דחיינות כרונית, האם גם את סובלת מזה?

הרבה נשים שמגיעות אלי לטיפול, מספרות בכאב
על דחיינות שהן סובלות ממנה בכל מיני תחומים.
אם זה בלנהל אורח חיים בריא של תזונה או ספורט,
אם זה בלהתנהל כלכלית נכון או להתחיל לעשות את
השינוי שהן רוצות כמו לצאת לדייטים או להקים עסק.
דחיינות, בעיקר אם היא כרונית, מפריעה לנו לנהל חיים מאוזנים
וגם להצליח להגיע לתוצאות ולהגשים מטרות.
היא גורמת לנו להזניח דברים ומסתבר שיש
לה השלכות מרחיקות לכת על הבריאות הכללית והנפשית שלנו.

בנוסף, לדחיינות שלנו מתלווה עוד 'חבר' מעיב ומציק והוא
המבקר הפנימי שלנו שמרים את הראש יחד עם הדחיינות
ומצליף בנו ללא רחמים מבקר ושופט את הדחיינות המעכבת שלנו.
וככה אנחנו סובלות פעמיים, גם מהדפוס הדחייני שלנו וגם
מביקורת נוקשה כואבת ומצליפה בעצמנו על הדחיינות שלנו
וגורמת לביטחון העצמי שלנו וליכולת שלנו לסמוך על עצמנו
לרדת בצורה משמעותית.

האם דחיינות היא דבר טבעי?
למה דחיינות כל כך נפוצה וכל כך הרבה מאיתנו סובלים ממנה?

לכל אחד יש איזו שהיא רמה של דחיינות בתחום אחד או יותר בחיים שלו.
לא משנה כמה אנחנו אנשים מאורגנים או מחויבים, רוב הסיכויים שלפעמים
נמצא את עצמנו דוחים מטלות מסוימות ונגררים לביצוע של דברים אחרים
שאותם מן הסתם אנחנו יותר אוהבים, כמו שוטטות בפייסבוק, צפייה בטלוויזיה,
שיחה עם חברה ועוד.
כל עוד הדחיינות שלנו היא במידה שפויה ולא מפריעה לנו להגיע לתוצאות,
הכול בסדר. הבעיה מתחילה כשהיא יוצאת משליטה ומתחילה לנהל לנו את החיים
במקום שאנחנו ננהל אותה ולא מאפשרת לנו לבצע משימות שממש חשובות
להתקדמות שלנו.

קצת נתונים מהמחקרים על דחיינות ובאיזה תחומים היא פוגעת

Joseph Ferrari מרצה לפסיכולוגיה חוקר מאוניברסיטת DePaul בשיקגו, מדד
ומצא כי 20% מהמבוגרים האמריקאים סובלים מדחיינות כרונית.
20% מהמבוגרים בארצות הברית לא משלמים את החשבונות שלהם בזמן,
דוחים פרוייקט בלימודים או בעבודה עד ללילה לפני מועד ההגשה שלהם,
דוחים את קניית המתנות לחגים עד לערב החג, מגישים את הדוח השנתי של העסק
באיחור, דוחים את הטיפולים ברכב שלהם, לא קובעים תור לבדיקות
שגרתיות, ולכן גם לא מטפלים בגוף שלהם כמו שצריך.

במחקרים שנערכו על סטודנטים בשנת 2007 בארצות הברית,
הוכח כי תלמידים שדחו את המשימות שלהם לסוף הסימסטר, חלו יותר
וסבלו מלחץ קשה שהשפיע עליהם מנטאלית ורגשית.
כשאנחנו סובלים מדחיינות, אנחנו לא רק פוגעים בעצמנו ובבריאות שלנו,
אלא גם בסובבים אותנו: בני זוג, משפחה, קולגות לעבודה, חברים,
כועסים עלינו ומתאכזבים מאיתנו ולאורך זמן עלולים להפסיק לתת בנו אמון.

הנה כמה סיבות שהמחקר מצא שבגללן אנחנו דוחים דברים

לדחיינות יש סיבות רבות, חלקן הגדול נעוץ בחינוך או במה שספגנו
בבית שגדלנו בו או לדפוס הסמכות ההורי שהיה לנו, חלק גדול אחר
קשור ברגשות שליליים שיש לנו כלפי המשימה שעלינו לעשות.
אבל אם רגע נרד לרמה הספציפית יותר, אלה הן הסיבות שאנשים
דיווח שבגללן הן דוחים דברים: לא יודעים מה צריך להיעשות,
לא יודעים איך לעשות, לא רוצים לעשות, לא אכפת להם אם זה יעשה או לא,
לא חשוב לנו מתי זה יעשה, לא מרגישים במצב רוח לעשות,
רגילים לעשות ברגע האחרון, מאמינים שאנחנו מבצעים טוב יותר תחת לחץ,
מתקשים להעריך נכון את הזמן, יש לנו קושי להניע ולהתחיל, שוכחים לעשות,
זקוקים לזמן לחשוב על המשימה, דוחים משימה אחת כדי לעבוד על אחרת

בחברה שאנחנו חיים בה, לחץ הזמן ועומס המטלות הוא מאוד גבוה, ולכן,
חשוב לנו מאוד לדעת איך לנצל את הזמן נכון, ואיך להימנע ולהגביל
את הדחיינות שלנו עד כמה שניתן.

אירחתי את פיני שרגיל בן סירה עובד סוציאלי ומאמן עסקי
מומחה לדחיינות לשיחה על דחיינות ואיך להתמודד איתה

אז איך אפשר להתמודד עם דחיינות?
קבלי כמה צעדים חשובים שיעזרו לך

1. מצאי את הגורם הפנימי העמוק לדחיינות שלך

את לא סתם דוחה דברים כי את 'מעפנה'. לא, יש סיבה מאוד ברורה
לדחיינות שלך. יש שם איזשהו קושי. יש שם איזשהו רגש שיושב שם
ומפריע לך לעשייה. חשוב מאוד לאבחן באופן מדויק מהי הסיבה
(וזה יכול להיות גם כמה סיבות ביחד), שבגללה את דוחה דברים.
ברגע שאת מגלה ומבינה מה קורה בעומק, מה יושב שם מתחת לקושי
לעשות, אין כבר צורך בדחיינות. הדחיינות היא רק הסימפטום.
אני אספר לך על אישה מקסימה שעשתה איתי תהליך טיפול רגשי
ובין היתר היא חזרה והביאה את התסכול שלה מעצמה על כך שהיא
דחיינית ודוחה כל מיני מטלות שיש לה לעשות בעבודה ובמקום פשוט
לעשות אותם, היא הייתה נמנעת. כשחקרנו קצת יותר לעומק, גילינו
שיש שם פחד עמוק. כשחקרנו עוד קצת, התגלה הסיפור על הפחד
ועלה זיכרון מהילדות שהיה קשור לאבא שלה ולמסרים שהוא היה משדר
לה באופן מילולי אבל לא רק, אלא גם דרך ההתנהגות שלו אליה.
כשראינו את המקור לפחד והתחלנו לעבוד איתו, הדחיינות כבר לא הייתה
העניין ובהמשך היא יכלה לגשת אל העבודה בלי לדחות, פשוט להתמודד
עם העשייה למרות הקושי שהיא הביאה אליה לפעמים. היה בתוכה מקום
שכבר פחות פחד ויכול היה לפגוש את הקושי.

ברגע שאת מזהה מה גורם לך בעומק להרגיש קושי עם הדברים
עד כדי כך שאת דוחה אותם, את כבר לא באותו המקום מולם.
כבר משהו מתחיל להשתנות ולהשתחרר ואת מתחילה לנוע קדימה
אל עבר היכולת להתמודד איתם.

2. מצאי דרך להפוך את העשייה במקום חובה, לבחירה

אחד הגורמים לדחיינות היא התחושה של 'צריך' של 'אין ברירה'
שאנחנו צריכים/חייבים לעשות משהו ורגשות שליליים שיש לנו
כלפי העשייה הזו. כשאנחנו מרגישים שמשהו כופה עלינו את
העשייה ושבעצם עמוק בתוכנו, אנחנו בכלל לא רוצים לעשות את זה.
זה מעורר בנו תגובה רגשית חזקה של התנגדות פנימית לעשות את המשימה.
נסי להחליף את התחושה של "אני צריכה לעשות כי אין ברירה"
ומצאי את המוטיבציה האפשרית לעשייה הזו. אם לא תוכלי למצוא מוטיבציה,
סיכוי נמוך שתוכלי להשתחרר מהדחיינות.

חשבי מה יכולה להיות מוטיבציה טובה בשבילך לעשות את המטלה שלך?
אולי בכלל לא בא לך עליה ואת צריכה למצוא מישהו אחר שיעשה אותה במקומך?
אולי את זקוקה שם לעזרה ואם מישהו יתן לך יד שם תוכלי לעשות וזה יתן לך מוטיבציה?
נאמר שאת צריכה לעשות הנהלת חשבונות לעסק שלך
או למלא טופס עבור הבנק או עבור בטוח לאומי, או ללמוד משהו, להגיש פרוייקט
או ללכת עם הרכב למוסך
חשבי רגע בשביל מי ובשביל מה את עושה את זה?
אם זה לעסק שלך – התחברי לתחושה הטובה שזה נותן לך כשאת חושבת
על העסק הגדל והשופע שלך ובמקום לתחושת המחויבות, התחברי לתחושה
הטובה של אהבה לעסק שלך. תזכירי לעצמך שזאת היא הפריבילגיה שלך
לטפח את העסק שלך.
אם אתם לומדת למבחן התחברי לתחושה של איך תרגישי אחרי שתעברי
אותו בהצלחה. מי תהיי אחרי זה? מה תרגישי?

ברגע שתזכרי שכל דבר שאת עושה הוא בחירה,
יהיה לך קל יותר לשנות את השיח
הפנימי סביב המחויבויות והמטלות שלך.

3.התמקדי רק בלהתחיל את המשימה ולא בלסיים אותה

לדמיין את סיום המשימה, יכול להיות מניע מוטיבציה לאנשים רבים,
אבל לאחרים, שקשה להם להניע את עצמם ולהתחיל,
זה יכול להיות מאוד מתיש קשה ומאיים לדמיין משימה כל כך גדולה
ורחבה ומאתגרת מראש. כשאנחנו מתמקדים בסיום של משהו,
אנחנו מתמקדים באיזשהו עתיד, רחוק, אידאלי אי שם.
שכחי לרגע את קו הסיום, ורק דמייני את ההתחלה.
מקדי את הפוקוס שלך במה אפשר לעשות עכשיו.
בצעדים הראשונים הקטנים. כולנו יודעים שאם נתחיל משהו,
עם מספיק זמן, בסוף גם נסיים אותו.
עצם ההתחלה עצמה, לרוב מייצרת מומנטום מספיק כדי להמשיך במשימה.

4.פרקי משימה אחת גדולה לכמה משימות קטנות

זה המשך ישיר של הנקודה הקודמת.
במקום להרהר ולהתעכב על המורכבות של משימה אחת גדולה,
דבר שעלול לעורר את החשש, את הספקות העצמיים ובעקבות כך
גם את הדחיינות שלך, פרקי כל משימה גדולה, לחלקים קטנים
ובכל שלב התמקדי רק בשלב הזה של כאן ועכשיו. כשהוא יסתיים
תוכלי לעבור לשלב הבא. לכי צעד צעד.
כל משימה, מורכבת ככל שהיא, אפשר לפרק לחלקים הדרגתיים
ולצעדים קטנים.
אל תכתבי ספר, תכתבי עמוד, ואם זה ממשיך להפחיד או לאיים עליכם,
שימי לך מסגרת של זמן.
החזיקי את התמונה הגדולה ב"הולד" תנו לה להיות שם ברקע,
אבל רק כדי להניע אתכם ולתת לכם מוטיבציה ואל תחשבו עליה כמשימה.
רק התמקדו במשימה הקטנה הבאה.

5.אל תשימי לחץ על עצמך – נטרלי פרפקציוניזם

מחשבות מלחיצות כגון: "הפרוייקט הזה צריך להמם את כולם",
"אסור לי לפספס את ההזדמנות הזו", "אני חייבת להוכיח את עצמי",
"זה חייב להיות מושלם" וכל מיני מחשבות כאלה דומות ואחרות,
שמות עלינו המון המון לחץ.
הלחץ גורם לנו לחרדה ולחששות ואלה רק מגבירים את הפחד
מפני כישלון מה שגורם לנו לכדור שלג של תחושות פנימיות
שמעוררות את הדחיינות.
פרפקציוניזם עלול לגרום לנו לדחיינות פעמים רבות שוב ושוב.
הרשי לעצמך להיות אנושית, לעשות טעויות, ללמוד תוך כדי הדרך,
הרשי לעצמך להיות לא מושלמת רק למשימה הקטנה הבאה בתור.
תמיד תוכלי לשכלל ולשפר את העבודה שלל יותר מאוחר.
במקום לעשות כל צעד מושלם, חשבי על כל צעד כמקרב אתכם לתוצאה המושלמת.

6.הפסיקי לחשוב על איך דברים אמורים להיות

הביטוי "צריך להיות", מעורר אשמה ובושה.
כשאנחנו אומרות לעצמנו ש "זה צריך להיות ככה" במקום מה שזה באמת,
זה גורם לנו להרגיש לא מספיק טובות.
זו כמובן צורה של ביקורתיות שמופנית כלפי עצמנו.
ומה שאנחנו משדרות לעצמנו זה שיש אידיאל מסוים
שאנחנו לא מגיעות אליו ולא עומדות בו, ולכן אנחנו לא בסדר
ולא מספיק טובות.
כשאנחנו עושות את זה, אנחנו מתמקדות במה שאמור להיות
במקום במה שיש ויכול להיות.
זה מעורר אצלנו תגובות רגשיות של חרטה, דיכאון, כישלון ועוד.
הפתרון כאן הוא לחשוב על איך תרגישי טוב אחרי שתתחילי לפעול
ותבצעי כל משימה. ולא על איך את מרגישה עכשיו.

7. נקטי בפעולה – כל פעולה שהיא

אפילו הצעד הקטן ביותר והפעולה הקטנה ביותר לכיוון התקדמות זוהי הצלחה.
לנוע לכיוון מטרה, ממלא אותנו במוטיבציה ובתחושה של מסוגלות ושל יכולת.
הטריק הוא להביא את התחושה של המסוגלות ושביעות הרצון אל ההווה.
כל פעולה וכל צעד הוא הצלחה. אמרי את זה שוב ושוב לעצמך.
הצלחה זה לא להגיע ליעד אלא לסיים כל צעד וצעד בדרך אל היעד.

8. הפכי את זה לכיף

בכל משימה שעליך לעשות, מצאי את הדרך לעשות אותה בכיף
ולראות את הערך שהיא תביא לך ולחיים שלך.
עשי לעצמך הפסקות בתוך משימה ארוכה בין
הביצוע של כל צעד במשימה, עשי לעצמך משהו
כייפי, משהו משחרר, שאת אוהבת לעשות,
תכנני לעצמך פרסים במהלך הדרך לסיום כל משימה.
לדוגמא: סידרת את הניירת של הבנק, יצאת עם חברה לקפה.
סיימת משימה שדחית מלא זמן – קנית לעצמך משהו קטן מפנק.

אפילו אם הפרסים שאנחנו מעניקים לעצמנו הם
קטנים, אבל כל עוד הם ראויים ואנחנו נותנים
אותם לעצמנו בעקביות, הם מחוללים פלאים
בתחושה הפנימית שלנו, בשביעות הרצון שלנו
מעצמנו ומהמשימות שהצלחנו לבצע.
התחייבי באמת לזמנים של התפנקות, רגיעה, ועצלנות,
כדי שתוכלי למקד את הכוחות ואת הפוקוס שלך
כאשר תקדישי אותם למשימות.
אפילו הכריחי את עצמך לקחת לעצמך פסקי זמן למנוחה,
זוהי פסיכולוגיה הפוכה שתגרום לך לעשות
ולייצר תנועה בזמנים אחרים

9. שני את השיח הפנימי 

במקום להגיד: "אני חייבת לסיים את המשימה החשובה הזו",
"הייתי צריכה לסיים את זה מזמן", ו"אני פשוט צריכה לעשות
את זה". "איזו גרועה אני שאני לא עושה את זה."
בדקי איך אפשר להפוך את זה למשהו אחר, שיעצים אותך
במקום להוריד אותך למשל:
"אני בוחרת להתחיל במשימה החשובה הזו בצעדים קטנים
גם אם הם יהיו לא מושלמים, אני ארגיש נפלא אחרי שאסיים עם המשימה הזו,
ואפילו יכול להיות שיהיה לי כיף לעשות אותה"
בכל פעם שאת תופסת את עצמך אומרת לעצמך מילים
שהם טריגר לדחיינות, עצרי ושני אותם.
ואז בדקי איך את מרגישה.

בהתחלה זה ייראה מלאכותי וקצת מוזר,
כמו סתם אוסף של מילים, אבל עם הזמן, לאחר שתתמידי
בזה, את תראי איך זה משפיע על התחושה הפנימית שלך
ואת היחס שלך כלפי המשימות שלך.
ואפילו יותר מזה – כשתהפכי את השיח הפנימי שלך להרגל
את תראי שאת באופן איטי אבל עקבי, משנה את המחשבות שלך
ותצליחי לעשות שינוי קבוע וחיובי במיינד סט שלך.

יש לך עוד טיפים לתת לנו להתמודד עם דחיינות?