ניהול רגשות – איך להתמודד עם רגשות שליליים בלי להדחיק אותם?

כילדים אנחנו בדרך כלל מחוברים לרגשות שלנו בצורה ישירה יותר. כשאנחנו שמחים אנחנו צוחקים, כשאנחנו נפגעים אנחנו בוכים וכשאנחנו כועסים, לא תמיד אנחנו יודעים עדיין לעצור ולחשוב לפני שאנחנו מגיבים. היכולת לנהל רגשות אינה נולדת איתנו כשהיא מפותחת במלואה. אנחנו לומדים אותה בהדרגה, בין השאר בעזרת המבוגרים שסביבנו, שעוזרים לנו להירגע, להבין מה אנחנו מרגישים ולמצוא דרך לבטא את הרגש מבלי שהוא ישתלט עלינו.

ככל שאנחנו גדלים, אנחנו לומדים גם להתאים את הביטוי הרגשי שלנו למציאות ולסביבה. אנחנו מבינים שלא תמיד אפשר לבכות בכל מקום, שלא כדאי לצעוק על הבוס כשאנחנו כועסים ושלעיתים צריך לעצור תגובה מיידית ולבחור איך לפעול. היכולת הזאת היא חלק חשוב ובריא מההתבגרות ומהוויסות הרגשי שלנו.

אבל לפעמים, יחד עם היכולת לווסת את הרגש, אנחנו לומדים משהו נוסף: שרגשות מסוימים אינם רצויים. אולי אמרו לנו שאנחנו "רגישים מדי", שכעס הוא לא יפה, שאין סיבה לבכות או שצריך להיות חזקים. בהדרגה אנחנו עלולים ללמוד לא רק איך לבטא רגש, אלא גם אילו רגשות מותר לנו להרגיש ואילו כדאי להסתיר, לפעמים אפילו מעצמנו.

כאן עובר הגבול החשוב בין ניהול רגשות לבין הדחקת רגשות. ניהול רגשי בריא אינו אומר לתת לכל רגש להתפרץ ללא גבולות, אבל גם לא לחסום אותו או להתנתק ממנו. הוא מאפשר לנו להרגיש את הרגש, לזהות ולהבין אותו ואז לבחור איך אנחנו רוצים לפעול.

כאשר במשך שנים אנחנו רגילים להרחיק רגשות מסוימים, להתעלם מהם או לשפוט את עצמנו על עצם קיומם, עלולה בהדרגה להיווצר חסימה רגשית: קושי לזהות מה אנחנו מרגישים, להבין מה אנחנו צריכים ולהישאר בקשר עם העולם הרגשי שלנו.

אז מה זה באמת רגש?

לכולנו נדמה שאנחנו יודעים מהו רגש. הרי אנחנו מרגישים רגשות בכל יום. אבל מתברר שגם בעולם המחקר אין עדיין הגדרה אחת מוסכמת לחלוטין. רגשות כוללים חוויה פנימית, שינויים בגוף, מחשבות ונטייה לפעולה והם משפיעים על הדרך שבה אנחנו מפרשים את מה שקורה לנו ומגיבים אליו.

סקירה רחבה שפורסמה ב־2023 ב Annual Review of Neuroscience מתארת רגשות כמצבים בעלי תפקידים חשובים בהתנהגות ובהסתגלות שלנו. מנקודת מבט אבולוציונית, רגשות עוזרים לנו להגיב למצבים משמעותיים: פחד יכול להכין אותנו להתמודדות עם איום, גועל להרחיק אותנו ממשהו שעלול להזיק לנו, וכעס יכול להניע אותנו להגיב כשאנחנו חווים פגיעה או הפרת גבול. גם רגשות נעימים כמו שמחה והנאה מכוונים אותנו לעבר חוויות וקשרים שיש להם ערך עבורנו.

כשמתעורר בנו רגש, הוא אינו מתרחש רק "בראש". החוויה הרגשית מערבת מערכות שונות במוח ובגוף ויכולה להשפיע על הנשימה, קצב הלב, המתח בשרירים והתחושות הפנימיות שלנו. לכן אנחנו יכולים לדעת שאנחנו מפחדים או כועסים גם דרך המחשבות שלנו וגם דרך מה שאנחנו מרגישים בגוף.

במובן הזה, רגש הוא לא תקלה שצריך להיפטר ממנה. הוא חלק ממערכת שעוזרת לנו לזהות שמשהו משמעותי קורה ולהתכונן להגיב אליו.

כשמדברים על סוגי רגשות, אנחנו רגילים לחלק אותם באופן אינטואיטיבי לשתי קבוצות: רגשות חיוביים כמו: שמחה, אהבה, התרגשות והנאה, ורגשות שליליים כמו: פחד, כעס, עצב, קנאה או אשמה. החלוקה הזאת מובנת, משום שיש רגשות שנעים לנו להרגיש ואחרים שהיינו שמחים להימנע מהם. אבל מבחינה פסיכולוגית, רגש לא חייב להיות נעים כדי להיות חשוב או מועיל.

לאורך השנים ניסו חוקרים לזהות קבוצה של רגשות בסיסיים המשותפים לבני אדם. אחת התיאוריות המוכרות ביותר היא של הפסיכולוג פול אקמן, שהציע שישה רגשות בסיסיים: שמחה, עצב, פחד, כעס, גועל והפתעה. עם זאת, גם כיום אין הסכמה מדעית מלאה על מספר הרגשות הבסיסיים או אפילו על הדרך המדויקת ביותר לסווג רגשות. מחקר הרגש העכשווי מציע מודלים שונים והחוויה האנושית רחבה ומורכבת הרבה יותר מרשימה סגורה של כמה רגשות.

למעשה, לכל אחד מאיתנו יש מנעד רגשות רחב: אנחנו יכולים להרגיש אכזבה, געגוע, בושה, אשמה, קנאה, הקלה, גאווה, חמלה, תקווה, אהבה ועוד. לפעמים אנחנו אפילו חווים כמה רגשות בו זמנית, למשל לאהוב מישהו וגם לכעוס עליו, להרגיש הקלה לצד עצב, או לפחד ממשהו שאנחנו גם מאוד רוצים.

לכן לאורך המאמר אשתמש לפעמים בביטוי "רגשות שליליים", משום שזה הביטוי המקובל בשפה היומיומית, אבל כדאי לזכור שאין פירושו שמדובר ברגשות רעים או מיותרים. מדויק יותר לחשוב על רגשות כנעימים או לא נעימים. גם פחד, כעס ועצב יכולים לשאת מידע חשוב ולעזור לנו לזהות סכנה, פגיעה, אובדן, צורך או גבול.

המטרה של ניהול רגשות אינה לבחור רק את הרגשות שנעים לנו להרגיש, אלא לפתח יכולת לפגוש מנעד רחב של רגשות מבלי להיבהל מהם ומבלי לתת להם לנהל אותנו.

אם לרגשות יש תפקיד, מה קורה כשאנחנו לומדים שוב ושוב לא להרגיש אותם או להרחיק אותם מאיתנו?

חשוב קודם להבחין בין ויסות רגשי לבין הדחקת רגשות. ויסות רגשי מאפשר לנו להרגיש כעס, פחד, עצב או קנאה מבלי להיות חייבים לפעול מיד מתוך הרגש. אנחנו יכולים לזהות מה קורה בתוכנו, להרגיע את העוצמה כשצריך ולבחור כיצד להגיב. לעומת זאת, כשאנחנו רגילים לדחוק רגשות הצידה, להתעלם מהם או לשפוט את עצמנו על כך שאנחנו מרגישים אותם, אנחנו עלולים בהדרגה לאבד את הקשר עם חלק מהעולם הרגשי שלנו.

לפעמים זה מתבטא בחסימה רגשית, תחושה שקשה לנו לדעת מה אנחנו מרגישים, שאנחנו "לא מרגישים כלום", או שאנחנו מבינים בשכל שמשהו כואב או מכעיס אותנו אבל מתקשים להתחבר אליו רגשית. במקרים אחרים הרגש דווקא נמצא שם בעוצמה, אבל אנחנו מנסים שוב ושוב להחזיק אותו בפנים ולהסתיר אותו מעצמנו או מאחרים.

אני פוגשת את זה לא מעט גם בקליניקה. מגיעות אליי נשים שאומרות: "אני רוצה להרגיש שמחה, אהבה והתרגשות, אבל אני פשוט לא מצליחה." לפעמים הן מתארות תחושה של קהות, ריחוק או חיים שמתנהלים "על אוטומט", גם כשמבחוץ הכול לכאורה בסדר.

זה יכול להיות אחד המחירים הכואבים של חסימה רגשית. כשאנחנו מתרגלים במשך שנים להתרחק מכאב, פחד, כעס או עצב, לפעמים גם היכולת שלנו להיות במגע עם רגשות חיוביים כמו שמחה, אהבה, התרגשות, הנאה וקרבה נעשית מצומצמת יותר. במילים אחרות, לא תמיד אפשר "לסגור את הדלת" רק בפני הרגשות שאנחנו לא רוצים להרגיש.

לכן המטרה של עבודה רגשית אינה רק לעזור לנו להתמודד טוב יותר עם רגשות קשים. היא גם להרחיב בהדרגה את היכולת שלנו להרגיש. להיות בקשר עם מנעד רחב יותר של רגשות, כולל אלה שאנחנו דווקא מתגעגעים להרגיש.

המחיר שאנחנו עשויים לשלם על דיכוי רגשי אינו בכך שרגש "רע" נשאר בתוכנו וצריך "להוציא אותו". המאמץ לדכא את הביטוי הרגשי יכול בעצמו להיות מלווה בתגובה פיזיולוגית מוגברת במצבי לחץ. מטא־אנליזה של מחקרי מעבדה מצאה שדיכוי של ביטוי רגשי (expressive suppression) היה קשור לעלייה מתונה בתגובתיות הפיזיולוגית למצבי לחץ, בעיקר במדדים הקשורים לפעילות הלב וכלי הדם ולמערכת הנוירואנדוקרינית.

עוד דבר שחשוב להבין זה שכשאנחנו פחות מחוברים למה שאנחנו מרגישים, עלול להיות לנו קשה יותר לזהות מה אנחנו צריכים, מתי משהו פוגע בנו, מתי נחצה גבול או מתי אנחנו זקוקים לקרבה, מנוחה או שינוי.

המטרה, אם כך, אינה לבטא כל רגש בכל מצב, אלא להיות מסוגלים להרגיש אותו מבלי שנצטרך מיד להדחיק אותו או לפעול מתוכו.

לפעמים החסימה הרגשית אינה מתחילה מכך שאנחנו מחליטים לא להרגיש, אלא מחוויות חוזרות שבהן הרגשות שלנו לא קיבלו מקום. ילד שבוכה ושומע שוב ושוב "אין לך מה לבכות", "אתה רגיש מדי", "זה שום דבר" או "תפסיק לעשות עניין", עלול בהדרגה ללמוד לא רק להסתיר את הרגש, אלא גם לפקפק בו.

בפסיכולוגיה התהליך הזה מכונה לעיתים ביטול רגשי (emotional invalidation) – מצב שבו החוויה הרגשית של האדם נדחית, מוקטנת, נשפטת או אינה מקבלת הכרה. חשוב להבחין בינו לבין הדחקת רגשות: ביטול רגשי הוא משהו שאנחנו עשויים לחוות ביחסים עם אחרים ואילו ההרגל להרחיק או לא לבטא רגשות יכול להפוך בהמשך לדרך שבה אנחנו מתייחסים לעולם הרגשי שלנו בעצמנו.

סקירת מחקרים שפורסמה ב־2025 מצאה קשר בין חוויות של ביטול רגשי לבין קשיים נפשיים שונים, בעיקר תסמיני דיכאון וחרדה וקשיים בוויסות רגשי. החוקרים מצאו קשרים גם לקשיים נוספים שנבדקו בחלק מהמחקרים. עם זאת, חשוב לזכור שהסקירה כללה עשרה מחקרים מאיראן וכולם היו מחקרי חתך ומתאמיים ולכן אי אפשר להסיק מהם שביטול רגשי כשלעצמו גורם לקשיים האלה.

מה שכן אפשר להבין הוא עד כמה משמעותי הקשר שאנחנו מפתחים עם הרגשות שלנו. כשאנחנו מקבלים שוב ושוב את המסר שאי אפשר לסמוך על מה שאנחנו מרגישים, עלול להיות לנו קשה יותר לזהות את הרגש, לתת לו שם, לשאת אותו ולהבין מה הוא מספר לנו.

לפעמים אנחנו ממשיכים את אותו תהליך גם בבגרות: "אין לי סיבה להיפגע", "אני מגזים", "אני לא אמורה לכעוס", "אני חייב לצאת מזה כבר". במקום שמישהו אחר יבטל את הרגש שלנו, אנחנו מתחילים לבטל אותו בעצמנו.

קל להבין למה אנחנו רוצים להרגיש שמחה, אהבה, התלהבות או סיפוק. הרבה יותר קשה לנו לתת מקום לפחד, עצב, בושה או כעס. אלה הם רגשות שאנחנו נוהגים לכנות "רגשות שליליים". אבל כפי שראינו, הכינוי הזה קצת מטעה: אלה אינם רגשות רעים או מיותרים, אלא רגשות שלא תמיד נעים לנו להרגיש וגם להם יש תפקיד חשוב.

הניסיון להעלים באופן קבוע את הרגשות הלא נעימים עלול לצמצם את היכולת שלנו להבין את עצמנו ולשתף אחרים במה שעובר עלינו. מתברר שלרגשות שלנו יש גם תפקיד חברתי. כשאנחנו מבטאים בצורה מותאמת שאנחנו עצובים, מפחדים או נפגענו, אנחנו נותנים לאנשים הקרובים אלינו מידע על מה שקורה בתוכנו ועל מה שאנחנו עשויים להזדקק לו.

מחקר שכלל ארבעה ניסויים מצא שנכונות לבטא רגשות שליליים הייתה קשורה לקבלת יותר תמיכה, ליצירת קשרים קרובים יותר ולהעמקת האינטימיות בקשרים קיימים. מחקרים מאוחרים יותר מראים עם זאת שההשפעה אינה אחידה בכל מצב: היא תלויה בסוג הרגש, בעוצמתו, באופן שבו הוא מבוטא ובהקשר שבו הוא מופיע.

מה שנראה עקבי יותר במחקר הוא שדיכוי רגשי כרוני עלול להיות קשור למחירים בין אישיים. מטא־אנליזה של 43 מחקרים מצאה שדיכוי רב יותר של רגשות היה קשור לפחות תמיכה חברתית, לפחות שביעות רצון מקשרים ולאיכות נמוכה יותר של קשרים זוגיים.

לכן המטרה אינה "לפרוק" כל רגש על אנשים אחרים, אלא לפתח יכולת לזהות מה אנחנו מרגישים ולבחור מתי, מול מי ובאיזו דרך נכון לבטא אותו.

להרגיש יותר יציבות ומסוגלות פנימית
כשאנחנו מסוגלים לזהות רגש ולהישאר איתו גם כשהוא לא נעים, אנחנו פחות נבהלים מעצם הופעתו. אנחנו לומדים שגם רגש חזק הוא משהו שאפשר לפגוש ולעבור דרכו ולא בהכרח משהו שחייבים להדחיק או לפעול מתוכו מיד.

להתמודד בצורה טובה יותר עם מצבים מאתגרים
כשאנחנו מזהים כעס, פחד, עצב, אשמה או אכזבה, אנחנו יכולים לעצור ולבדוק מה קורה לנו ומה אנחנו צריכים. המרווח הזה בין הרגש לבין הפעולה מאפשר לנו לבחור תגובה שמתאימה יותר למצב.

לצמצם תגובות אוטומטיות שפוגעות בנו
בתוך סערת רגשות אנחנו עלולים לחפש הקלה מיידית דרך התפרצות, הסתגרות, הימנעות, אכילה רגשית או התנהגויות אחרות שלא בהכרח משרתות אותנו. ככל שאנחנו מזהים מוקדם יותר מה קורה בתוכנו, גדלה האפשרות לעצור ולבחור דרך אחרת.

לתקשר וליצור קשרים קרובים יותר
כשאנחנו יודעים לזהות מה אנחנו מרגישים ומה אנחנו צריכים, קל יותר לבטא את עצמנו בצורה ברורה ומדויקת. היכולת להקשיב לעולם הרגשי שלנו גם עוזרת לנו להיות פתוחים יותר לרגשות ולצרכים של האנשים הקרובים אלינו ויכולה לתמוך באינטימיות ובקרבה.