מה עושים עם דחיינות?
דחיינות היא דפוס מעיק ומעכב
האם אפשר להשתחרר ממנה?

לכל אחד יש איזו שהיא רמה של דחיינות בתחום אחד או יותר בחיים שלו.
לא משנה כמה אנחנו אנשים מאורגנים או מחויבים, רוב הסיכויים
שנמצא את עצמנו דוחים מטלות מסוימות ונסחבים למעשים אחרים
כגון: שוטטות בפייסבוק, צפייה בטלוויזיה, שיחה עם חברה ועוד.

Joseph Ferrari מרצה לפסיכולוגיה חוקר מאוניברסיטת DePaul בשיקגו, מדד
כי 20% מהמבוגרים האמריקאים סובלים מדחיינות כרונית.
20% מהמבוגרים בארצות הברית לא משלמים את החשבונות שלהם בזמן,
דוחים פרוייקט בלימודים או בעבודה עד ללילה לפני מועד ההגשה שלהם,
דוחים את קניית המתנות לחגים עד לערב החג, מגישים את הדוח השנתי של העסק
באיחור, דוחים את הטיפולים ברכב שלהם, לא קובעים תור לבדיקות
שגרתיות, ולכן גם לא מטפלים בגוף שלהם כמו שצריך.

דחיינות גורמת לנו להזניח צדדים חשובים מאוד בחיים שלנו ויש
לה השלכות מרחיקות לכת על הבריאות הכללית והנפשית שלנו.

דחיינות לא מאפשרת לנו להתקדם ולהגיע למטרות שלנו,
היא גורמת לנו להישאר תקועים באותו
המקום,
להרגיש כל כך רע לגבי עצמנו, לבקר ולכעוס על עצמנו,
היא מורידה לנו את הביטחון העצמי
ואת האמון בעצמנו.

במחקרים שנערכו על סטודנטים בשנת 2007 בארצות הברית,
הוכח כי תלמידים שדחו את המשימות שלהם לסוף הסימסטר, חלו יותר
וסבלו מלחץ קשה שהשפיע עליהם מנטאלית ורגשית.
כשאנחנו סובלים מדחיינות, אנחנו לא רק פוגעים בעצמנו ובבריאות שלנו,
אלא גם בסובבים אותנו: בני זוג, משפחה, קולגות לעבודה, חברים,
כועסים עלינו ומתאכזבים מאיתנו ולאורך זמן עלולים להפסיק לתת בנו אמון.

למה אנחנו דוחים דברים?
חוקרים מצאו 15 סיבות

  1. לא יודעים מה צריך להיעשות
  2. לא יודעים איך לעשות
  3. לא רוצים לעשות
  4. לא אכפת לנו אם זה יעשה או לא
  5. לא חשוב לנו מתי זה יעשה
  6. לא מרגישים במצב רוח לעשות
  7. רגילים לעשות ברגע האחרון
  8. מאמינים שאנחנו מבצעים טוב יותר תחת לחץ
  9. מתקשים להעריך נכון את הזמן
  10. יש לנו קושי להניע ולהתחיל
  11. שכחה
  12. אימוץ תירוצים כגון: מחלה, בריאות לקויה
  13. מחכים לרגע הנכון
  14. זקוקים לזמן לחשוב על המשימה
  15. דוחים משימה אחת כדי לעבוד על אחרת

למרות כל החסרונות של הדפוס המרדן הזה, רוב האנשים לא יודעים
איך לנטרל אותו, הם נכנעים לו
ומקבלים אותו כאילו אין ברירה אחרת.
דחיינות היא אחד הדפוסים הבעייתיים ביותר שלנו שהכי קשה לנו
לשחרר ולשנות.

בחברה שלנו היום, לחץ הזמן ועומס המטלות הוא מאוד גבוה, ולכן,
חשוב לנו מאוד לדעת איך לנצל את הזמן נכון, ואיך להימנע ולהגביל
את הדחיינות שלנו עד כמה שניתן.

אז מה בכל זאת אפשר לעשות עם דחיינות?

1. מצאו את הגורם הפנימי לדחיינות שלכם

כל הגורמים הפנימיים לדחיינות שציינו למעלה, מעוררים אצלנו תגובה רגשית.
והתגובה הרגשית, היא היא זו ששולטת בנו ומנהלת אותנו מתחת לפני השטח
וגורמת לנו לדחיינות. לכן, חשוב מאוד לאבחן ולדייק מהי הסיבה המדויקת
(וזה יכול להיות גם כמה סיבות ביחד), שבגללה אנחנו דוחים דברים.
ברגע שאנחנו הופכים מודעים לתגובות הרגשיות שלנו לגבי עשייה מסוימת
ולמקור הרגשי שיצר אצלנו את הדחיינות, אנחנו מצליחים להתחיל לצאת ממנה.

ברגע שאנחנו מזהים מה גורם לנו לדחות דברים,
אנחנו מתקרבים למצוא את הפתרון לדחיינות
שלנו
למצוא את הדברים שיעזרו לנו להתמודד עם הדחיינות
ואפילו לבטל אותה לחלוטין.
לדוגמא: אם זיהינו שאנחנו דוחים משימה בגלל שאנחנו לא אוהבים לעשות אותה
נוכל למצוא פתרונות מתאימים כדי לפתור את הבעיה.
למשל לתת למישהו אחר לעשות את זה בשבילנו.
אם אני שונאת לעשות את הנהלת החשבונות של העסק שלי, או לנקות את הבית שלי,
או לקבוע לי תורים לרופאים, אתן למישהו אחר לעשות את זה בשבילי,
או שאמצא דרך לצמצם את הצורך במשימה הזו בכלל
ואם כל אלה לא עובדים, אמצא דרך להסתכל אחרת על המשימה,
לחבק אותה ולעשות אותה מתוך חשק וחיבור לערך שלה.

2. הפכו את העשייה לבחירה במקום חובה

אחד הטריגרים הרציניים ביותר לדחיינות אצלנו היא המחשבה
ש"אנחנו צריכים/חייבים לעשות משהו".
בכל פעם שאנחנו אומרים לעצמנו שאנחנו צריכים לעשות את זה,
או חייבים לעשות את זה, מיידית, אנחנו מביאים את עצמנו לדחיינות.
כי אנחנו מרגישים שאין לנו ברירה,  שכופים עלינו לעשות את המשימה
ושלמעשה, אנחנו בכלל לא רוצים לעשות את זה.
עצם הרעיון הזה, מעורר תגובה רגשית חזקה של קורבנות
ושל התנגדות פנימית לעשות את המשימה.
הפתרון, הוא להחליף את הביטוי "אני צריך או חייב לעשות"
שזה ביטוי שמחליש אותנו, בביטוי
אחר, שיעצים אותנו.
לדוגמא: משהו כמו: "אני בוחר לעשות את זה", או "אני אעשה את זה בקרוב".

חשבו על מה היא הסיבה האמיתית לעשות את המטלה שלכם?
נאמר שאתם צריכים לעשות הנהלת חשבונות לעסק שלכם
או למלא טופס עבור הבנק או עבור בטוח לאומי, או ללמוד את השיעור שיושב אצלכם על השולחן,
או כל דבר אחר שאתם רגילים לדחות.
עבור מי אתם עושים את זה?
אם אתם עושים את זה עבור העסק שלכם – זה כמובן יחזור אליכם
עם גדילתו, אז במקום להרגיש שזו מחויבות, התחברו לתחושה
שזאת היא הפריבילגיה שלכם לטפח את העסק שלכם.
אם אתם לומדים משהו – אפילו אם זה רק בשביל לעבור את המבחן
בדקו עבור מי אתם לומדים מלכתחילה?
התחברו למוטיבציה הראשונית שלכם לדעת ולצמוח ולגדול.
ברגע שתזכרו שכל דבר שאתם עושים הוא בחירה שלכם,
יהיה לכם קל הרבה יותר לשנות את השיח
הפנימי סביב המחויבויות והמטלות שלכם.

3.התמקדו בלהתחיל את המשימה במקום לסיים אותה

כשאנחנו מתמקדים בסיום של משהו, אנחנו מתמקדים באיזשהו עתיד,
רחוק, אידאלי אי שם.
לדמיין את סיום המשימה, יכול להיות מניע מוטיבציה לאנשים רבים,
אבל לאחרים, שקשה להם להניע את עצמם ולהתחיל,
זה יכול להיות מאוד מתיש קשה ומאיים לדמיין משימה כל כך גדולה
ורחבה ומאתגרת מראש…
שכחו לרגע את קו הסיום, ורק דמיינו את ההתחלה.
מקדו את הפוקוס שלכם במה אפשר לעשות
עכשיו.
בצעדים קטנים. כולנו יודעים שאם נתחיל משהו,
עם מספיק זמן, בסוף גם נסיים אותו.
עצם ההתחלה עצמה, לרוב מייצרת מומנטום מספיק כדי להמשיך במשימה.

4.פרקו משימה אחת גדולה לכמה משימות קטנות

במקום להרהר ולהתעכב על המורכבות של משימה אחת גדולה,
דבר שעלול לעורר את החשש, את הספקות העצמיים ובעקבות כך
גם את הדחיינות שלנו, פרקו כל משימה גדולה, לחלקים קטנים.
כל משימה, מורכבת ככל שהיא, אפשר לפרק לחלקים הדרגתיים
ולצעדים קטנים.
הטריק הוא בכל שלב להתמקד רק בשלב הבא.
הקפידו לראות ולדמיין את התוצאה והסיום של כל משימה קטנה
שהיא הבאה בתור.
אל תכתבו ספר, תכתבו עמוד, ואם זה ממשיך להפחיד או לאיים עליכם,
שימו לכם מסגרת של זמן.
החזיקו את התמונה הגדולה ב"הולד" תנו לה להיות שם ברקע,
אבל רק כדי להניע אתכם ולתת לכם מוטיבציה ואל תחשבו עליה כמשימה.
רק התמקדו במשימה הקטנה הבאה.

5.אל תשימו לחץ על עצמכם – נטרלו פרפקציוניזם

מחשבות מלחיצות כגון: "הפרוייקט הזה צריך להמם את כולם",
"אסור לי לפספס את ההזדמנות הזו", "אני חייבת להוכיח את עצמי",
"זה חייב להיות מושלם" וכל מיני מחשבות כאלה דומות ואחרות,
שמות עלינו המון המון לחץ.
הלחץ גורם לנו לחרדה ולחששות ואלה רק מגבירים את הפחד
מפני כישלון מה שגורם לנו לכדור שלג של תחושות פנימיות
שמעוררות את הדחיינות.
פרפקציוניזם עלול לגרום לנו לדחיינות פעמים רבות שוב ושוב.
הרשו לעצמכם להיות אנושיים,
לעשות טעויות, ללמוד תוך כדי הדרך,
הרשו לעצמכם להיות לא מושלמים רק למשימה הקטנה
הבאה בתור.
תמיד תוכלו לשכלל ולשפר את העבודה שלכם יותר מאוחר.
במקום לעשות כל צעד מושלם, חשבו על כל צעד כמקרב אתכם לתוצאה המושלמת.

6.הפסיקו לחשוב על איך דברים אמורים להיות

הביטוי "צריך להיות", מעורר אשמה ובושה.
כשאנחנו אומרים "זה צריך להיות ככה" במקום מה שזה באמת,
זה גורם לנו להרגיש לא מספיק טובים.
זו כמובן צורה של ביקורתיות שמופנית כלפי עצמנו.
ומה שאנחנו משדרים לעצמנו זה שיש אידיאל מסוים
שאנחנו לא מגיעים אליו ולא עומדים בו, ולכן אנחנו לא בסדר
ולא מספיק טובים.
כשאנחנו עושים את זה, אנחנו מתמקדים במה שאמור להיות
במקום במה שיש ויכול להיות.
זה מעורר אצלנו תגובות רגשיות של חרטה, דיכאון, כישלון ועוד.
הפתרון כאן הוא לחשוב על איך תרגישו טוב אחרי שתתחילו לפעול
ותבצעו כל משימה. ולא על איך
אתם מרגישים עכשיו.

7. תנקטו פעולה – כל פעולה שהיא

אפילו הצעד הקטן ביותר והפעולה הקטנה ביותר לכיוון התקדמות זוהי הצלחה.
לנוע לכיוון מטרה, ממלא אותנו במוטיבציה ובתחושה של מסוגלות ושל יכולת.
הטריק הוא להביא את התחושה של המסוגלות ושביעות הרצון אל ההווה.
כל פעולה וכל צעד הוא הצלחה. אמרו את זה שוב ושוב לעצמכן.
הצלחה זה לא להגיע ליעד אלא לסיים כל צעד וצעד בדרך אל היעד.

8. הפכו את זה לכיף

בכל משימה שעליכם לעשות, מצאו את הדרך לעשות אותה בכיף
ולראות את הערך שהיא תביא לכם ולחיים שלכם.
עשו לעצמכם הפסקות בתוך משימה ארוכה בין
הביצוע של כל צעד במשימה, עשו לעצמכם משהו
כייפי, משהו משחרר, שאתם אוהבים לעשות,
תכננו לעצמכם פרסים במהלך הדרך לסיום כל משימה.
לדוגמא: סידרתי את הניירת של הבנק, יצאתי עם חברה לקפה.
סיימתי משימה שדחיתי מלא זמן – קניתי לעצמי משהו קטן מפנק.

אפילו אם הפרסים שאנחנו מעניקים לעצמנו הם
קטנים, אבל כל עוד הם ראויים ואנחנו נותנים
אותם לעצמנו בעקביות, הם מחוללים פלאים
בתחושה הפנימית שלנו, בשביעות הרצון שלנו
מעצמנו ומהמשימות שהצלחנו לבצע.
התחייבו באמת לזמנים של התפנקות, רגיעה, ועצלנות,
כדי שתוכלו למקד את הכוחות ואת הפוקוס שלכם
כאשר תקדישו אותם למשימות.
אפילו הכריחו את עצמכם לקחת לעצמכם פסקי זמן למנוחה,
זוהי פסיכולוגיה הפוכה שתגרום לכם לעשות
ולייצר תנועה בזמנים אחרים

9. שנו את השיח הפנימי 

במקום להגיד: "אני חייבת לסיים את המשימה החשובה הזו,
הייתי צריכה לסיים את זה מזמן, ואני פשוט צריכה לעשות
את זה. איזו גרועה אני שאני לא עושה את זה."
בדקי איך אפשר להפוך את זה למשהו אחר, שיעצים אותך
במקום להוריד אותך למשל:
"אני בוחרת להתחיל במשימה החשובה הזו בצעדים קטנים
גם אם הם יהיו לא מושלמים, אני ארגיש נפלא אחרי שאסיים עם המשימה הזו,
ואפילו יכול להיות שיהיה לי כיף לעשות אותה"
בכל פעם שאת תופסת את עצמך אומרת לעצמך מילים
שהם טריגר לדחיינות, עצרי ושני אותם.
ואז בדקי איך את מרגישה.

בהתחלה זה ייראה מלאכותי וקצת מוזר,
כמו סתם אוסף של מילים, אבל עם הזמן, לאחר שתתמידי
בזה, את תראי איך זה משפיע על התחושה הפנימית שלך
ואת היחס שלך כלפי המשימות שלך.
ואפילו יותר מזה – כשתהפכי את השיח הפנימי שלך להרגל
את תראי שאת באופן איטי אבל עקבי, משנה את המחשבות שלך
ותצליחי לעשות שינוי קבוע וחיובי במיינד סט שלך.

ספרי לנו כאן למטה האם את פוגשת דחיינות בחיים שלך?

רוצה לקרוא עוד על התפתחות אישית ומודעות עצמית?

לחצי כאן כדי לקרוא איך לשחרר חרטות ב 5 צעדים
לחצי כאן כדי לקרוא איך להגביר מודעות עצמית בשינוי אחד קטן