למה כל כך קשה לנו להתמודד עם רגשות שליליים?

כילדים אנחנו מחוברים לזרימה הטבעית של הרגשות שלנו.
הרגשות מתחלפים ועוברים יחסית מהר כי אנחנו נותנים לעצמנו לבטא
אותם במלואם, אנחנו בוכים, כועסים ושנייה אחרי זה צוחקים ולא נשארים משקעים
מודחקים, אבל עם השנים, ככל שאנחנו מתבגרים ומתחנכים ונכנסים למסגרות
אנחנו צריכים להתאים את עצמנו לחברה ולסביבה ומשהו בחיבור הזה הולך ומתעמעם.

כדי להשתלב בחברה, אנחנו לומדים שליטה עצמית וזה כולל גם פחות להראות
את הרגשות שלנו בפומבי, כשאנחנו נפגעים אנחנו מסתירים את הכאב ולא בוכים
כשהבוס מעצבן אותנו בעבודה אנחנו מלמדים את עצמנו להיות בהדחקה רגשית
ולא לבטא את הכעס.
עם תהליך החינוך וההתבגרות אנחנו מקשרים בין להראות רגשות
ולהרגיש לביטויים של חולשה ולכן מתחילים להיות בשליטה על הרגשות שלנו.
זהו תהליך מאוד חשוב ומשמעותי בהתבגרות שמאפשר תפקוד אחראי ומיטבי והחזקה

אבל כשהוא נעשה בצורה שהיא לא מאוזנת או בריאה זה יוצר חסימה רגשית
ואז המחיר של זה יכול להיות גבוה ולבוא לידי ביטוי בדרכים שונות
כמו כאבים בגוף למשל כי רגשות שלא קיבלו מקום לא נעלמים, אלא נשמרים בגוף

עומס רגשי שלא מקבל מענה ובא לידי ביטוי בחוסר רגש
לבסוף חוזר אלינו בצורה של כאבים, מתח או קושי נפשי מתמשך.

אז מה זה רגש?

במחקר מרתק שנערך במכון לנוירוביולוגיה ופסיכיאטריה בגרמניה ופורסם בשנת 2023
נמצא שרגשות הם הרבה יותר מסתם תחושה. מבחינה ביולוגית הם נחשבים
למצבים תפקודיים של המוח שנועדו לעזור לנו לשרוד ולהסתגל לסביבה

כשאנחנו חווים רגש, המוח מפעיל מעין תוכנית פעולה שמתפשטת לכל הגוף
המוח משתמש ברשתות של אזורים שונים.
אזורים עמוקים (כמו האמיגדלה לפחד או ההיפותלמוס להישרדות)
פועלים יחד עם אזורים גבוהים יותר בקליפת המוח (כמו האינסולה)
כדי להעריך את המצב. רגש יוצר שינוי רחב בכל המערכות
הוא משפיע על ההורמונים, על מערכת העצבים, על קצב הלב
על הנשימה ואפילו על מערכת העיכול

למה חסימה רגשית או הדחקה רגשית זה בעיה?

המחקר אומר שהרגשות לא קיימים רק כדי שנרגיש אותם
אלא יש להם תפקידים הישרדותיים קריטיים למשל
הנעה לפעולה הרגשות מניעים אותנו לבצע פעולות שמועילות לנו
(כמו חיפוש הנאה ואוכל) או להימנע מדברים מסוכנים
(כמו פחד מאיום או גועל ממזון מקולקל)
קביעת סדרי עדיפויות רגשות נותנים עדיפות לתהליכים חשובים
על פני פעולות יומיומיות אחרות כדי שנוכל להגיב במהירות למצב דחוף
הם עוזרים לנו ללמוד מחוויות העבר. המוח מקשר בין גירוי מסוים לרגש שהוא עורר
כדי שנדע איך לפעול בעתיד

רגש הוא תגובה פנימית שמופיעה בעקבות מחשבה, חוויה או טריגר חיצוני.
הוא לא בעיה הוא מידע.
רגש מסמן לנו שמשהו קורה בתוכנו וזקוק להתייחסות
צורך, גבול, פגיעה, כמיהה או פחד.
חוסר רגש יוביל אותנו לקושי לזהות מהם הצרכים והרצונות
זה יפגע ביכולת שלי להתמודד עם הקשיים של החיים
ובתקשורת שלי עם אנשים.

רגשות אמורים לתפוס מקום מאוד חשוב בחיים שלנו
הם ה"דבק" שמחבר אותנו לאנשים מסביבנו ולעצמנו
ונותן לנו את העומק ואת המשמעות לחיים.
הם הבסיס ליכולת שלנו להבין את עצמנו ואת האחרים הקרובים אלינו.

מה המחיר של חוסר רגש ושל חסימה רגשית?

המחקר מתאר מה קורה כשאזורים שאחראים על רגשות נפגעים או לא מתפקדים
דבר המעיד על חשיבותם, אנחנו סובלים מחוסר יכולת לזהות סכנה
מתקשים לזהות פחד או לחוות אותו מול איומים חיצוניים, מה שעלול להעמיד אותם בסכנה
יכולים לסבול מאובדן שליטה ומחוסר איזון או מהתפרצויות זעם בלתי נשלטות 
ומשיבוש בתגובות בסיסיות

מחקר מרתק נוסף שנערך ב 2025  באוניברסיטה במחלקה לפסיכולוגיה קלינית
באוניברסיטת אזאד האיסלאמית, מראה קשר הדוק בין ביטול רגשות לבין התפתחות
והחמרה של הפרעות נפשיות בהן דיכאון, חרדה, הפרעת אישיות גבולית
והפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) ואיך הדחקה רגשית מובילה
לקשיים בוויסות רגשי. אדם שחווה ביטול רגשות כרוני במיוחד בילדות
לומד לא לבטוח בתחושות שלו. זה מוביל לקושי בזיהוי ובמתן שמות לרגשות
לחוסר יכולת לשאת מצוקה רגשית ולקושי בניהול רגשות בצורה בריאה

המחקר מראה גם שביטול רגשות ומצב של חסימה רגשית משפיעה
בצורה מרחיקת לכת על מערכות יחסים ועלול להוביל לקשיים בזוגיות
לבידוד חברתי ולתפקוד בינאישי לקוי
הוא מקושר גם ליצירה של חוסר ביטחון עצמי ודימוי גוף.
המחקר מצא שביטול רגשות מנבא הערכה עצמית נמוכה, הפרעות אכילה
ועיסוק יתר בדימוי גוף

במישור היומיומי, זה מתבטא בנטייה מוגברת לחרישת מחשבות ומחשבות טורדניות
(רומינציה), קשיים בלמידה ובתפקוד אקדמי ותחושה כללית של חוסר גמישות פסיכולוגית
המחקרים מדגישים שביטול רגשות אינו רק חוסר נעימות, אלא גורם משמעותי שפוגע
ביכולת של האדם לסמוך על עצמו ולנהל מערכות יחסים וחיים רגשיים יציבים

למה כל כך חשוב להסכים להרגיש רגשות שליליים בצורה בריאה?

מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת פלורידה, אוניברסיטת ייל
ואוניברסיטת קרנגי מלון בשנת 2008 טוען כי לרגשות שליליים
(כמו חרדה, עצב, פחד או כעס) יש תפקיד חברתי מכריע בבנייה
ושימור מערכות יחסים איך זה קורה ומה זה מאפשר?

גיוס תמיכה ועזרה: הבעת רגש שלילי מאותתת לסביבה על צורך בעזרה
המחקר מראה כי אנשים נוטים לעזור יותר למי שמביע חרדה או עצב
באופן גלוי לעומת מי שחווה אותם אך מסתיר אותם

בניית אמון: כשמישהו מוכן להראות פגיעות ורגש שלילי, הוא משדר לצד השני
שהוא סומך עליו שלא ינצל את חולשתו. מסר זה של אמון מעודד את הצד השני
להגיב בטיפול ותמיכה, מה שיוצר בסיס לקשר חזק

חיזוק האינטימיות: שיתוף ברגשות שליליים הוא צורה של חשיפה עצמית רגשית
הוא עוזר לפרטנר להבין טוב יותר את הצרכים של האדם
ומעמיק את תחושת הקרבה והאינטימיות

החוקרים מצאו קשר ישיר בין חוסר נכונות להביע רגשות שליליים
לבין קשיים חברתיים, קושי ביצירת קשרים חדשים
ורמת אינטימיות נמוכה יותר

מה ניהול רגשות מאפשר לנו?

תהליך ניהול רגשות מורכב מכמה שלבים אבל דבר ראשון חשוב לזהות
להבין ולהכיל את מה שאנחנו מרגישים בלי להיבהל ובלי להדחיק.
זאת מיומנות נרכשת ומשהו שאפשר לאמן כמו שריר.
ברגע שאנחנו מתחילים לשלוט ברגשות בצורה בריאה זה מאפשר לנו:

1. להרגיש תחושת שליטה ומסוגלות פנימית
ברגע שיודעים לזהות את הרגש, אנחנו כבר מקשיבים למה הוא מבקש
מאיתנו. עצם ההסכמה להרגיש יוצרת עוגן פנימי ותחושת כוח, גם מול רגשות קשים.

2. להתמודד יעיל יותר עם מצבים מאתגרים
כשאנחנו מזהים כעס, עצב או אשמה, אנחנו יכולים לבחור תגובה מדויקת
מתוך הקשבה פנימה ובמקום לפעול באוטומט או להתעלם ממה שקורה
אנחנו נותנים לעצמנו מענה

3. לצמצם התנהגויות הרסניות
רגשות שלא מקבלים מענה מחפשים פורקן: אכילה רגשית, התפרצויות
הסתגרות, זיהוי מוקדם של הרגש מאפשר לעצור לפני הפעולה.

4. לתקשר בצורה ברורה במערכות יחסים 
כשאני יודעת מה אני מרגישה, אני יכולה לבטא את זה בצורה כנה וברורה
וזה הבסיס לאינטימיות, קירבה ותמיכה.

5. ליצור מערכות יחסים קרובות מלאות 
כשאנחנו מקבלים ומכירים את עולמנו הרגשי, אנחנו מצליחים להבין טוב יותר
גם את הרגשות של הקרובים אלינו, הילדים, בני הזוג והסביבה מה שמחזק
מעצים ומעמיק את הקשרים בחיים שלנו.

מה יעזור לנו לנהל רגשות שליליים?

1. מודעות רגשית – להקשיב ולהתבונן

המרכיב החשוב ביותר שעוזר לנו לזהות מה אנחנו מרגישות
זה המרכיב של המודעות וההתבוננות. בלעדיו, לא נוכל לעשות את זה.
עלינו להתבונן על עצמנו, מרחוק. כאילו אנחנו צופות בסרט שנע על מסך קולנוע.
כל אחת זקוקה לסביבה אחרת כדי לעשות את זה:
חלק מהאנשים צריכים להתרחק ולהתבודד כדי
שיוכלו להתבונן ולהקשיב פנימה בקלות מספקת.
אחרים זקוקים לדבר על המצב כדי לזהות את הרגשות
ואת התחושות הפנימיות שלהם ובזמן שיחה
עם אדם קרוב, נופלות הבנות מסוימות והתחושות שלהן מתבהרות.
אחרים נעזרים בטכניקות כגון: כתיבה או יצירה
הכירי מה עוזר לך להתבונן ולאבחן באופן מדויק מה את מרגישה
ותרגלי את זה.

2. לשנות את הגישה לרגשות 

התיידדי והתחברי עם הרגשות שלך. בכדי לרפא רגשות עמוקים,
מודחקים שעד כה נמנענו מלהרגיש אותם, אנחנו צריכות להפסיק
לחשוש מהם ולהתחיל להסכים להרגיש אותם.
לשנות את הגישה שלנו אל הרגשות שלנו.
במקום לתפוס אותם כמכאיבים, קשים, מפחידים או מסוכנים
אנחנו יכולות לחשוב עליהם כחלק מההוויה ומהאמת שלנו
ולמרות שהם לא תמיד נעימים, להסכים להרגיש אותם בלי פחד.
אפילו האנשים הטראומטיים ביותר מחלימים יפה ומרפאים
את רגשות העבר הפצועים כאשר הם משנים את הגישה לרגשות שלהם.

3. להבין את התנועה הטבעית של הרגשות

אחת הסיבות שאנחנו לא רוצות או חוששות להתחבר לרגשות שלנו
הוא החשש שהרגש הלא נעים, או השלילי, "יתקע" אצלנו
ושזה יהיה אינסופי ולא נגמר. אבל החשש הזה אין לו אחיזה במציאות.
הטבע של הרגשות זה שהם באים והולכים.
אם תתבונני בילדים הם מסוגלים לבכות מאוד ואחרי 10 דקות לצחוק
ולשכוח את כל מה שהיה.
הסיבה היא שאם אנחנו מרשות לרגשות להיות, ומאפשרות לעצמנו להרגיש אותם,
הם גם מתפוגגים ומתמוססים מעצמם ומתפנים.
אפילו הרגשות הכי כואבים והכי עוצמתיים,
כשאנחנו מרגישים אותם עד תום, שוכחים
ורגש אחר במהרה יתפוס את מקומם.

4. להתחבר לתחושות בגוף

כשאנחנו מרגישים רגש חזק, בדרך כלל נרגיש אותו גם באחד האזורים בגוף.
זה יכול להיות מתיחות בשרירים, עומס ומתח בצוואר, תחושות בבטן בקיבה או במעיים,
תחושות באזור החזה והלב ועוד.
התבונני והקשיבי לתחושות הפיזיות שלך והן יעזרו לך לגלות איזה רגש את מרגישה.

לסכום, רגשות שליליים אינם אויב אלא קריאה פנימית.
כשהמודעות הרגשית גדלה, אנחנו מפסיקים לפחד מהרגש
ולומדים לנהל אותו במקום שהוא ינהל אותנו.
מתוך המקום הזה, מתפתחת גם אהבה עצמית עמוקה יותר
יציבות רגשית ויכולת אמיתית להיות שם בשביל עצמנו ברוך, בכנות ובכוח.

אולי נשארו לך עוד כמה שאלות?

אני מעדיפה לקרוא להם רגשות כואבים או רגשות לא נעימים אבל בכל מקרה, מן הסתם אנחנו מבינים שרגשות שליליים הם חלק חשוב מהביולוגיה שלנו והם חשובים להישרדות שלנו ולכן לא אפשרי ולא נכון להפסיק להרגיש אותם. כשאנחנו מדברים על ניהול רגשות אנחנו לא מדברים על ביטול של רגשות שליליים אלא על היכולת שלנו ללמוד להרגיש אותם בצורה בריאה, לפגוש אותם בצורה מודעת, להכיל אותם ולהגיב אליהם באופן מותאם. רגשות שליליים הם חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית וממנגנון ההישרדות שלנו. המטרה אינה להפסיק להרגיש, אלא להפסיק להיות מוצפים או מנוהלים על ידי הרגש

זה באמת יכול להיות מבלבל ואני פוגשת את הבלבול הזה בקליניקה שוב ושוב. אנשים מגיעים אליי כשהם יודעים לשלוט ברגשות שלהם ובמובן מסוים זה אפילו עזר להם, כי זה מה שאפשר להם לתפקד. אבל כמו שכבר הזכרנו, לשליטה הזו יש מחיר: בגוף, בנפש וגם במערכות היחסים. יש ניהול רגשי שנובע מחסימה והדחקה של רגשות, ויש ניהול רגשי בריא.
אז איך מבדילים ביניהם? אפשר לשאול את עצמנו עד כמה אנחנו מחזיקים ומנותקים ועד כמה אנחנו פונים להתמכרויות קטנות או גדולות כדי לא להרגיש. בניהול רגשי בריא לעומת זאת, אני יודעת לזהות בכל רגע מה אני מרגישה, מה הרגש מבקש לומר לי, איזה צורך יושב מתחתיו ומהי הפעולה הנכונה עבורי עכשיו. כשאני עוברת את התהליך הזה בצורה בריאה, הרגש יכול לפנות מקום והפעולה המדויקת פשוט מתרחשת. זה תהליך גמיש ולא כוחני, שמאפשר לרגש להיות נוכח בלי להציף, ושומר אותי מחוברת לעצמי ולסביבה שלי.

קודם כל בטח ובטח ואפילו יותר נכון ויותר טוב שאת תלמדי איך לנהל את הרגשות שלך כי הרי רק את נמצאת עם עצמך ברגעים הקשים אז חשוב שתתחילי לבד, דרך מודעות, תרגול והקשבה פנימית. אז לפני שאת רצה לקבל טיפול, אני ממליצה לך לקבל כלים טכניקות ותרגילים שיהיו מאוד יעילים ושתוכלי לעזור לעצמך בכל רגע ובכל דקה ביום כי אין לזה שום תחליף. את מוזמנת לעשות את זה דרך קורס איזון רגשי אצלי בבית הספר לאיזון דינאמי כלים אלה יעזרו לך ברגע האמת כשאת נכנסת לסערות רגשיות וכשאת רוצה להרגיע את עצמך. אבל אם את רואה שלמרות כל הכלים והידע שיש לך כשאת סוערת את לא מצליחה לשלוט ברגשות או אם את מוצאת את עצמך בחסימה או בהדחקה רגשית או בניתוק רגשי ואת לא מצליחה לבד ושזה הופך להיות כרוני בחיים שלך וזה פוגע בגוף, בשינה או באיכות החיים וכל מה שאת עושה לבד לא עוזר, זה השלב לגשת לאיש מקצוע לליווי רגשי כי אז אין ספק שיש שם משהו עמוק יותר שמבקש מענה וטיפול רגשי טוב ועמוק יכול לעזור משמעותית. כי מה שעושים בטיפול זה הרבה יותר מרק ללמוד כלים לוויסות (למרות שזה ממש ממש חשוב) טיפול עוזר להעמיק יותר ולפגוש רגשות שלבד מאוד קשה להרגיש, לרפא פצעים עמוקים ועתיקים שיושבים שם ולא מאפשרים לך להירגע. טיפול אישי כזה עושה את זה בצורה בטוחה ועוזר לך לבנות שקט פנימי שאינו תלוי בנסיבות החיצוניות, אלא נטוע בתוכך.

כשאנחנו יודעים לזהות רגשות בין אם רגשות שליליים או רגשות חיוביים ולבטא אותם בצורה בריאה, התקשורת שלנו הופכת להרבה יותר בהירה פשוטה וברורה, פחות מתגוננת ופחות פוגענית. ניהול רגשי מפחית האשמות, התפרצויות והסתגרות ומאפשר שיח כן על צרכים וגבולות. כך נבנית קרבה רגשית עמוקה יותר, אמון הדדי ויכולת לפתור קונפליקטים בלי להסלים אותם.

אודות הכותבת:

אנאמה טל מילר היא פסיכותרפיסטית, בוגרת אוניברסיטת חיפה.
בעלת שלוש שנות התמחות בעבודה עם נפגעות ונפגעי תקיפה מינית ואלימות
במרכז לטיפול במשפחה של עיריית כרמיאל
חברה באיגוד הפסיכותרפיה הרב תחומי ומלווה נשים בתהליכים רגשיים עמוקים
ליצירת ריפוי איזון פנימי וחיבור לעצמן

המידע המופיע במאמר זה ובאתר הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ
אבחון או טיפול מקצועי.
בכל מקרה של צורך אישי או מצוקה מומלץ לפנות לאיש או אשת מקצוע מוסמכים