ביקורת עצמית – איך יוצאים מזה?

ביקורת עצמית היא הנטייה להצביע ולהדגיש את הפגמים ואת הכשלים שלנו. למרות שכולנו זקוקים למידה מסוימת של ביקורתיות עצמית כדי לצמוח, להתפתח, ללמוד, לשפר ולגדול, כשאנחנו מוצפות בביקורת עצמית גבוהה ובהלקאה עצמית חוזרת ונשנית, זה מכאיב ומכביד, פוגע בביטחון העצמי, בתחושת הערך העצמי ובשקט הנפשי.

כולנו מנהלים דיאלוג ושיח פנימי אינסופי בינינו לבין עצמנו דרך המחשבות הבלתי פוסקות שרצות בתוכנו בכל רגע ובכל דקה. יש חשיבות מאוד גדולה לאופי, לאיכות של השיח הפנימי הזה.
ההבדל בין שיח פנימי תומך, עדין, אוהב ומקבל לבין שיפוט עצמי שהוא שיח פנימי מבקר, שופט, מקטין, שלילי הוא הבדל של שמיים וארץ.

לאורך זמן, ביקורת עצמית נוקשה עלולה להפוך להלקאה עצמית. מצב שבו אנחנו מפנות כלפי עצמנו כעס, אכזבה ושיפוטיות באופן כמעט אוטומטי. רמה גבוהה של ביקורת עצמית ושיפוטיות עצמית יכולה לגרום לנו להימנע מלעשות דברים, מלקחת סיכונים, מלעמוד על שלנו, להיות אסרטיביים ולהגיד "לא", יכולה להקשות עלינו להרגיש בטוחים בעצמנו ובעלי ערך עצמי בנוי יציב וחזק ונוכח.

אם באופן קבוע את מוצאת את עצמך מלאה בביקורת עצמית מוגזמת לדוגמא אם את מדברת לעצמך משהו בסגנון הזה: "אוף, למה תמיד אני מפספסת?", "אני לא שווה", "אין לי סיכוי להצליח", "אני כישלון", "הייתי צריכה לדעת", "איזו טפשה אני" ועוד ועוד משפטים בסגנון הזה, אז קודם כל תדעי שאת לא לבד (לא שזה ממש מנחם), זה משהו שהמון אבל המון אנשים ובייחוד נשים סובלות ממנו ושנית, אני שמחה שאת כאן. בואי נגלה ביחד עוד כמה דברים חשובים על ההרגל המגונה הזה שלך ואיך אפשר להתחיל לשנות את המנגינה ולשכלל את השיח הפנימי הזה בהדרגה משיח פנימי מקטין ומכאיב לכזה שתומך ואוהב.

בשנת 2004 זיהו החוקרים Thompson and Zuroff שני סוגים של ביקורת עצמית

ביקורתיות עצמית השוואתית

ביקורת עצמית השוואתית כשמה כן היא, מערבת השוואה לאחרים ותחושה פנימית תמידית שאחרים טובים יותר, שמשהו בתוכי פחות לעומתם. תחושת הערך העצמי של אנשים עם ביקורת עצמית השוואתית תתבסס על התפיסה שלהם לגבי איך הם חושבים שאחרים רואים אותם, חושבים עליהם ומרגישים כלפיהם. הם עלולים לחוות אנשים אחרים כעליונים או מתנשאים עליהם, כביקורתיים או אפילו עוינים אליהם. הם מנוהלים על ידי אמונה או תחושה שאחרים רואים אותם באור שלילי ולכן לרוב מרגישים חוסר ביטחון עצמי.

ביקורתיות עצמית פנימית

כשאנחנו סובלים מביקורת עצמית פנימית, אנחנו מרגישים לחץ פנימי לעמוד בציפיות הגבוהות ובסטנדרטים הגבוהים של עצמנו ושל האחרים סביבנו יחד עם התחושה שבעצם אין לנו שום סיכוי להצליח בזה. החוויה הפנימית שלנו היא שאנחנו לא מספיק. שאין לנו את 'המרכיב הסודי' להצלחה, וזו הסיבה שגם כשאנחנו כן מצליחים, ההצלחה גם היא מרגישה כמו כישלון. במקרה הזה, אנחנו יכולים לזכות בפרוייקט, לקבל קידום, או להצליח במבחן אבל עמוק בתוכנו אנחנו מרגישים שקרה כאן סוג של 'פוקס', מזל, שאיכשהו 'התפלק' לנו, הצלחנו לעבוד על כולם, בעצם אנחנו תרמית אחת גדולה ועוד רגע מישהו יגלה שאנחנו לא באמת מוצלחים או חכמים או ראויים ושזה היה רק עוד 'פוקס' כמו יתר ההצלחות שלנו.

לא פעם ההלקאה העצמית שאנו חוות היום היא למעשה קול ישן שספגנו בילדות והפנמנו כאילו היה הקול שלנו. מחשבות שליליות של ביקורת עצמית בדרך כלל מקורן בחוויות שליליות עם המטפלים העיקריים שלנו בילדות. מחקרים פסיכולוגיים בתחום ההיקשרות מדגישים את חשיבות הקשרים האלה ומראים קשר ישיר בין קשרים חיוביים לבין יכולת העתידית ליצור מערכות יחסים בריאות וגם לבנות זהות עצמית וערך עצמי בריא.

כשההורים נותנים לילד חופש, מעודדים אותו לנסות ולהתנסות בחוויות, ומאפשרים להם לטעות מבלי לכעוס ולהגביל אותם, הילדים נוטים לפתח יותר ביטחון עצמי וגדלים בתחושה של ביטחון בעצמם ובעולם. הם סומכים על עצמם ועל יכולת קבלת ההחלטות שלהם. סגנון הורות סמכותני, נוקשה, שולט ומקטין, מעודד ויוצר תפיסות עצמיות של חוסר ביטחון וספקות פנימיים ביכולות ובכישרונות ומשם הדרך קצרה לאמץ סגנון ביקורת עצמית משוכלל במיוחד. כשילדים מרגישים דחויים על ידי הוריהם, לא מרגישים חום ואהבה, מרגישים שלא רואים אותם או שמבקרים אותם לעיתים קרובות, הם יוצרים בתוכם מנגנון ביקורת עצמית מכאיב ונוקשה גם כלפי עצמם וגם כלפי אחרים והעולם.

אחת הסיבות שקשה לנו לשחרר ביקורת עצמית היא שחלק מאיתנו מאמינות שהיא מגינה עלינו. אנחנו חושבות שאם נפסיק לבקר את עצמנו נהפוך לעצלניות, נוותר לעצמנו או נפסיק להתפתח. בפועל, מחקרים מראים שדווקא חמלה עצמית וקבלה עצמית מעודדות התמדה, למידה וצמיחה בצורה בריאה יותר. לכן המטרה אינה להפסיק להתפתח, אלא להחליף הלקאה עצמית במוטיבציה בריאה ומקדמת.

עיקרי התרגיל:
שבי עם עצמך רגע ותחשבי על הבית שבו גדלת ועל המטפלים העיקריים והדמויות המשפיעות והחשובות שהיו לך בילדות. תבדקי מי היה שם שהחזיק את הביקורתיות? זה יכול להיות מישהו אחד מסוים או כמה אנשים. ואחרי שיש לך רשימה, את יכולה להבין שהקולות האלה הם ממש לא שלך וזה לא אשמתך שאת מסתובבת עם הקולות האלה בתוכך ושהגיע הזמן להפריד בין הקולות האלה לבין הקולות האמיתיים שלך שיכולים להיות מכוסים עמוק בפנים מתחת לערימות של השיפוט העצמי וההלקאה העצמית הזאת שאת סובלת ממנה.

סמני את המשפטים העיקריים ששמעת עלייך, על אחרים, על העולם, את ה'אנרגיה' שספגת דרך המשפטים האלה וסווגי אותם ממש בצורה שמית למי הם שייכים. איזה משפטים שמעת מאימא, איזה מאבא, ואיזה מעוד אנשים משמעותיים בחיים שלך כמו סבים וסבתות, מורים, חברים, אחים גדולים ועוד.

עכשיו כשיש לך רשימה משמעותית של משפטי ביקורת עצמית כאלה ואחרים ואחרי שסיווגת אותם למי הם שייכים באמת, את ממש מחזירה אליהם את הקולות שלהם
ומפרידה אותם ממך. הבעיה היא שהפנמנו את הקולות האלה פנימה לתוכנו, עכשיו בתור נשים בוגרות, מודעות, כאלה שלוקחות אחריות על החיים שלהן, הגיע הזמן שלנו לאמץ לעצמנו קולות אחרים, בריאים יותר, כאלה שישמחו ויעצימו אותנו במקום להקטין ולדכא.

לדוגמא:
אולי חלק מהקולות אמרו עלייך "קומי עצלנית, למה את כזאת עצלנית תמיד"? אולי אמרו לך "לא יצא ממך כלום" אולי שמעת תלונות על התפקוד שלך משהו כמו "למה את תמיד מאבדת דברים, את מפוזרת" או "את אפס" ודרך אגב, גם אם הם לא אמרו בפירוש את המשפטים האלה אלא רק שידרו לך אותם. הרגשת שהם לא מרוצים ממך, שהם מיואשים ממך, שהם חושבים ומרגישים אלייך דברים קשים, את יכולה לנחש מה הם היו אומרים דרך המבטים, הפרצופים, הבעות הפנים, טון של הקול שלהם ועוד.

ילדים סופגים המון בצורה לא מילולית ישירה ואין לנו בתור ילדים יכולת לסנן ולהפריד בין הקולות שלנו לבין הקולות של הקרובים אלינו. אבל היום, עכשיו, זה הזמן שלך לעשות את זה. לעשות סדר ולהפריד בין האמת עלייך לבין כל הדברים העתיקים האלה מפעם.

התרגיל שבסרטון הוא התחלה מצוינת, אבל לעיתים המבקר הפנימי מושרש כל כך עמוק שקשה להתמודד איתו לבד. אם גילית שאת מזהה את הקולות המבקרים אבל עדיין מתקשה להשתחרר מהם, יצרתי את קורס "לפטר את המבקר", שבו אני מלמדת תהליך מסודר ומעמיק לזיהוי מקור הביקורת העצמית, הפחתת ההלקאה העצמית ובניית שיח פנימי תומך ומחזק. בקורס תמצאי תרגילים, כלים ותהליך מובנה שיעזרו לך לזהות את המבקר הפנימי, להבין מאיפה הוא הגיע ולהתחיל לבנות מערכת יחסים חדשה ותומכת יותר עם עצמך. אפשר לקרוא עליו כאן

אחד המשפטים מתחום הפסיכותרפיה שאני הכי מאמינה בו ומחוברת אליו הוא: "מה שהתקלקל ונשבר בתוך קשר, יכול להירפא בתוך קשר." אז אם המקור לביקורת העצמית ולהלקאה העצמית שלנו נוצר פעמים רבות בתוך מערכות היחסים המוקדמות בחיינו, אז גם הריפוי יכול להתרחש בתוך קשר מיטיב. קשר טיפולי בטוח, יציב ותומך מאפשר לנו לחוות לראשונה קבלה, חמלה ואהבה עצמית באופן שלא תמיד הכרנו קודם.

מחקרים מראים שאחד הגורמים המשמעותיים ביותר להצלחת הטיפול אינו דווקא השיטה הטיפולית, אלא איכות הקשר שנוצר בין המטפל למטופל. בתוך קשר כזה אנחנו לומדים בהדרגה לראות את עצמנו בעיניים טובות יותר, להפחית את הביקורת העצמית ולבנות שיח פנימי תומך ומחזק. יחד עם זאת, לא לכל אחד מתאים טיפול אישי ולא תמיד הוא נגיש מבחינה כלכלית, ולכן חשוב להכיר גם כלים ותרגילים שאפשר להתחיל ליישם כבר עכשיו באופן עצמאי.

יש לנו נטייה טבעית כזאת לקחת כמובן מאליו את הדברים שאנחנו טובות בהם את הכישרונות ואת היכולות הטבעיים שלנו, את המתנות שלנו ולשים לב יותר, להדגיש יותר את מה 'לא בסדר', את מה שעוד חסר בתוכנו. זאת בעצם המהות של ביקורת פנימית נוקשה ושופטת.

אבל חשוב שנזכור שלכולנו יש כשרונות טבעיים. אלה הם הדברים המיוחדים שזורמים לנו בקלות. חשוב מאוד שלא נקטין את הכישרונות הטבעיים שלנו ולא נ"נפנף" אותם הצידה כי ככה אנחנו בעצם מנציחות עוד ועוד את המבקר הפנימי המעצבן הזה שבתוכנו.

אז עכשיו לתרגיל –
שבי רגע עם עצמך ותעשי רשימה של הדברים שאת טובה בהם. שיש לך כישרון טבעי אליהם, שאת טובה בהם ומגיעים אלייך בקלות. תחשבי בינך לבין עצמך מה הם הדברים שאולי לאחרים קשה לעשות אבל לך זה בא ככישרון טבעי ובקלות כשאת עוסקת בתחום הזה, הדברים מרגישים טבעיים, זורמים וקלים יותר.

לדוגמא: אם אני בשלנית טובה ואופה עוגות מעולות יש לי את הנטייה להקטין בזה וזה נראה לנו שכולנו טובות בזה ושזה לא בעיה. אם אני יודעת לקנות מדויק, או יש לי ראייה עיצובית מצוינת או חוש טבעי לגינון ולגדל עציצים, או כל דבר אחר שבדרך כלל אנחנו נוטות להרגיש שזה לא משהו חשוב לחיים, זה לא משהו מיוחד, זה מובן מאליו, אז עצרי ורשמי בכל זאת, אל תקטיני את זה. זה שלך. זאת מעלה, זאת יכולת, זה כישרון וככל שתכירי בזה, ותאפשרי לעצמך גם להרגיש את זה ממש בגוף, זה נעים, זה מעצים וזה מחזק וממלא בכוח.

ברגע שתכירי בכישרונות הטבעיים שלך יהיה לך קל יותר להתחזק להוריד את הביקורתיות. אז שבי ותכתבי לפחות 5 דברים שאת טובה בהם והם קלים לך והכישרון שלך שם זורם. קחי את הרשימה הזו איתך, תראי אותה, אולי תשימי אותה במקום בולט שתוכלי לראות את זה שוב ושוב ותיזכרי בזה, החוזקות שלך לא סתם הגיעו איתך. הם מתנה שלך. הם יעזרו לך להיזכר בחוזקות שלך, ביכולות שלך ובערך שכבר קיים בך. ככל שתכירי בהם יותר, יהיה לך קל יותר לראות את עצמך בעיניים מאוזנות, טובות ומציאותיות יותר.

בכל פעם שאת מרגישה שוב שהביקורת עולה, הספקות העצמיים, חוסר הביטחון, תזכירי לעצמך את הכישרונות שלך ואת התחומים שאת כבר טובה בהם.

בסופו של דבר, ביקורת עצמית והלקאה עצמית אינן מי שאנחנו באמת. הן דפוסי חשיבה והרגלים שנבנו לאורך השנים מתוך חוויות חיים, מסרים שספגנו וקולות שאימצנו בדרך. החדשות הטובות הן שמה שנלמד, ניתן גם ללמוד מחדש. ככל שנפתח מודעות לשיח הפנימי שלנו, נזהה את הקולות המבקרים ונחליף אותם בקול פנימי מכבד, תומך וחומל יותר, כך נוכל לבנות ביטחון עצמי יציב יותר, לחזק את תחושת הערך שלנו ולחיות עם הרבה יותר חופש, רוגע וקבלה עצמית.

עודכן לאחרונה ב 8.6.2026