איך להיות אסרטיבית מבלי לפגוע ולהרגיש אשמה

נושא שחוזר על עצמו שוב ושוב בקליניקה בעבודה שלי עם נשים, זה הקושי להגיד לא, לשים גבול, להיות אסרטיבית ולעשות את זה מבלי לפגוע באחרים, מבלי להרגיש אשמה או לפחד שיעזבו אותי ויכעסו עלי.

כנשים, מחנכים אותנו מגיל צעיר באופן לא מודע להגיד "כן", לחשוב על אחרים לפני שאנחנו חושבות על עצמנו, להיות בנתינה, לוותר, ל"החליק" וככה קורה שהרבה פעמים גם כשאנחנו רוצות להגיד "לא", אנחנו בסוף אומרות "כן" כי פשוט לא נעים לנו לפגוע וכי אנחנו באמת ובתמים בלב פתוח, רוצות לתת לקרובים אלינו המון.

ואז יכול להיות שקורה שאנחנו כבר כן מצליחות לעמוד על שלנו בהתחלה, אבל קשה לנו להחזיק את זה לאורך זמן וה"לא" שלנו הולך ונחלש ככל שהילדים או בני הזוג שלנו ממשיכים ללחוץ ולבקש ובסוף אנחנו עלולות למצוא את עצמנו אומרות את ה"כן", למרות שבאמת לא רצינו שזה יגיע לזה. הרבה פעמים זה קורה בגלל שעמוק בפנים אנחנו מרגישות שאנחנו מספיק חזקות, שאנחנו יכולות לקחת על עצמנו עוד ועוד מטלות ומשימות, למרות שיש בנו עוצמה רצינית ביותר, ואנחנו נושאות הרבה על הכתפיים העדינות שלנו ורגילות כל כך להיות למען אחרים, באופן אבסורדי משום מה, אנחנו לא תמיד יודעות איך להיות באמת חזקות ואיך לעמוד על שלנו.

המקור של זה הוא גם חברתי מגדרי קולקטיבי. בשלבי ההתפתחות התקינים שלנו, אמורים היו לאפשר לנו להתאמן ולתרגל את האסרטיביות שלנו, כדי ללמוד לחזק את הביטחון העצמי ואת עמוד השדרה שלנו. אבל לרוב, לא אפשרו לנו ולא עודדו אותנו להיות אסרטיביים להיפך, שידרו לנו שכדאי לנו לרצות, להיות נחמדות, אחרת יבקרו אותנו, יכעסו עלינו, ידחו אותנו, יעזבו אותנו, אחרת יהיה לזה מחיר וזה יכול לגרור עימות.

אם לא התאמנו בגיל ההתבגרות, שזה הזמן הכי נכון בהתפתחות שלנו שאמור לעזור לנו לבנות את ה"אני" הפנימי שלנו באופן מדויק לאמת שלנו, אז יש סיכוי שלא נדע לעשות את זה גם בבגרות. לקחו לנו את האופציה להתאמן על להגיד "לא" ולהיווכח שנשארים ואוהבים אותנו למרות שאנחנו "מורדות" ולא ילדות טובות.

הרבה נשים רק בגיל המעבר (גיל ההתבגרות השני שלנו) לומדות להגיד את ה"לא" אחרי שנים רבות שהן לא הרשו לעצמן, מבלי אשמה. בתקופה הזו בחיינו, אנחנו מתחילות להרגיש את המחיר שחוסר הדיוק הזה גובה מאיתנו. אנחנו מתחילות להרגיש איך הדפוס הזה של לוותר על עצמנו ולשים את עצמנו אחרונות בתור, מתחיל להכביד, להעיק והורס אותנו לאט ובהדרגה.. אנחנו מתחילות לחפש את הדרך להגיד "לא" ולהישאר בחיים. הפחד העמוק ביותר שלנו הוא שאם נגיד "לא" יעזבו אותנו.

הרבה נשים שאני פוגשת מרגישות שאם הן יהיו אסרטיביות מדי, יכעסו עליהן, ידחו אותן או יחשבו שהן אנוכיות. מעניין לראות שהמחקר מצא שהפחד הזה אינו דמיוני. במצבים מסוימים נשים שביקשו העלאה בשכר, ניהלו משא ומתן או קידמו את עצמן באופן אסרטיבי, נתקלו בתגובות פחות אוהדות בהשוואה לגברים שפעלו באותה דרך. במקרים מסוימים אנשים אף הביעו פחות רצון לעבוד איתן או ליצור איתן קשר בעתיד. המשמעות אינה שנשים צריכות להימנע מאסרטיביות. להיפך. המשמעות היא להבין שהקושי שאנחנו חוות אינו בהכרח סימן לכך שמשהו לא בסדר אצלנו. פעמים רבות מדובר בהתנגשות בין הצרכים האמיתיים שלנו לבין הציפיות שהחברה הציבה בפנינו במשך שנים.

אם את מרגישה שלפעמים קשה לך להיות אסרטיבית, מתברר שזה לא רק עניין של אופי או של ביטחון עצמי. מחקרים בפסיכולוגיה חברתית מצאו שנשים רבות חוות קונפליקט פנימי סביב אסרטיביות, משום שהמסרים שהן מקבלות מהסביבה הם לעיתים סותרים. מצד אחד מצפים מהן להיות עצמאיות, להוביל, להביע דעה ולעמוד על שלהן. מצד שני, עדיין קיימת ציפייה חברתית שנשים יהיו נעימות, מתחשבות ולא "קשות מדי".

בסקירת מחקרים מקיפה שפורסמה בשנת 2017 על ידי החוקרים דניאל איימס, אליס לי ואבי וזלווק, נמצא שנשים שמפגינות אסרטיביות עלולות לעיתים להיתפס כפחות נעימות או פחות "חביבות", גם כאשר הן מתנהגות באופן דומה לגברים שנתפסים דווקא כמנהיגים או כבעלי ביטחון עצמי.

החוקרים מתארים מעין מלכוד כפול: אם נהיה אסרטיביות מדי, אנחנו עלולות להיתפס כתובעניות, קשוחות או אנוכיות. מצד שני, אם נוותר שוב ושוב על הצרכים שלנו כדי להיות נעימות ומתחשבות, אנחנו עלולות למצוא את עצמנו מותשות, מתוסכלות ומרגישות שלא רואים אותנו באמת.

לכן חלק מהחשש שלנו להגיד "לא", לבקש את מה שמגיע לנו או להציב גבול אינו נובע רק מחוויות הילדות שלנו. לעיתים הוא קשור גם להבנה עמוקה, אפילו לא מודעת, שהסביבה עלולה להגיב אחרת כשאישה עומדת על שלה.

הפתרון אינו לעבור לקצה השני ולהפוך לכוחניות, אלא ללמוד למצוא את נקודת האיזון הבריאה בין דאגה לאחרים לבין נאמנות לעצמנו. וזו בדיוק המשמעות של אסרטיביות בריאה.

אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שלהיות אסרטיבית פירושו להיות קשוחה, תקיפה או חסרת רגישות, אבל למעשה, חוקרי אסרטיביות מתארים אותה כנקודת האיזון שבין שני קצוות: בין הקצה שבו אנחנו מוותרות על עצמנו, נמנעות מלהגיד לא, שותקות ומרצות לבין הצד השני שבו אנחנו מגייסות יותר מידי אסרטיביות עד שהיא מבוטאת בצורה לא נעימה בצורה של תוקפנות, כוחנות או התעלמות מהצרכים של האחר.

אסרטיביות בריאה נמצאת באמצע. היא מאפשרת לנו לכבד את עצמנו מבלי לבטל אחרים, ולהביע את הצרכים והרצונות שלנו מבלי לפגוע במי שעומד מולנו. היא מגיעה ממקום שלוו ושלם בתוכנו, מתוך עמוד שדרה חזק ונוכח. בסופו של דבר, אסרטיביות אינה כוחנות אלא היכולת להיות נאמנה לעצמי תוך שמירה על כבוד הדדי במערכת היחסים.

ההבדלים אמנם דקים אבל אם נשים לב, מאוד קל להבדיל בין המצבים האלה על ידי שאלה איפה הפוקוס נמצא?

אצל הפסיבית: הצרכים של האחר חשובים יותר ושלי פחות
אצל האגרסיבית: הצרכים שלי חשובים יותר ושלך פחות
אצל האסרטיבית: יש מקום גם לצרכים שלי וגם לשלך ואפשר לראות את שני הצדדים ועדיין לעשות את מה שצריך ואת מה שנכון

הרבה אנשים חושבים שאסרטיביות מתבטאת בעיקר ביכולת לסרב בצורה חופשית ובריאה, אבל בפועל אסרטיביות כוללת מגוון רחב של מיומנויות כמו:

• לבקש עזרה כשצריך
• להביע דעה גם כשלא כולם מסכימים איתה
• לבקש את מה שמגיע לי
• להציב גבולות
• לנהל שיחה לא נוחה בלי לברוח ממנה
• להגיד "כן" כשזה באמת מתאים לי ו"לא" כשזה לא

במובן הזה, ללמוד איך להיות אסרטיבית הוא תהליך של חיבור לעצמי, לצרכים שלי וליכולת שלי לתת להם מקום בתוך מערכות היחסים שלי.

לפעמים הדרך הטובה ביותר ללמוד אסרטיביות היא להתחיל ממשפטים פשוטים כמו:
"זה לא מתאים לי הפעם."
"אני צריכה לחשוב על זה לפני שאני עונה."
"אני מבינה שזה חשוב לך, אבל אני לא יכולה לקחת את זה על עצמי כרגע."

ללמוד להיות אסרטיבית זה תהליך. זה לא משהו שאפשר לאמץ ביום אחד, בייחוד בגלל הצורך לאבחן ולדייק בדיוק מה האמת שלי ואיך להקשיב לה. הרבה פעמים התהליך הזה עובר דרך סוג של בלבול, או סימפוניה של כמה קולות שמדברים בו זמנית: הקול של השכל (המיינד) לעומת הקול של הרגש לעומת התחושות של הגוף. איזה מהם זה האמת שלי?

אף אחד לא יכול ללמד אותי מה ה"לא" שלי ומה ה"כן" שלי. הדרך היחידה ללמוד את זה עוברת דרך ניסוי וטעיה, היא מאוד אינדיבידואלית ואני מדייקת את הגבולות שלי דרך הניסוי הזה. לפעמים התהליך הזה ירגיש מאוד מבלבל. הגוף מחזיק ידיעה פנימית עמוקה כזו על האמת שלנו, על הגבול הנכון לנו, ובדרך כלל אנחנו לא מקשיבות למה שהגוף אומר אלא לראש ואז מתחיל הבלבול.

אם אנחנו מקשיבות לגוף ולמה שהוא אומר ויודעות לפרש את זה בצורה ברורה ונכונה, יהיה לנו קל יותר לדעת בדיוק מה האמת שלנו, ומה אנחנו מרגישות וקצת יותר קשה להתעלם
ממנו. זה כמו ללמוד להקשיב לשפה חדשה פנימית שקשורה לצרכים הפנימיים שלי ולאמת העמוקה שבתוכי ולכבד אותם, למרות שכל השנים לימדו אותנו באופן לא מודע להתעלם מהם ולהתעלות עליהם ולעשות. מה "שצריך"

לפעמים חלק אחד שלנו מאוד רוצה להיות עבור הילדים שלנו, להיות בנתינה, לוותר על עצמי והחלק השני יכול להגיד בדיוק הפוך, להגיד "לא בא לי", אני רוצה לשבת עכשיו רגל על רגל בערסל ולנוח את שלי עשיתי כבר.. בכל רגע יש בתוכנו כמה קולות שלפעמים הם מנוגדים זה לזה, והסוד הוא איך לאזן ביניהם ואיך לתת מקום לשני הצדדים האלה, להקשיב להם ולתת להם מקום מכובד בתוך השיקולים שלי.

למרות שאנחנו פוגשות את נושא האסרטיביות הרבה פעמים בתוך המשפחה, בזוגיות או מול הילדים, הוא משפיע כמעט על כל תחום בחיינו וגם על הקריירה, העבודה והמנהיגות שלנו.

1. לעצור לפני שאת עונה – לא לענות מיד "כן" מתוך הרגל.
2. לבדוק מה את באמת רוצה – מה הגוף, הרגש והצרכים שלך אומרים.
3. לנסח תשובה ברורה ופשוטה – בלי הסברים והתנצלויות אינסופיים.
4. להישאר עם אי הנוחות – להבין שאשמה או פחד אינם בהכרח סימן שעשית משהו לא נכון.
5. להתאמן בדברים קטנים – אסרטיביות היא מיומנות שמתפתחת באמצעות תרגול.

הקושי להיות אסרטיבית לא מופיע רק בבית או בזוגיות. הרבה נשים פוגשות אותו גם במקום העבודה. אולי ביקשת העלאה בשכר והרגשת לא נעים. אולי רצית להביע רעיון בישיבה אבל העדפת לשתוק. אולי מצאת את עצמך לוקחת על עצמך עוד ועוד משימות למרות שהעומס כבר גדול מדי. אותם מחקרים מראים שנשים רבות מתמודדות עם דילמה אמיתית: מצד אחד הן יודעות שכדי להתקדם מקצועית חשוב להביע עמדה, לבקש את מה שמגיע להן ולהציג את ההישגים שלהן. מצד שני הן חוששות להיתפס כשתלטניות, תובעניות או "לא נעימות". אסרטיביות בעבודה אינה אומרת להילחם בכולם. היא היכולת לבטא את הערך שלך, את הגבולות שלך ואת הצרכים המקצועיים שלך בצורה ברורה, מכבדת ועניינית.

דוגמא למשל לאסרטיביות בעבודה יכולה להישמע כך: "אני יכולה לקחת את המשימה הזאת, אבל כדי לעשות אותה היטב אצטרך לדחות את המשימה השנייה. מה חשוב יותר כרגע?"

נשים רבות שמתקדמות לתפקידי ניהול מגלות אתגר נוסף. מנהלת נדרשת לקבל החלטות, להציב גבולות, לתת משוב, לנהל קונפליקטים ולהוביל אנשים. אבל בדיוק אותן התנהגויות שבדרך כלל נתפסות כמנהיגות אצל גברים, עלולות לעיתים להתפרש בצורה ביקורתית יותר כשהן מגיעות מאישה. זו אחת הסיבות לכך שמנהלות רבות מנסות לפצות על כך באמצעות ריכוך יתר, הימנעות מעימותים או לקיחת אחריות מוגזמת על רגשותיהם של אחרים. ניהול אסרטיבי אינו מבוסס על כוח או שליטה. הוא מבוסס על היכולת לשלב בין בהירות, גבולות ועמוד שדרה לבין אנושיות, הקשבה ורגישות. למעשה, מנהיגות מיטיבה אינה דורשת מאיתנו לבחור בין סמכות לבין חמלה, אלא ללמוד לשלב ביניהן.

אסרטיביות בניהול היא היכולת לומר בצורה ברורה מה נדרש, להציב ציפיות וגבולות, לתת משוב ולקבל החלטות, מבלי להשפיל, לאיים או לבטל את מי שעומד מולנו. דוגמא למשפט אסרטיבי כזה יכולה להיות למשל: "אני מבינה שהיה לך שבוע מורכב אבל אנחנו צריכים לעמוד בלוח הזמנים שסיכמנו. בואי נראה מה נדרש כדי שזה יקרה."

מה עלול לקרות כשאנחנו מנסות להיות אסרטיביות ולהגיד לא?

שרון קולר ואני נפגשנו לשיחה על איך להגיד "לא" ובייחוד איך להקשיב לגוף ולאותות שמגיעים ממנו על "כן" ועל "לא" ולמה חשוב לנו לאפשר למתבגרים שלנו להגיד "לא" ואיך יש ותהייה לזה השפעה על החיים שלהם. בסרטון למטה, אנחנו עושות תרגיל קטן שמאפשר לך רגע אחד להתחבר דרך הגוף, להרגשה של האנרגיה של "לא". לתחושה שהמילה הקטנה הזאת נותנת לנו בגוף. אנחנו הרגשנו את זה כמשהו "כבד", "מכווץ", לא נעים. (תראי את הסרטון ותרגישי בעצמך, מה זה עושה לך?) ובאמת זאת אחת הסיבות העיקריות שאנחנו נמנעות ומעדיפות להגיד "כן" בכל שלב אפשרי, כי כשאנחנו כשאנחנו אסרטיביות ואומרות את ה"לא" שלנו, אז עולים בתוכנו כל מיני רגשות שהם לא הכי נעימים כמו: תחושות של דחייה ואשמה.

לאורך השנים קיבלת שוב ושוב את המסר שכדי לשמור על הרמוניה, אהבה וקרבה בקשרים שלך, כדאי שתוותרי, תסתדרי לבד, תספגי ותמשיכי הלאה. אבל לאורך זמן, ויתור מתמשך על עצמך יוצר עייפות, תסכול, כעס פנימי ולעיתים גם תחושת אובדן של מי שאת באמת.

אסרטיביות אינה היכולת לנצח אחרים. היא היכולת להישאר מחוברת לעצמך גם כשלא כולם מרוצים מהבחירות שלך. כשאת לומדת להקשיב לצרכים שלך, לכבד את הגבולות שלך ולהביע אותם בצורה ברורה ומכבדת, לא רק שאת לא פוגעת באחרים, אלא את גם מפסיקה לפגוע בעצמך.

עודכן לאחרונה ב 27.8.2026