אם גם את כמו הרבה נשים שאני מלווה לאורך שנים בקליניקה שלי, מרגישה שיש לך מלא כוונות טובות וגם יכולות, אבל משהו איכשהו עוצר אותך, או שאולי את יודעת בדיוק מה נכון לך לעשות אבל שוב מוצאת את עצמך נמנעת מלעשות את זה, או שאולי את כל הזמן דואגת לאחרים ושוכחת את עצמך… כל אלה יכולים להיות סימנים שמה שחסר לך זה חיבור עמוק ומהותי לעצמך. בעיניי, זהו לב ליבה של העצמה אישית. כשאנחנו מחוברות לעצמנו באמת, מתאפשרת גם צמיחה אישית עמוקה ויציבה לאורך זמן. כי בניגוד למה שנהוג לחשוב, העצמה אישית היא לא לחשוב חיובי או להגיד לעצמך שאת יכולה, אלא זה תהליך עמוק של הקשבה והכרות עמוקה עם עצמך שמובילים אותך להיות במלוא עוצמתך.
מהי העצמה אישית?
העצמה אישית היא תהליך שבו אדם מחזק את תחושת הערך והמסוגלות העצמית, לומד להכיר את עצמו לעומק, מפתח אמון בעצמו ומקבל כלים להתמודד עם אתגרי החיים מתוך בחירה ולא מתוך פחד או הישרדות. צמיחה אישית היא למעשה התהליך המתמשך שמאפשר להעצמה הזו להתרחש לאורך החיים. לכן, העצמה אישית אינה יעד שמגיעים אליו פעם אחת, אלא תהליך מתמשך של למידה, התפתחות וחיבור לעצמנו.
בשנת 2010 יצא מחקר חשוב של שתי חוקרות מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת ג'ורג' מייסון שבארה"ב שהציע מודל חדש להבנת תהליך ההעצמה האישית. החוקרות יצאו לחקור את הנושא מפני שהן הרגישו שהשימוש במונח העצמה אישית הוא מאוד מעורפל ורחב והן רצו ליצור הגדרה מדויקת ועקבית שאפשר יהיה גם למדוד אותה. הגדרות קודמות התמקדו בעיקר בתחושת שליטה פנימית של האדם על חייו או בעצם ההשתתפות שלו בקבוצות חברתיות, אך הן לא תמיד הסבירו איך התחושות האלה מתורגמות לשינוי אמיתי במציאות
המחקר שלהן מצא שהמושג העצמה אישית משמעו הרבה יותר מסתם "הרגשה טובה" או ביטחון עצמי. החידוש פורץ הדרך של החוקרות הוא בהצגת ההעצמה כתהליך מחזורי ודינמי ולא כשלב סופי שמגיעים אליו וביצירת מודל פרקטי שעוזר לנו להגיע לתחושה פנימית של העצמה כזו. על פיהן המודל שהן פיתחו, התהליך מתחיל בבחירת מטרה שיש לה משמעות אישית, כזו שמאפשרת לאדם להשפיע באופן חיובי על חייו ועל סביבתו, ממשיך בנקיטת פעולה ממשית המבוססת על ביטחון עצמי, ידע ומיומנויות שמתפתחים תוך כדי תנועה ומסתיים בשלב שבו אנחנו מתבוננים באיזו השפעה יש לזה ואיך הסביבה מגיבה וללמוד מהתוצאות. בין אם הצלחנו ובין אם נתקלנו במכשול כדי שנוכל לדייק את המטרות שלנו מחדש ולחזור לפעול עם ידע וביטחון רב יותר, מה שהופך את ההעצמה לכלי פרקטי ויומיומי להשגת כוח והשפעה אמיתיים בחיינו.
המודל שלי: ארבעת הרבדים של העצמה אישית
המחקר מתאר כיצד מתרחש תהליך ההעצמה האישית: בחירת מטרה, פעולה, למידה והתפתחות מתמשכת. מתוך שנים של עבודה טיפולית עם נשים, גיליתי שכדי שתהליך כזה יחזיק לאורך זמן, הוא לא יכול להתרחש רק ברמת ההתנהגות או החשיבה, אלא להתרחש ולקבל תמיכה מארבעה רבדים שונים בתוכנו: הגוף, הרגש, המחשבות והרוח.
כאשר אחד הרבדים הללו מוזנח, התהליך כולו נוטה להיחלש או להיעצר. לעומת זאת, כאשר אנחנו מטפחות את כל ארבעת הרבדים ביחד, אנחנו לא רק מצליחות להשיג מטרות, אלא גם בונות בסיס פנימי יציב של העצמה אישית כזה שמאפשר לנו להמשיך לצמוח גם מול אתגרים ושינויים.
ארבעת הרבדים של העצמה אישית במבט אחד
העצמה אישית מתחילה בגוף
אם נסתכל על המודל המחקרי, השלב השני שלו הוא פעולה. אבל קשה מאוד לפעול כשאין לנו אנרגיה, כשהגוף מותש או כשמערכת העצבים שלנו נמצאת במצב קבוע של מתח והישרדות.
לכן בעיניי, העצמה אישית מתחילה בגוף. הגוף הוא הקרקע שעליה נבנה כל תהליך של צמיחה אישית. בדיוק כפי שעץ זקוק לשורשים חזקים כדי לצמוח לגובה, כך גם אנחנו זקוקות לגוף שמרגיש בטוח, יציב ומוחזק כדי שנוכל להגשים את המטרות שלנו. הגוף הוא המקדש שלנו. הוא הכלי שמאפשר לנו לנוע בעולם ולהגשים ולממש את עצמנו.
לכולנו יש מערכת יחסים מורכבת עם הגוף שלנו. לצערי אני פוגשת בעבודה הטיפולית בקליניקה שלי, הרבה נשים ששכחו לכלול את הגוף שלהן במשוואה. הן שכחו שכדאי להקשיב לו עד כדי כך שלפעמים הגוף צריך לצעוק ולכאוב כדי שלא תהיה לנו ברירה אלא להקשיב. דרך הכאבים הרבה פעמים הגוף מדבר אלינו ורוצה למסור לנו מסרים. בדרך כלל כשזה קורה, אנחנו כועסות עליו ומרגישות שהוא בוגד בנו. אותה מערכת יחסים סבוכה, משפיעה ומושפעת גם על ומהתזונה, גם על המשקל וגם על התחושה הכללית של קלות/כובד שאנחנו מרגישות בגוף שלנו, ועל התחושה הכללית שלנו בגוף.
חלק מהעצמה אישית בשבילי, חייב לעבור דרך הקשבה לאותם המסרים הלא מילוליים שהגוף מבקש למסור לנו וחשוב שננסה לפענח ולהבין אותם בייחוד בגלל העובדה שלגוף יש ידע עמוק ועתיק וקדום ושכל התשובות שאנחנו מחפשות נמצאות בתוכו. הגוף שלנו מחזיק מידע חשוב על החוויות, הצרכים והגבולות שלנו. כאשר אנחנו לומדות להקשיב לו, הוא יכול לספק לנו רמזים משמעותיים לגבי מה שנכון עבורנו.
אז העצמה אישית ברובד הגופני והפיזי, היא היכולת שלנו לשדרג ולחזק את מערכת היחסים שיש לנו עם הגוף שלנו ולהביא אותה למקום של הקשבה והבנה של המסרים שהגוף מוסר לי
ואת היכולת לצעוד יד ביד עם חכמת הגוף.
כמה שאלות מעצימות שאולי יעזרו לך להתחיל:
- איזה סוג מערכת יחסים יש לך עם הגוף שלך? איך היית יכולה להגדיר אותה?
- עד כמה הגוף שלך מדבר אלייך? באיזו צורה הוא מוסר לך מסרים והאם את באמת מקשיבה?
- עד כמה הסביבה שאת חיה בה תומכת בגוף הפיזי שלך? הבית? את השכונה? העיר? הרחוב?
- כמה מתח את אוגרת בגוף שלך? לחץ? דאגה? חרדה?
העצמה אישית דרך הרגש
כל תהליך של צמיחה אישית כולל גם רגעים של פחד, אכזבה, חוסר ודאות ותסכול. לכן לא מספיק לבחור מטרה ולצאת לדרך. אנחנו גם צריכות לדעת לשאת את הרגשות שמתעוררים בדרך, בצורה בריאה, מבלי שהם ינהלו אותנו.
כשהיינו ילדות, עוד לפני ש"התקלקלנו" הרשינו לעצמנו להרגיש בצורה טבעית והזרימה הטבעית של הרגשות שלנו חיזקה אותנו. עם השנים, ועם החינוך, התרגלנו לסמוך בעיקר על השכל, בייחוד שההתנסויות בחיים שלנו היו כרוכות הרבה פעמים בכאבים שונים מכל מיני סוגים. אז מהר מאוד למדנו לסגור את הרגש. כמה אפשר להרגיש כאב? עצב? פחד? אף אחד לא אוהב להרגיש את זה תכל'ס ובגלל זה סגרנו את הרגש ועברנו להקשיב בעיקר לראש. הבעיה היא, שבכך שניתקנו את עצמנו מהרגש שלנו איבדנו מקור מאוד גדול ועיקרי של עוצמה ושל כוח.
הרגש חשוב עבורנו ובייחוד עבור ההישרדות שלנו כי הרגש הוא זה שמניע אותנו לפעולה שמיטיבה איתנו. כשאנחנו לא מרגישות, אנחנו נתקעות. אנחנו נשארות בלי יכולת הכוונה. ערומות, מופשטות מהחבר הכי טוב שלוחש לנו מה היא הדרך הנכונה עבורנו. הרגש הוא אחד המדריכים שיש לנו.
כשאנחנו כועסות, הכעס עוזר לנו לשמור על עצמנו ועל הגבולות הנכונים לנו שומר שאחרים לא ידרכו עלינו, לא ירמסו אותנו. כשהכעס עולה, הוא מסמן לנו שמישהו חצה את הגבול שלנו וגרם לנו לעוול. אם אנחנו מנתקות את עצמנו מהכעס ולא מאפשרות לו להיות שם, אנחנו נפספס את המסר החשוב שיש לכעס להעביר לנו וזאת רק דוגמא קטנה.
אז בפעם הבאה שעולה בתוכך רגש, גם אם הוא לא נעים ובייחוד אם הוא לא נעים, אפשרי לו לבוא, למסור את המסר שלו ועם כמה שזה מפחיד או קשה, אל תסגרי אותו. אל תהרגי את השליח יש לו מה למסור לך.
כמה שאלות מעצימות שאולי יעזרו לך להתחיל:
- האם את בקשר עם הרגשות שלך?
- האם את נותנת מקום לכל הרגשות או רק לנעימים בלבד?
- האם את יודעת לבטא את הרגשות שלך? או שאת בולעת ומסתירה אותם?
- האם את נותנת לרגשות שלך מקום ולגיטימציה? האם את חולקת אותן עם הסביבה?
- וחשוב מכל האם את שולטת ברגשות שלך או שהן שולטות בך?
- האם את משחיקה את הרגשות הפחות נעימים כגון: פחד, חרדה, כעס, טינה, קנאה?
כאשר הרגשות שלך הן בזרימה, את בזרימה. כאשר יש תקיעות בתהליך, התנגדות, הדחקה או היאחזות ברגשות מסוימים, את נתקעת והדבר משפיע על כל תחומי חייך. כולל על התחום הפיזי שעליו דיברנו קודם. כאשר אנחנו לומדות להקשיב לרגשות שלנו במקום להילחם בהם, אנחנו מסוגלות להמשיך לפעול גם כשהדרך אינה פשוטה. זו אחת הסיבות לכך שהעצמה אישית היא תהליך רגשי לא פחות משהיא תהליך מעשי.
העצמה אישית דרך המחשבות
אחרי כל פעולה מגיע שלב נוסף במודל המחקרי: התבוננות ולמידה, אבל האופן שבו אנחנו מפרשות את מה שקרה תלוי בעיקר במחשבות שלנו. האם אנחנו אומרות לעצמנו "נכשלתי", או שואלות "מה אפשר ללמוד מזה?" האם כל טעות הופכת להוכחה שאנחנו לא מספיק טובות, או להזדמנות לדייק את הדרך? כאן נכנסת ההעצמה המחשבתית.
אם אנחנו רוצות להגשים את החלומות שלנו ובאמת להעצים את עצמנו, כדאי לנו לתרגל את היכולת שלנו לכוון את המחשבות ואת הרגשות למקומות הרצויים לנו, במקום להרשות להן לשוטט ולשלוט בנו. איך עושים את זה? מתבוננים, מקשיבים, בוחנים את המחשבות ואת הרגשות (בדרך כלל המחשבה מהירה מאוד, מגיעה עוד לפני הרגש ומביאה אותו ומיד הגוף מגיב)
דמייני שאת חושבת על משהו נעים ונחמד, מיד הגוף הרגשי והפיזי מושפע, יש התרחבות, הנאה ושמחה. רגשת רווחה. נעימות וזה עובד גם הפוך, כאשר אנחנו חושבות על משהו שמטריד אותנו, שלא נעים לנו, הגוף מתכווץ. אז בעצם זאת שרשרת שלמה של תגובות: מחשבה – רגש – תחושה גופנית שמניעה אותנו.
ככל שנהיה יותר מודעות לשרשרת הזו, וככל שנוכל יותר לכוון אותה ולשלוט בה, כך נוכל יותר להיות מדויקות ולשמור על עצמנו בנתיב הנכון. אנחנו יכולות לכוון ולהחליט כיצד אנו משתמשות בכלי העוצמתי הזה שהוא ה"מיינד" שלנו. כיצד אנו מכוונות את המחשבות שלנו. לאיזה מהמחשבות שלנו אנו נותנות ביטוי ומקום ולמעשה נותנות להן אנרגיה, ולאיזה אנחנו בוחרות לא לתת מקום לדחוק אותן הצידה.
כאשר אנחנו מתרגלות לזהות מחשבות אוטומטיות שמעכבות אותנו ולבחור להגיב אליהן בצורה מודעת וגמישה יותר, קל לנו הרבה יותר להתמיד בדרך גם כשאנחנו פוגשות קושי.
כמה שאלות מעצימות שיעזרו לך להתחיל:
- האם את מוצאת את עצמך שוב ושוב חושבת על אותם דברים ב"לופים" שחוזרים על עצמם?
- האם איכשהו תמיד המחשבות השליליות הן אלה שמנצחות את החיוביות?
- האם את סובלת מחוסר שקט תמידי וקשה לך לעצור ולהיות ברגע?
- האם את בורחת מלהיות לבד בשקט ובחוסר עשייה אפילו לכמה רגעים?
אם כל אלה הם חלק מהחיים שלך, כדאי מאוד שתלמדי את עצמך להתחבר לחלקים האחרים שלמעלה, לגוף ולרגש כי אם תמשיכי ככה, זה ימשיך להטריף אותך ולהפריע לך כל הזמן וחבל..
העצמה אישית דרך משמעות
המחקר מצא שתהליך ההעצמה מתחיל בבחירת מטרה שיש לה משמעות אישית. אני מאמינה שזו אחת הנקודות החשובות ביותר. כשאנחנו מחוברות למשמעות, הרבה יותר קל לנו להתמיד גם כשהדרך אינה פשוטה. משמעות יכולה להגיע ממקורות שונים. עבור חלק מהאנשים היא קשורה לרוחניות או לאמונה, עבור אחרים לערכים, למשפחה, לייעוד או לתחושת שליחות. אין דרך אחת נכונה.
אני באופן אישי מאמינה ומזמינה אותך לבדוק אם את מתחברת לזה, שכל האנשים שסביבך ושקרובים אלייך: הילדים שלך, בני הזוג שלך, המורים והתלמידים שלך, החברים שלך, הם כאן איתך במסע ויש סיבה לעובדה שהתחברתם. הסיבה היא כדי לצמוח ולגדול ביחד. גם אם זה קשה ומאתגר ובייחוד כשזה קשה ומאתגר, זכרי שהם כאן כדי לעזור ולתמוך בצמיחה ובגדילה הפנימית והרוחנית שלך.
האפשרות הזו, פותחת בפנינו את האפשרות לחשוב שאנחנו בעצם היוצרים של העולם שלנו ולא הקורבנות שלו. אנחנו לוקחים אחריות על חיינו ועל השינויים בחיינו בקלות רבה יותר.
כמה שאלות מעצימות שיעזרו לך להתחיל:
- מי מהילדים שלך הכי מאתגר אותך ועל איזה נקודות כואבות הוא לוחץ ומפעיל?
- איזה חלקים/צדדים בבן הזוג שלך מטריפים אותך במיוחד ולהם את מגיבה בלי שליטה?
- מי מהחברות הקרובות שלך תמיד מרימה אותך ומחזקת אותך?
- איזה דפוס חוזר בחיים שלך שוב ושוב שאת "נופלת" בו מבלי יכולת לשלוט בו?
כל אלה הם המורים שלך, הם באו לכאן כדי שתצמחי עוד, תגדלי עוד, תתמודדי עוד ותתחזקי עוד.
מה אפשר ללמוד ממודל העצמה אישית שמצאו החוקרות?
אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שהעצמה אישית היא תכונת אופי שאו שיש אותה או שאין. אבל גם המחקר וגם הניסיון שלי מלמדים משהו אחר לגמרי. העצמה אישית היא מיומנות. היא נבנית בכל פעם שאנחנו בוחרות לפעול גם כשאנחנו מפחדות, להקשיב לגוף שלנו, לתת מקום לרגשות, לאתגר מחשבות מעכבות ולהתחבר למה שבאמת חשוב לנו. לכן, צמיחה אישית אינה יעד שמגיעים אליו, אלא דרך חיים.
האם אפשר לעבור תהליך של העצמה אישית לבד?
יש נשים שמצליחות להתחיל את הדרך בעצמן באמצעות קריאה, מודעות עצמית ותרגול יומיומי. אבל כאשר קיימים דפוסים עמוקים שנוצרו בילדות, טראומות או ביקורת עצמית חזקה, לעיתים קרובות ליווי מקצועי יכול לקצר את הדרך ולעזור לראות את המקומות שקשה לזהות לבד. אין דרך אחת נכונה, העיקר הוא להתחיל את התהליך ולא להישאר תקועות במקום.
לסיכום
במבט לאחור, אני מגלה שרבות מהנשים שמגיעות אליי לא חסרות כוח, מוטיבציה או רצון להשתנות. מה שחסר להן הוא חיבור. חיבור לגוף, לרגשות, למחשבות ולמשמעות שלהן. וכמעט תמיד, כשאנחנו מתחילות לחקור למה החיבור הזה אבד, אנחנו מגיעות גם אל הסיפורים המוקדמים של הילדה שהיינו. במובן הזה, העצמה אישית אינה רק תהליך של רכישת כלים חדשים, אלא גם תהליך של ריפוי, שמאפשר לנו לחזור בהדרגה לעצמנו.
אם התחברת לרעיונות שקראת כאן, אני מזמינה אותך לצפות גם בהרצאה שהעברתי בנושא העצמה אישית. בהרצאה אני מציגה את העקרונות המרכזיים בצורה פשוטה ומעשית, ומשתפת ארבעה צעדים שכל אחת יכולה להתחיל ליישם כבר היום כדי לחזק את תחושת הערך, המסוגלות והחיבור לעצמה.
עודכן לאחרונה ב 29.6.2026
אולי נשארו לך עוד כמה שאלות בנוגע להעצמה אישית?
אודות הכותבת:
אנאמה טל מילר היא פסיכותרפיסטית, בוגרת אוניברסיטת חיפה.
בעלת שלוש שנות התמחות בעבודה עם נפגעות ונפגעי תקיפה מינית ואלימות
במרכז לטיפול במשפחה של עיריית כרמיאל
חברה באיגוד הפסיכותרפיה הרב תחומי ומלווה נשים בתהליכים רגשיים עמוקים
ליצירת ריפוי איזון פנימי וחיבור לעצמן
המידע המופיע במאמר זה ובאתר הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ
אבחון או טיפול מקצועי.
בכל מקרה של צורך אישי או מצוקה מומלץ לפנות לאיש או אשת מקצוע מוסמכים
השאר תגובה