור בכל פעם ולשאול את עצמנו מה הדבר הנכון לעשות עכשיו. במצבים כאלה אנחנו נוטות יותר לחזור למה שכבר מוכר ואוטומטי, לדפוסים ולהרגלים הישנים.

מחקר של Neal, Wood ו-Drolet הראה שהדבר הזה נכון גם להרגלים שמזיקים לנו וגם להרגלים שמשרתים אותנו. בתקופות של עומס ולחץ אנשים נטו להישען יותר על ההרגלים שכבר היו מבוססים אצלם. סטודנטים שהיו רגילים לאכול ארוחת בוקר פחות בריאה, המשיכו לעשות זאת גם בתקופת מבחנים, אבל גם מי שכבר היה רגיל לאכול ארוחת בוקר בריאה או להתאמן המשיך בהרגלים האלה גם כשהיה עייף ולחוץ.

בעיניי זה משנה מעט את הדרך שבה כדאי לחשוב על שינוי הרגלים. המטרה היא לא רק להצליח לבחור נכון כשאנחנו רגועות, מלאות מוטיבציה ויש לנו זמן לחשוב. אנחנו רוצות לחזור שוב ושוב על התנהגויות שמיטיבות איתנו, עד שבהדרגה גם הן יהפכו למשהו שהגוף והמוח כבר מכירים. ואז דווקא ביום הקשה, כשאין לנו כוח "להיות ממושמעות", ההרגל הטוב יכול לעבוד לטובתנו.

זה יכול להיות הרגל קטן של הליכה, כמה דקות של נשימה, ארוחת בוקר שמיטיבה איתנו, יציאה לאוויר כשאנחנו מוצפות או אפילו להרים טלפון למישהי קרובה במקום להישאר לבד עם הקושי. ככל שדרך הוויסות החדשה נעשית מוכרת וזמינה יותר, יש לנו סיכוי גדול יותר לפנות אליה גם ברגעים שבהם האוטומט הישן מתעורר.

שינוי הרגלים לא מתחיל בהכרח ביותר כוח רצון. לפעמים דווקא הניסיון להילחם בעצמנו שוב ושוב משאיר אותנו תקועות באותו מעגל.

כדי לשנות הרגל, כדאי להבין גם את האוטומט החיצוני וגם את העולם הפנימי שמפעיל אותו: מה הטריגר, באילו מצבים הוא מופיע, מה ההרגל נותן לי, על איזה צורך הוא עונה ואילו תנאים בסביבה ממשיכים לחזק אותו.

משם אפשר להתחיל לבנות משהו חדש: לשנות את הסביבה, להקל על ההתנהגות שאנחנו רוצות לחזק, להכין מראש תגובה אחרת לטריגרים המוכרים ולחזור עליה מספיק פעמים כדי שגם היא תהפוך בהדרגה למוכרת וטבעית יותר.

ובעיניי אולי הדבר החשוב ביותר הוא לזכור שהרגל ישן שחוזר מדי פעם אינו הוכחה שנכשלנו. שינוי אינו מחיקה של העבר אלא יצירה הדרגתית של עוד אפשרות. ככל שיש לנו יותר דרכים להיענות לצרכים שלנו, כך יש יותר מקום לבחירה ופחות צורך להיות מנוהלות על ידי האוטומט.

אם את רוצה להעמיק מעבר למה שקראת כאן, הוספתי לכאן הרצאה שלי על הרגלים ושינוי הרגלים. בהרצאה אני מסבירה בצורה רחבה יותר איך הרגלים נוצרים ומתקבעים, מה קורה במוח כשהתנהגות הופכת לאוטומטית, מה תפקידם של הטריגר, מהו המנגנון של ההשתוקקות והפרס ולמה לפעמים כל כך קשה לשנות התנהגות שאנחנו כבר יודעות שאינה טובה לנו.

ההרצאה הוקלטה לפני כמה שנים ולכן במאמר עצמו הוספתי גם תובנות ומחקרים עדכניים יותר על תפקיד הסביבה, החזרתיות והאופן שבו הרגלים פועלים דווקא בתקופות של עומס. אבל הבסיס שאני מסבירה בסרטון עדיין יכול לעזור מאוד להבין את המנגנון מבפנים.

בסרטון תקבלי גם תרגיל פרקטי שיעזור לך להתחיל וגם מודל של שישה צעדים שהתמקדתי בהם בעבר ועזרו לי ולנשים שאני מלווה לזהות את הצורך והפרס שמתחת להרגל.

בסרטון למטה אני מדברת על:

• איך ולמה נוצרים הרגלים?
• מה קורה במוח כשהרגל הופך לאוטומטי?
• מה הקשר בין טריגר, השתוקקות ופרס?
• למה כל כך קשה לשנות הרגל שכבר התקבע?
• למה כוח רצון לבדו לא תמיד מספיק?
• איך מתחילים ליצור תגובה חדשה במקום האוטומט הישן?

עודכן לאחרונה ב 2.9.2026