יכול להיות שאנחנו דווקא לא חושבים על עצמנו כאנשים כועסים. אולי להפך. אנחנו משתדלים להיות מתחשבים, לא לעשות עניין מכל דבר, להבין גם את הצד השני. אנחנו משתדלים להבליג, להמשיך הלאה ואומרים לעצמנו שזה לא שווה לריב.
אבל אז מגיע רגע קטן, בן/בת הזוג אומרים משהו, אחד הילדים משאיר שוב את המטבח הפוך, מישהו בעבודה מבקש מכם עוד משהו כשאנחנו כבר עמוסים עד מעל הראש ופתאום יוצא מאיתנו כעס בעוצמה שמפתיעה אפילו אותנו ואז מגיעה החרטה.
"למה הגבתי ככה? מה קרה לי? למה אני לא מצליח/ה לשלוט בעצמי?"
יכול להיות תסריט מעט אחר, שאצלנו הכעס כמעט אף פעם לא מתפרץ פשוט כי אנחנו בולעים אותו, מתרחקים וממשיכים לתפקד אבל בפנים אנחנו מרגישים את המתח, העלבון ואת העצבים שמצטברים. בשני המקרים אנחנו עלולים לחשוב שהבעיה היא הכעס עצמו ושאנחנו פשוט צריכים ללמוד שליטה בכעסים.
אבל כעס הוא לא תקלה שצריך להעלים. הוא רגש אנושי בסיסי שיכול לספר לנו שמשהו חשוב לנו קורה: אולי נחצה גבול, אולי נפגענו, אולי אנחנו מרגישים שלא רואים אותנו ואולי אנחנו פשוט מותשים וכבר אין לנו מרחב להכיל עוד דבר אחד, אפילו קטן.
הבעיה מתחילה לא כשאנחנו כועסים, אלא כשהכעס מנהל אותנו. כשאנחנו מתפרצים ופוגעים באנשים שאנחנו אוהבים, או כשאנחנו מדחיקים אותו שוב ושוב ומשלמים על כך מחיר בינינו לבין עצמנו ובמערכות היחסים שלנו. לכן התמודדות עם כעסים אינה ללמוד לא לכעוס. היא ללמוד לזהות את הכעס, לווסת את העוצמה שלו, להבין מה הוא מספר לנו ואז לבחור איך אנחנו רוצים להגיב.
במאמר הזה נבין מה קורה לנו כשאנחנו כועסים, למה לפעמים הכעס הופך להתפרצות, מה ההבדל בין שליטה בכעסים לבין ניהול כעסים ומה באמת יכול לעזור לנו להתמודד עם כעס בלי להדחיק אותו ובלי לתת לו לנהל אותנו.
מהו כעס ולמה אנחנו בכלל זקוקים לו?
כעס הוא אחד הרגשות האנושיים הבסיסיים. כמו פחד, עצב או שמחה, גם הוא חלק ממערכת רגשית שעוזרת לנו להבין מה קורה לנו ולהגיב לסביבה.
אנחנו יכולים לכעוס כשמישהו פוגע בנו, כשאנחנו מרגישים יחס לא הוגן, כשלא מקשיבים לנו, כשחוצים גבול שלנו, כשמשהו שאנחנו רוצים נחסם ולפעמים גם כשאנחנו עייפים, מוצפים או נמצאים תחת עומס מתמשך. לכן אני אוהבת לחשוב על הכעס כעל שליח. הוא לא בהכרח אומר לנו מה נכון לעשות והוא גם לא הוכחה לכך שהפרשנות שלנו למצב מדויקת. אבל הוא כן אומר: שימי לב. משהו כאן חשוב לך.
זו הבחנה משמעותית, כי הרבה מאיתנו גדלו עם אחד משני מסרים: או שצריך לבלוע את הכעס, או שכאשר אנחנו כועסים אנחנו צריכים להוציא אותו. אבל יש אפשרות שלישית והיא להקשיב לכעס ולמסר שהוא מבקש להעביר מבלי להתנהג אותו.
אני יכולה להרגיש כעס גדול מאוד ועדיין לא לצעוק. אני יכולה לזהות שנחצה גבול ולשים גבול בצורה אסרטיבית מבלי לתקוף. אני יכולה לתת מקום למה שאני מרגישה בלי להפנות את הכעס כלפי עצמי וזה למעשה אחד העקרונות החשובים ביותר של ניהול כעסים: ליצור מרווח קטן בין מה שאני מרגישה לבין מה שאני עושה.
לכעס יש תפקיד – אבל כעס ותוקפנות הם לא אותו הדבר
חשוב להפריד בין הרגש לבין ההתנהגות. מותר לנו לכעוס. כעס בפני עצמו אינו פוגע באף אחד. לעומת זאת, לצעוק, להשפיל, לאיים, לשבור דברים או לפגוע במישהו הן התנהגויות פוגעניות שאנחנו לא תמיד בוחרים באופן מודע, אלא מנהלים אותנו בצורה אוטומטית כשהכעס עולה. אבל אפשר ללמוד בהדרגה לבחור טוב יותר מה לעשות כשהוא כבר כאן.
זו גם בעיני המטרה של טיפול בכעסים. לא להפוך אותנו לאנשים רגועים שלעולם לא כועסים כי כעס הוא רגש טבעי ובריא, אלא להרחיב את היכולת שלנו לשאת את הרגש, לווסת אותו ולבטא את מה שחשוב לנו בצורה שלא פוגעת בנו או באנשים שאנחנו אוהבים.
מה קורה לנו בגוף ובמוח כשאנחנו כועסים?
לפעמים אנחנו מרגישים את הכעס עוד לפני שהספקנו להבין במילים מה קרה.
הדופק עולה, הנשימה משתנה, השרירים מתכווצים, הלסת נסגרת, הפנים מתחממות. אצל חלקנו עולה דחף לענות מיד, לצעוק או לתקוף. אצל אחרים הגוף דווקא קופא ואנחנו שותקים ורק אחר כך מבינים עד כמה כעסנו. כל אלה הם חלק מהתגובה הטבעית של מערכת העצבים והעוררות הגופנית שיכולה להתלוות לכעס שמבקשת להכין את הגוף לפעולה.
בעבר היה מקובל להסביר את התהליך הזה בצורה די פשוטה: האמיגדלה מזהה איום, מפעילה את תגובת החירום ואז הקורטקס הקדמי אמור "להשתלט" עליה. היום אנחנו יודעים שהתמונה מורכבת יותר.
סקירה של מחקרי הדמיה מוחית על חוויית כעס מצאה שאין במוח "מרכז כעס" אחד. חוויית הכעס מערבת כמה אזורים ורשתות מוחיות הקשורים בין היתר לעיבוד של מה שקורה לנו, לתחושות הגוף ולהערכה של המצב.
זה חשוב גם מבחינה טיפולית: כשאנחנו מאוד כועסים, לא מדובר רק ב"מחשבה לא הגיונית" שצריך לתקן. זו חוויה שלמה שמערבת גוף, מחשבות, זיכרונות, פרשנות ודחף לפעול. לכן ברגע של כעס עוצמתי, לפעמים הניסיון להגיד לעצמנו "תירגעי כבר" או "אין לך סיבה לכעוס" פשוט לא מספיק. קודם כול אנחנו צריכים לזהות שהמערכת שלנו נמצאת כרגע בעוררות גבוהה ולעזור לה לרדת מעט בעוצמה.
וזו נקודה שנחזור אליה בהמשך, כי מחקר עדכני נותן לנו כאן כיוון מאוד מעשי: מטא אנליזה מ 2024 שכללה 154 מחקרים ויותר מ 10,000 משתתפים מצאה שפעילויות שמפחיתות עוררות, כמו נשימה, הרפיה, מדיטציה ומיינדפולנס, הפחיתו כעס ואגרסיביות. לעומת זאת, פעילויות שמגבירות עוררות לא נמצאו יעילות באופן כללי.
כלומר, כשאנחנו כבר ב 100 קמ"ש, הצעד הראשון הוא לא לפתור את הוויכוח ולא "להוציא את הכעס". קודם כדאי לעזור למערכת לרדת קצת בעוצמה, כדי שנוכל שוב לבחור איך אנחנו רוצים להגיב.
שליטה בכעסים או ניהול כעסים – מה אנחנו בעצם מנסים להשיג?
הרבה נשים מגיעות אליי לקליניקה ואומרות משהו כמו: "אני חייבת ללמוד לשלוט בכעסים שלי" ואני מבינה למה הן מתכוונות. הן לא רוצות להתפרץ על בן הזוג, לצעוק על הילדים או להגיד ברגע של סערה דברים שהן יצטערו עליהם אחר כך. אבל המילה שליטה יכולה קצת להטעות אותנו.
אם שליטה בכעסים פירושה "אני לא אמורה לכעוס", "אני צריכה לעצור את הרגש" או "אני חייבת להיות רגועה", אנחנו עלולים למצוא את עצמנו חוזרים בדיוק לדפוס הישן של בליעה והדחקה. לעומת זאת, ניהול כעסים או ויסות כעס אינם דורשים מאיתנו להעלים את הרגש.
המטרה היא להצליח להישאר בקשר עם מה שאנחנו מרגישים ובו בזמן לא לאבד את היכולת לבחור מה לעשות עם זה. אפשר לחשוב על זה כעל שלוש אפשרויות:
להדחיק: "אני לא כועסת. הכול בסדר"
להתפרץ: "אני כועסת ולכן אני חייבת להגיב עכשיו"
לווסת: "אני מאוד כועסת עכשיו. אני רוצה להבין מה קורה לי ולבחור איך להגיב"
האפשרות השלישית היא זו שאנחנו מחפשות והיא לא תמיד פשוטה.
מטא־אנליזה מ־2025 שכללה 81 מחקרים מצאה שכעס גבוה יותר היה קשור באופן עקבי ליותר רומינציה, הימנעות ודיכוי רגשי, לפחות קבלה של הרגש ויכולת פחותה להעריך מחדש את המצב. החוקרים מדגישים שהקשרים משתנים בין אנשים ומחקרים ולכן אי אפשר להסיק מכאן שכל מי שמדחיק או חושב שוב ושוב על אירוע בהכרח יכעס יותר, אבל התמונה הכללית מחזקת את החשיבות של ויסות רגשי באופן שבו אנחנו מתמודדים עם כעס.
וזה גם מסביר למה שתי הקצוות – להתפוצץ מצד אחד ולבלוע את הכול מצד שני, לא באמת מלמדות אותנו לעבוד עם הכעס. המטרה אינה להיות פחות "רגשיים" אלא לפתח יותר מרחב בין הרגש שעולה בנו לבין הפעולה שאנחנו בוחרים לעשות.
למה לפעמים הכעס הופך להתפרצות?
לפעמים נדמה לנו שהתפרצות הכעס התחילה ברגע שבו בן הזוג אמר את המשפט הלא נכון, הילד שוב לא הקשיב, או מישהי בעבודה חצתה גבול. אבל לא פעם, הרגע שבו התפרצנו הוא רק הרגע האחרון בשרשרת.
אולי אנחנו בתקופה של עומס. אולי ויתרנו על עצמנו שוב ושוב במשך היום. אולי נפגענו ולא אמרנו דבר. אולי אנחנו מסתובבים כבר שעות או ימים עם שיחה בראש וממשיכים להזין את הכעס ואולי מה שקרה עכשיו נגע במקום רגיש ומוכר הרבה יותר.
ואז מגיע עוד דבר קטן והמערכת כבר לא מצליחה להכיל. זו אחת הסיבות לכך שהתפרצויות זעם אצל מבוגרים לא תמיד מעידות על "פתיל קצר" או על אופי כעסני. לפעמים הן קשורות לקושי בוויסות רגשי, לעומס מתמשך, לרומינציה, לקושי להציב גבולות בזמן, או לדפוס אוטומטי שבו אנחנו מחזיקים הרבה מאוד עד שכבר אי אפשר להחזיק יותר.
לפעמים אנחנו כועסים פשוט מפני שמישהו באמת התנהג אלינו בצורה פוגעת. לפעמים הגבול שלנו באמת נחצה. לפעמים אנחנו עייפים ורעבים ולפעמים אירוע בהווה נוגע בפצע ישן ומוסיף לעוצמת התגובה. העבודה היא לא להניח מראש שאנחנו יודעים למה כעסנו, אלא להיות סקרניים:
מה קרה לי רגע לפני? מה הרגשתי בגוף? איזו מחשבה עברה בי? מה פירשתי שקורה כאן? למה הייתי זקוקה? והאם עוצמת התגובה שלי מתאימה רק למה שקורה עכשיו או שמשהו נוסף הצטרף אליה?
התקפי זעם אצל נשים – האם נשים כועסות אחרת?
יש נשים שמגיעות לטיפול ואומרות לי כמעט בהתנצלות: "אני לא יודעת מה קורה לי, בזמן האחרון אני מתעצבנת מכל דבר." ואחרות אומרות בדיוק את ההפך: "אני כמעט אף פעם לא כועסת. אני פשוט שותקת."
כשאנחנו מתחילות להסתכל יחד על מה שקורה, מתברר שהכעס שנמצא עמוק בפנים, לאורך השנים יכול לקבל צורות שונות ומגוונות כמו: שתיקה, התרחקות, בכי, מתח בגוף, מחשבות שלא מפסיקות להסתובב בראש, או הצטברות ארוכה שבסופו של דבר נגמרת בהתפרצות.
חשוב להיזהר כאן מהכללות. אי אפשר לומר שנשים "מדחיקות כעס" וגברים "מוציאים אותו". הדרך שבה כל אחת ואחד מאיתנו חווים ומבטאים כעס מושפעת מאישיות, מהבית שבו גדלנו, מהתרבות, ממערכות היחסים שלנו ומהמסרים שקיבלנו לגבי מה מותר לנו להרגיש ולבטא.
ובכל זאת, יש מחקרים שמראים שלנשים עשויות להיות סיבות חברתיות טובות לחשוב פעמיים לפני שהן מבטאות כעס.
בסדרה של שלושה מחקרים שבדקה כיצד נשים מגיבות לסקסיזם נמצא פער בין מידת הכעס שהנשים חוו לבין הכעס שהן ביטאו בפועל. החוקרים מצאו גם שהשיקול לגבי המחיר האפשרי של העימות היה קשור למידת הכעס שהנשים בחרו לבטא.
מחקר ניסויי נוסף, שכלל שלושה ניסויים ויותר מ 1,700 משתתפות, מצא שסטריאוטיפים מגדריים יכולים להשפיע על הנכונות של נשים לבטא כעס סביב אי שוויון מגדרי, למשל החשש להיתפס כחזקות מידי או לא נעימות או, מהכיוון השני, כ"רגשיות מדי".
זה לא אומר שכל אישה מדכאת כעס. אבל אולי זה עוזר לנו להבין למה עבור חלק מאיתנו עצם המשפט "אני כועסת" לא כזה פשוט. חלקנו למדנו שכדי להישאר אהובות, טובות, נעימות ומתחשבות כדאי לנו לא לעשות יותר מדי רעש וכשאנחנו שוב ושוב לא נותנות מקום למה שמפריע לנו, לא אומרות "לא", לא מציבות גבול ולא מבקשות את מה שאנחנו צריכות, הכעס לא בהכרח נעלם.
לכן כשאנחנו מדברות על התקפי זעם אצל נשים, כדאי לפעמים לשאול לא רק "למה אני מתפרצת?" אלא גם: "מה לא אמרתי הרבה לפני שהתפרצתי?"
התפרצויות זעם אצל מבוגרים – מתי כעס הופך לבעיה?
כולנו מאבדים לפעמים את הסבלנות. מרימים את הקול, אומרים משהו שאנחנו מצטערים עליו או מגיבים בעוצמה גדולה יותר מכפי שהתכוונו. אירועים כאלה מידי פעם עדיין לא אומרים שיש לנו "בעיית כעסים".
אבל כדאי לעצור ולבדוק את המצב כאשר ההתפרצויות חוזרות שוב ושוב, כשהן מרגישות חסרות פרופורציה למה שקרה, כשקשה לנו לעצור את עצמנו בזמן אמת ובעיקר כשהן מתחילות לגבות מחיר.
למשל, אם אנשים קרובים כבר נזהרים ממה שהם אומרים לידנו. אם אנחנו מאבדים עשתונות, צועקים, מקללים, מאיימיםת או שוברים דברים, אם אחרי כל התפרצות מגיעות בושה וחרטה אבל בפעם הבאה אותו הדבר קורה שוב, או אם הכעס כבר ממש פוגע במערכות היחסים החשובות לנו בזוגיות, בהורות או בעבודה.
במקרים כאלה, המטרה אינה לשפוט את עצמנו אלא להבין מה מחזיק את הדפוס הזה.
לפעמים נמצא שם קושי בוויסות רגשי. לפעמים רומינציה שממשיכה להזין את הכעס הרבה אחרי האירוע. לפעמים עומס מתמשך, קשיי קשב ואימפולסיביות, טראומה, חרדה או דיכאון יכולים להיות חלק מהתמונה ולפעמים מדובר בדפוס של תגובות אימפולסיביות ואגרסיביות שחוזר לאורך זמן.
חשוב גם לדעת שבמקרים מסוימים קיימת אבחנה פסיכיאטרית שנקראת הפרעת התפרצות לסירוגין (Intermittent Explosive Disorder – IED), שמתאפיינת בהתפרצויות חוזרות של תוקפנות אימפולסיבית שאינן פרופורציונליות למצב.
אבל התפרצויות זעם אצל מבוגרים אינן אומרות באופן אוטומטי שיש IED ולא כדאי לאבחן את עצמנו דרך האינטרנט. סקירה שיטתית עדכנית מדגישה שהתמונה של IED מורכבת ורב גורמית ושיכולים להיות מעורבים בה גורמים הקשורים לוויסות רגשי ושליטה בדחפים, לצד חוויות חיים וגורמים נוספים.
ומה אם אנחנו יודעים שהכעס מוגזם אבל עדיין לא מצליחים לעצור?
זו אחת החוויות המתסכלות ביותר: אנחנו יודעים שאנחנו מגזימים, אפילו תוך כדי ההתפרצות ובכל זאת אנחנו לא מצליחים לעצור וזה בדיוק המקום שבו עצות כמו "פשוט תירגעי" או "תספרי עד עשר" עלולות להרגיש כמעט מעליבות. כי כאשר דפוס של התפרצויות כבר התקבע, בדרך כלל לא מספיק להחליט שבפעם הבאה נתנהג אחרת.
צריך ללמוד לזהות את הסימנים מוקדם יותר.
לא רק את הרגע שבו אנחנו כבר צועקים, אלא את הרגע שבו הלסת מתחילה להתכווץ. את העלייה בדופק. את המחשבה "הוא שוב לא שם עליי". את הדחף לשלוח מיד את ההודעה. את הרגע שבו אנחנו מתחילים להריץ בראש שוב ושוב את מה שאמרו לנו.
ככל שאנחנו מזהים את הכעס מוקדם יותר, כך יש לנו יותר אפשרויות להתערב לפני שהוא מגיע לנקודה שבה נדמה שכבר אין בחירה.
בואו נשבור את המיתוס: "צריך להוציא את הכעס כדי שהוא לא יישאר בפנים"
הרעיון הזה נשמע מאוד הגיוני. אנחנו אפילו משתמשים בביטויים כמו "אני חייבת לפרוק", "אני עוד רגע מתפוצצת" או "אם אני לא אוציא את זה, הכול יישאר לי בפנים".
במשך שנים גם גישות טיפוליות מסוימות נשענו על רעיון דומה: שכעס הוא קצת כמו לחץ שמצטבר בתוך סיר ולכן כדאי לצעוק, להכות בכרית, לרוץ או לעשות משהו אחר שיאפשר לאנרגיה הזאת לצאת. גם אני המלצתי בעבר על דרכים כאלה. אבל המחקר העדכני על רגשות ובייחוד על כעס שהצטבר מאז, מציע תמונה אחרת.
מטא אנליזה שפורסמה ב 2024 וכללה 154 מחקרים, 184 מדגמים ו 10,189 משתתפים השוותה בין פעילויות שמגבירות עוררות למשל ריצה או הכאה של משהו לבין פעילויות שמורידות עוררות, כמו נשימה, הרפיה, מדיטציה ומיינדפולנס. התוצאה הייתה די ברורה: פעילויות שהורידו עוררות הפחיתו כעס ואגרסיביות ואילו פעילויות שהעלו עוררות לא נמצאו יעילות באופן כללי.
אבל, זה לא אומר שאנחנו צריכים לחזור לבלוע את הכעס. וזו הבחנה חשובה מאוד. לא לפרוק כעס ≠ להדחיק כעס.
יש דרך שלישית: להסכים להרגיש את הכעס, לתת לו מקום תוך כדי שאנחנו מרגיעים את העוררות שנוצרה בגוף ולהקשיב למה שהכעס מבקש לספר לנו. אחרי שנבין מה הוא מבקש, נוכל לבחור איך לבטא אותו.
אני יכולה להגיד לבן הזוג שלי: "אני ממש כועסת על מה שקרה ואני צריכה שנדבר על זה" בלי לצעוק עליו.
אני יכולה להרגיש את הכעס בגוף בלי להעמיד פנים שהכול בסדר ובאותו זמן גם לא להזין אותו שוב ושוב במחשבות על כמה האדם השני נורא וכמה הוא עשה לי עוול.
המטרה, אם כך, אינה להוציא את הכעס מהגוף, אלא לעזור לגוף ולנפש לקבל מענה לצורך עמוק שנמצא מתחת לכעס ולעבור דרך הכעס מבלי שהוא ישתלט על ההתנהגות שלנו.
אז איך עושים את זה בצורה בריאה? 5 שלבים להתמודדות עם כעסים
כעס הוא מהיר. לפעמים אנחנו נזכרים בכל מה שאנחנו "אמורים לעשות" רק אחרי שכבר טרקנו את הדלת. המטרה היא לתרגל שוב ושוב את הצעדים האלה, כך שלאט ובהדרגה נלמד לזהות את הכעס קצת מוקדם יותר וליצור בתוכנו עוד מרווח לבחירה. זה תהליך, אז היו עדינים עם עצמכם בבקשה.
1. קודם כול – לא לפתור את הבעיה כשאנחנו בסערה
כשאנחנו מאוד כועסים, יש לנו את הדחף לפעול ולעשות משהו עכשיו. לענות להודעה. להוכיח לו שהוא טועה. להסביר בפעם העשירית. לשלוח את המייל. לסגור את העניין. דווקא אז כדאי לפעמים לא לעשות דבר. אם אפשר, עצרו את השיחה לרגע. התרחקו מעט מהסיטואציה. שתו מים. שימו לב לכפות הרגליים על הרצפה. האריכו מעט את הנשיפה. צאו לכמה דקות למקום שקט. אפשר אפילו לומר: "אני מאוד כועסת עכשיו ואני לא רוצה לדבר אליך מתוך המקום הזה. אני צריכה כמה דקות ואחזור לשיחה."
זו אינה בריחה מהכעס. זו שליטה בכעסים במובן הבריא של המילה: אני לא מנסה לשלוט במה שאני מרגישה, אני מחזירה לעצמי את היכולת לבחור איך לפעול. המחקר שראינו קודם מחזק בדיוק את הכיוון הזה: הורדת עוררות נמצאה יעילה יותר להפחתת כעס מאשר פעילויות שמנסות "לפרוק" אותו באמצעות הגברת העוררות.
2. שימו לב למה שמתחולל בגוף
לפני שאתם שואלים "למה אני כועס/ת?", נסו לרגע פשוט לזהות: איך אני יודע/ת שאני כועס/ת? אולי הלסת שלך מתכווצת. אולי הלב דופק מהר יותר. אולי יש חום בפנים או בחזה. אולי הבטן מתקשה. אולי הנשימה נעשית קצרה. אולי עולה בך דחף חזק לדבר, ללכת משם או לעשות משהו מיד.
הגוף נותן לנו סימנים מוקדמים לכך שהכעס מתחיל לעלות. הרבה יותר קל לעבוד עם הכעס כשהוא בעוצמה של 4 מתוך 10 מאשר כשהוא כבר הגיע ל 10. אפשר אפילו להתחיל לזהות עם הזמן את "החתימה" האישית שלך לכעס: איך הגוף שלי מספר לי שאני מתחילה לכעוס? ככל שנכיר אותה טוב יותר, כך נוכל להתערב מוקדם יותר.
3. במקום "מי אשם?" – שאלו "מה קרה לי כאן?"
אחרי שהעוררות ירדה מעט, אפשר להתחיל להיות סקרניים. לא כל כעס מסתיר מאחוריו טראומה ולא כל טריגר הוא פצע ילדות. אבל לעיתים קרובות הכעס כן נושא מידע. שאלו את עצמכם: "מה בדיוק קרה? מה פירשתי שזה אומר? מה הרגשתי מלבד הכעס? האם נפגעתי? הרגשתי לא חשוב/ה? לא נראי/ת? מנוצל/ת? דחוי/ה? חסר/ת אונים? האם נחצה כאן גבול? למה הייתי זקוק/ה ולא קיבלתי? ולפעמים עולה גם שאלה נוספת: האם העוצמה שאני מרגיש/ה שייכת רק למה שקורה עכשיו, או שהרגע הזה נגע גם במשהו מוכר מהעבר שלי?
4. בדקו איזו מחשבה ממשיכה להזין את הכעס
מישהו אמר משהו שפגע בנו. האירוע אולי נמשך שלושים שניות, אבל בראש שלנו הוא יכול להימשך עוד שלוש שעות. "איך הוא העז לדבר אליי ככה? הוא תמיד עושה לי את זה. לא אכפת לו ממני בכלל. הייתי צריכה להגיד לו…" אנחנו משחזרים את השיחה, מדמיינים מה היינו צריכים לענות, בונים את המשפט הבא ובכל סיבוב כזה הכעס יכול לקבל עוד קצת דלק. לזה קוראים רומינציה.
מטא אנליזה מ 2025 שכללה 81 מחקרים מצאה קשר עקבי בין כעס לבין רומינציה וכן בין כעס לבין הימנעות ודיכוי רגשי. לעומת זאת, קבלה והערכה מחדש של המצב היו קשורות לפחות כעס. חשוב לזכור שמדובר בעיקר בקשרים סטטיסטיים ולא בהוכחה שכל רומינציה גורמת לכעס, אבל הממצאים מחזקים את החשיבות של האופן שבו אנחנו מווסתים את הרגש לאחר שהוא עולה.
לכן אפשר לשאול: האם אני כרגע מקשיב/ה לכעס שלי או שאני ממשיכ/ה להאכיל אותו? אלה שני דברים שונים מאוד.
5. עכשיו שאלו: מה אני רוצה לעשות עם הכעס שלי?
אחרי שנרגענו מעט והבנו טוב יותר מה קרה, מגיע החלק החשוב ביותר: פעולה. אולי צריך להציב גבול? אולי לומר "לא"? אולי לבקש משהו? אולי להגיד למישהו שהוא פגע בי? או להתנצל על הדרך שבה הגבתי מבלי להתנצל על עצם העובדה שכעסתי? אולי להבין שהפרשנות שלי לא הייתה מדויקת? ואולי הסיטואציה הזאת חוזרת על עצמה שוב ושוב ואני מגלה שיש צורך בעזרה עמוקה יותר כדי לשנות את הדפוס.
המטרה של ניהול כעסים אינה להגיע למצב שבו שום דבר כבר לא מעצבן אותנו. המטרה היא לעבור מ כעס = תגובה אוטומטית ל כעס = ויסות = הבנה = בחירה.
מיתוס: "אם אני כועס/ת, סימן שהאדם השני עשה משהו לא בסדר"
כשאנחנו כועסים, התחושה יכולה להיות מאוד משכנעת. "אם אני כל כך כועסת, כנראה שבאמת נעשה לי עוול" ולפעמים זה נכון. מישהו באמת חצה גבול. דיבר אלינו בצורה פוגעת. התעלם מצורך שביטאנו. הפר הבטחה. התנהג בצורה לא הוגנת.
במקרים כאלה הכעס יכול לעזור לנו לזהות שמשהו אינו מתאים לנו ולגייס את הכוח לומר: עד כאן. אבל יש כאן מלכודת קטנה. העובדה שאני כועסת אומרת שהמערכת שלי הגיבה למה שקרה, היא לא בהכרח אומרת שהפרשנות שלי למה שקרה היא העובדה היחידה האפשרית.
נניח ששלחתי הודעה חשובה לבן הזוג שלי והוא לא ענה במשך כמה שעות. אני יכולה לחשוב: "לא אכפת לו ממני. שוב אני לא חשובה לו." המחשבה הזאת יכולה לעורר בי כעס גדול. אבל אולי הוא היה בפגישה. אולי הטלפון היה על שקט. אולי הוא ראה את ההודעה והתכוון לענות ושכח ואולי באמת יש בינינו דפוס מתמשך שבו אני מרגישה שלא רואים אותי ואז הכעס שלי מצביע על משהו שכדאי מאוד שנדבר עליו.
כל האפשרויות האלה יכולות להיות נכונות. לכן אחת המיומנויות החשובות בהתמודדות עם כעסים היא ללמוד להפריד בין שלושה דברים:
מה קרה בפועל – מה פירשתי שזה אומר – מה הרגשתי בעקבות זה.
ההפרדה הזאת לא נועדה לשכנע אותנו שאנחנו "סתם כועסים" או לבטל את האינטואיציה שלנו. להפך. היא מאפשרת לנו לבדוק את הכעס ברצינות, בלי להפוך אותו מיד לפסק דין.
אפשר לשאול את עצמנו: "מה אני יודעת בוודאות שקרה? ומה אני מוסיפה כרגע מתוך הפרשנות שלי? האם יש עוד דרך להבין את הסיטואציה?"
ואם גם אחרי שבדקתי אני מרגישה שנחצה כאן גבול, מה אני רוצה לעשות בקשר לזה?
זה בדיוק ההבדל בין להקשיב לכעס לבין לתת לו להחליט עבורנו מהי האמת. כעס הוא מידע. הוא לא פסק דין. היכולת להחזיק את שתי האפשרויות יחד אולי יש כאן משהו שבאמת דורש ממני להציב גבול ואולי כדאי לי גם לבדוק את הפרשנות שלי, היא חלק משמעותי מוויסות רגשי ומניהול כעסים.
טיפול בכעסים ובהתפרצויות זעם – מתי כדאי לפנות לעזרה?
לפעמים הכלים שדיברנו עליהם במאמר כמו לעצור, להרגיע את העוררות, לזהות את הטריגר ולבדוק מה אנחנו צריכים, יכולים לעשות שינוי משמעותי. אבל לפעמים אנחנו כבר יודעים מה כדאי לעשות ובכל זאת ברגע האמת אותו דפוס חוזר. אנחנו מבטיחים לעצמנו שבפעם הבאה לא נצעק ושוב מתפרצים. מחליטים להציב גבול מוקדם יותר ושוב שותקים עד שאנחנו לא יכולים יותר. או שאנחנו בכלל לא מתפרצים כלפי חוץ, אבל הכעס ממשיך להתנהל בתוכנו במשך שעות או ימים דרך מתח, רומינציה ושיחות אינסופיות שאנחנו מנהלים בראש.
במצבים כאלה, טיפול בכעסים אינו רק ללמוד עוד טכניקה שתעזור לנו "להירגע".
הטיפול מאפשר להבין את הדפוס כולו: מה מפעיל אותי? באיזה שלב אני מתחילה לאבד את יכולת הבחירה? אילו מחשבות ממשיכות ללבות את הכעס? האם קשה לי לזהות את הצרכים שלי לפני שאני מגיעה לקצה? האם אני מתקשה להציב גבולות? ומה עוד נמצא שם לפעמים לצד הכעס? אולי עלבון, פחד, בושה, חוסר אונים או תחושת דחייה?
לפעמים נגלה שגם חוויות מוקדמות יותר משפיעות על הדרך שבה אנחנו מגיבים היום. מי שגדל/ה בבית שבו לא היה מקום לכעס, למשל, עשוי/ה ללמוד לשתוק ולהחזיק הרבה לפני שהיא/הוא מבטאים שמשהו מפריע לה/ו. אצל אחר/ת, חוויות של ביקורת, דחייה או חוסר ביטחון יכולות להפוך מצבים מסוימים בהווה לרגישים במיוחד.
אבל חשוב לי לא להפוך כל כעס לסיפור מהילדות: לא כל כעס הוא טראומה ולא כל התפרצות נובעת מעבר לא פתור. טיפול טוב לא אמור להחליט מראש מה מקור הכעס, אלא לעזור לנו לגלות מה קורה אצלנו ומה יעזור לנו להגיב אחרת.
יש עדויות מחקריות לכך שטיפול פסיכולוגי יכול לעזור. מטא אנליזה שבחנה 96 מחקרים ו 139 השפעות טיפוליות מצאה שהתערבויות פסיכולוגיות המכוונות לכעס היו יעילות באופן כללי, במגוון גישות טיפוליות.
אז מתי במיוחד כדאי לשקול טיפול בהתפרצויות זעם? כאשר ההתפרצויות חוזרות שוב ושוב, כשאנחנו מרגישים שאיבדנו שליטה, כשהתגובות שלנו חריפות בהרבה מכפי שהתכוונו, או כשהכעס מתחיל לפגוע בקשרים החשובים לנו: בזוגיות, בהורות, בעבודה או בקשרים אחרים.
בוודאי שכדאי לפנות לעזרה כאשר בזמן התפרצות יש איומים, שבירת חפצים או סכנה לפגיעה בעצמנו או באדם אחר. אבל לא צריך לחכות שהמצב יהיה קיצוני. לפעמים המשפט הפשוט:
"אני לא רוצה להמשיך להגיב ככה" הוא סיבה טובה מספיק לפנות לטיפול. כי המטרה של טיפול בכעסים ובהתפרצויות זעם אינה לקחת מאיתנו את הכעס. המטרה היא להרחיב בהדרגה את היכולת שלנו להרגיש אותו, להבין אותו ולפעול מתוכו אחרת מבלי לאבד את עצמנו בתוכו.
לסיכום – הכעס הוא השליח ולא האויב
כעס הוא חלק מהחיים. הוא יכול לעלות כשפוגעים בנו, כשגבול נחצה, כשאנחנו מרגישיםת שלא רואים אותנו או כשאנחנו כבר עייפים ומוצפים ואין לנו מקום לעוד דבר אחד. הקושי מתחיל לא מעצם העובדה שאנחנו כועסים, אלא כשהכעס משאיר לנו רק שתי אפשרויות: לבלוע או להתפוצץ.
לאורך המאמר ראינו שיש גם דרך שלישית. אפשר ללמוד לזהות את הכעס מוקדם יותר, להרגיע את העוררות בגוף, לבדוק מה הפעיל אותנו ומה אנחנו צריכים ורק אז לבחור איך אנחנו רוצים לפעול. לפעמים הכעס באמת אומר לנו שצריך להציב גבול. לפעמים הוא מזמין אותנו לבדוק את הפרשנות שלנו. ולפעמים הוא נוגע במקום עמוק יותר שכדאי להכיר ולטפל בו.
המטרה של התמודדות עם כעסים אינה להפוך לאנשים ששום דבר כבר לא מכעיס אותם. המטרה היא להיות מסוגלים לכעוס מבלי לאבד את עצמנו בתוך הכעס. כי בסופו של דבר, אולי זו המשמעות העמוקה ביותר של ניהול כעסים: להקשיב לכעס מבלי לציית לו ולהתנהג אותו.
שאלות נפוצות על כעס, עצבים והתפרצויות זעם
אודות הכותבת:
אנאמה טל מילר היא פסיכותרפיסטית, בוגרת אוניברסיטת חיפה.
בעלת שלוש שנות התמחות בעבודה עם נפגעות ונפגעי תקיפה מינית ואלימות
במרכז לטיפול במשפחה של עיריית כרמיאל
חברה באיגוד הפסיכותרפיה הרב תחומי ומלווה נשים בתהליכים רגשיים עמוקים
ליצירת ריפוי איזון פנימי וחיבור לעצמן
המידע המופיע במאמר זה ובאתר הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ
אבחון או טיפול מקצועי.
בכל מקרה של צורך אישי או מצוקה מומלץ לפנות לאיש או אשת מקצוע מוסמכים
מה שהפנמתי זה את העובדה שכע"ס הוא כח עצום סמוי . סמוי מהיכולת שלנו להפעילו בתבונה להכיר בו ובמסר שהוא מביא לנו , גורם לנו להסתירו וכו' וכו'
כך יוצא שהכוח שלנו עובר מידינו אל ה'אחר' ובמקום לעבוד איתנו הוא כביכול עובד נגדנו ……
כל עוד אני כ ו ע ס ת יש לי הזדמנות להפוך את המשוואה .
תודה על החידוד בהחלט אהבתי את המסר ואיני כועסת על השליח 🙂
בקיצור נהדר…..
עדינה .
עדינה אני מאוד מאוד שמחה שאהבת.
תודה תודה.