איך להעלות ביטחון עצמי? תרגילים לשיפור ביטחון מבפנים

כל כך הרבה פעמים אני שומעת בקליניקה נשים אומרות בכאב ובתסכול: "אני מרגישה שאני 'לא מספיק' לא משנה מה אני אעשה וכמה אחרים אומרים לי שאני שווה, התחושה הזו לא עוזבת.  פשוט אין לי ביטחון עצמי” כל אישה כזו מדהימה בדרכה. אבל החוויה הפנימית הזו היא לא ראציונלית, היא מוטבעת עמוק בתוכנו וזה נוכח ומשפיע על כל תחומי החיים.

מה שחשוב לדעת על ביטחון עצמי זה שזה לא משהו שאנחנו נולדים איתו ונשאר קבוע לכל החיים, אלא זה נבנה מתוך שילוב של הטמפרמנט שלנו, החוויות שעברנו, מערכות היחסים המוקדמות שלנו והאופן שבו הסביבה הגיבה אלינו. סביבה ביקורתית, שיפוטית או כזו שמרבה להשוות יכולה בהחלט לתרום להתפתחות של חוסר ביטחון.  אם הביטחון העצמי שלך ירוד, הוא צריך טיפוח ועידוד כמו תינוק רך וקטן שזקוק לאהבה.

ממחקרים שנעשו ב 20 שנים האחרונות ומובאים בצורה מדויקת בסקירה המדעית הזו כאן מתברר שאחת הסיבות העיקריות שבגללן אנחנו סובלים מחוסר ביטחון עצמי זה הנטייה הטבעית שלנו להשוות את עצמנו לאחרים. כבר בילדות אנחנו מתחילים להבחין בהבדלים בינינו לבין אחרים ובהמשך גם להשוות את עצמנו אליהם. השוואה חברתית היא חלק טבעי מהחיים והיא לא נעלמת לחלוטין גם בבגרות. הקושי מתחיל כשההשוואה הופכת למדד המרכזי שדרכו אנחנו קובעים אם אנחנו מספיק טובים, מוצלחים, יפים או ראויים.

אם הביטחון העצמי שלנו נשאר תלוי במדד חיצוני כמו סוג של “מד חום חברתי” כשאנחנו משווים את עצמנו כל הזמן לאחרים בתחומים כמו מראה חיצוני, הצלחה בעבודה או כישורים חברתיים, אנחנו מבססים את הביטחון העצמי שלנו על המקום שבו אנחנו נמצאים ביחס לסביבה או ביחס לסטנדרט מסוים וזאת ממש בעיה כי הביטחון שלנו הופך להיות שביר, מצב הרוח שלנו עולה ויורד ואנחנו תמיד מרגישים “פחות” ממישהו אחר כי תמיד יהיה מישהו יותר וזה בדיוק מה שמוריד ביטחון עצמי שוב ושוב.

אצל חלקנו זה אפילו משמש כמנוע שדוחף אותנו קדימה לעשייה, לכיבוש מטרות, הדרייב להצליח כמו אחרים ולפעמים זה גובה מאיתנו מחיר יקר.

המחקר מחלק את הסימפטומים של חוסר ביטחון וביטחון עצמי נמוך לשלושה סוגים:

• אמונות עצמיות שליליות: אנשים הסובלים מביטחון עצמי נמוך מחזיקים באמונות עומק שליליות על עצמם, כמו "אני לא מספיק טוב", "אני לא מוכשר" או "אי אפשר לאהוב אותי"
• ציפייה מוקדמת לכישלון: חוסר ביטחון גורם לאדם להניח מראש שהוא עומד להיכשל, מה שמוביל בפועל לביצועים ירודים ולהגשמה עצמית של הכישלון 
• ספק עצמי ואי אמון פנימי: קושי עמוק להאמין להצלחות של עצמך. אדם שמפנים ביקורת, מפתח חוסר ביטחון פנימי שגורם לו לפקפק גם ברגעים שבהם הוא באמת הצליח או קיבל מחמאה כנה.
• ביקורת עצמית נוקשה ורומינציה: נטייה להלקאה עצמית ולמחשבות טורדניות וחזרתיות על קשיים, טעויות וכישלונות

2. סימנים התנהגותיים ומנגנוני הגנה בשטח לדוגמא:

• הימנעות וחוסר מוטיבציה: הימנעות מנטילת משימות מאתגרות או הצבת יעדים נמוכים מראש בשל פחד מכישלון וחוסר אמונה ביכולת האישית
• הכשלה עצמית יזומה: יצירה מודעת או לא מודעת של מכשולים לפני ביצוע משימה כדי לייצר "תירוץ" מראש למקרה של כישלון. סימנים מובהקים לכך כוללים:
  • נטילת תרופות או חומרים כמו אלכוהול הפוגעים בביצועים של משימות או לפני מבחן
  • מניעת מאמץ, הכנה לקויה או אי התכוננות מספקת למשימות
  • הצבת מטרות מוגזמות ובלתי אפשריות מראש (כך שהכישלון הבלתי נמנע לא יעיד על חוסר יכולת אלא על קושי המשימה)
• חרדת בחינות ו"חנק" תחת לחץ

3. סימנים וביטויים רגשיים וחברתיים כמו:

• תסמינים רגשיים: נמצא כי חוסר ביטחון קשור באופן הדוק לרמות גבוהות של חרדה, דיכאון, כעס, לחץ נפשי ומצב רוח שלילי
• רגישות קיצונית לדחייה חברתית ותחושת בידוד: מערכת הניטור הפנימית מפרשת כל פידבק חברתי שלילי או סימן קל לחוסר הסכמה, כאיתות סכנה על המעמד החברתי, מה שמעורר תגובה רגשית חריפה וניסיונות נואשים לרצות אחרים כדי להשיב את הקבלה החברתית
• חוסר שביעות רצון מהגוף: בושה, הסתרה שגורמים להימנע מללכת לבריכה או לים או להיחשף או להראות את הגוף בפומבי

חשוב להבחין בין ביטחון עצמי לבין ערך עצמי. ביטחון עצמי קשור במידה רבה לאמונה שלי ביכולת שלי להתמודד, לפעול ולקבל החלטות. ביטחון עצמי הוא האמונה שלך ביכולת שלך לעשות ולהצליח (מנוע המוטיבציה שלך), בעוד שערך עצמי נוגע לשאלה עמוקה יותר: האם אני מרגישה ראויה ובעלת ערך גם כשאני טועה, נכשלת או לא מצליחה. ערך עצמי עמוק ויציב באמת (כזה שלא מתרסק כשמשהו משתבש) נשען על היכולת שלך להפגין לעצמך חמלה עצמית כלומר, להתייחס לעצמך באדיבות וברכות גם כשאת טועה או נכשלת.

ברוש שהשניים קשורים זה בזה, אבל יש הבדל גדול ביניהם.

1. זהי את הטריגרים לחוסר הביטחון שלך ואת מה יצר אותו
באיזה תחום את הכי משווה את עצמך לאחרים ומרגישה חוסר ביטחון? האם זה בתחום הכלכלי של כסף? קריירה והצלחה? הורות? זוגיות? בריאות? חיי חברה? מעמד? באיזה מצבים את מרגישה הכי חסרת ביטחון? אולי במצבים חברתיים כשאת חוששת מדחייה? וזה קשור לחוויות עבר שחווית? או שאולי עולה בך קושי לתת אמון באנשים בעקבות פגיעות שעברת או אולי את שמה לב שאת חושבת כל מיני מחשבות ביקורתיות על עצמך כמו “אני לא מעניינת” או "אני לא שווה" אולי אלה שאריות של משפטים ששמעת בעבר כמו "לא יצא ממך שום דבר".. שימי לב כשאת מוצאת את עצמך משווה את עצמך לאחרים ואיזה מחשבות עולות בתוכך. דיוק הוא המפתח לשלבים הבאים

2. עבדי על השורש ולא רק על הסימפטום
חוסר ביטחון אצל נשים הוא רק הסימפטום ולא המקור העמוק של העניין. כשאת עובדת על השורש, לבד או בטיפול רגשי, זה השלב שבו קורה הריפוי. אם יש פחד כלשהו בעומק אז חשוב לעבוד עליו, אם יש חוויה טראומטית מהעבר חשוב לעבד אותה, מה יושב מתחת לצורך ולדחף להשוות? איזה זיכרונות עולים? כאן יש הזדמנות לעשות שינוי אמיתי והמרחב שבו מתרחשת העלאת ביטחון עצמי אמיתית.

3. התחילי לצבור חוויות חדשות
להבין מאיפה הגיע חוסר הביטחון ולעבוד על חוויות העבר שיצרו אותו מהשורש זה מאוד חשוב, אבל לא תמיד זה מספיק. אחרי שעבדנו לעומק על מה שנמצא מתחת לחוסר הביטחון כמו פחד מדחייה, ביקורת פנימית או חוויות כואבות מהעבר, במקביל, חשוב להתחיל לפעול ולצבור התנסויות חדשות. ביטחון עצמי נבנה גם דרך התנסות: לעשות בהדרגה דברים שפחדת לעשות, להביע דעה, להציב גבול, לנסות משהו חדש או לפעול גם כשאת עדיין לא בטוחה בעצמך במאה אחוז. כל חוויה כזאת מלמדת אותך מבפנים: אני יכולה לפחד ועדיין להתמודד. 

במשך שנים אמרו לנו שכדי להעלות את הביטחון העצמי אנחנו חייבות "לחשוב חיובי" ולשכנע את עצמנו שאנחנו מושלמות, אבל האמת היא שלעיתים קרובות הניסיונות האלו מרגישים מאולצים, קשים ליישום ולא באמת משנים את התפיסה העמוקה שלנו לגבי עצמנו. ועדיין, חשוב לזכור שהדרך היחידה שהיא באמת יעילה להעלות ביטחון עצמי היא דרך עבודה פנימית, הרי את מכירה את המצבים שבהם אחרים יכולים להגיד לך עד כמה את מוכשרת וחכמה וראויה ושווה אבל את, עמוק בפנים לא מאמינה לזה וזה לא "נדבק" אלא נכנס מאוזן אחת ויוצא מהשנייה. לא משנה כמה אחרים ישקפו לך שאת מצליחה או ישדרו לך ביטחון, ביטחון עצמי אמיתי מגיע מבפנים.

על כן אספתי כאן כמה תרגילים לשיפור ביטחון עצמי שיעזרו לך להתחיל. בחרי את אלה שהכי מדברים אלייך, את הכי מתחברת אליהם ויהיו לך הכי קל להטמיע וליישם ביום יום.

כשתצליחי להפנים את התרגילים האלה, אפילו רק אחד מהם ולתרגל בצורה קבועה את תראי איך בהדרגה החוויה הפנימית שלך לגבי עצמך תתחיל להשתנות ואת תרגישי איך את מתחילה להעלות את הביטחון העצמי שלך.

בפעם הבאה שאת חווה רגע של כישלון, ביקורת עצמית או תחושה קשה לגבי המראה שלך, קחי דף ועט וכתבי לעצמך מכתב קצר בשלושה שלבים פשוטים:

• שלב הרכות (אדיבות עצמית): תארי את המצב בטון חם ומבין, בדיוק כפי שהיית מדברת אל הבת שלך או לחברה הכי טובה שלך
• שלב האנושיות המשותפת: הזכירי לעצמך שטעויות, אכזבות וחוסר שלמות הם חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית של כולנו ושאת לא לבד בזה
• שלב המודעות הקשובה (Mindfulness): תני מקום לתסכול או לכאב שלך כפי שהם עכשיו, בלי לשפוט את עצמך ובלי להעצים את הקושי מעבר למה שהוא

המוח שלנו נוטה לפעמים לקחת כמובן מאליו את מה שעובד ומצליח ולהתמקד במה שעוד חסר ואנחנו נוטות בקלות לשכוח כמה אנחנו חזקות ומוכשרות. צרי לעצמך מחברת מיוחדת או תיקייה בטלפון. תוכלי לקרוא לך בשם 'זיכרונות הזהב שלי' או 'ההצלחות שלי'. פעם בשבוע, שבי ל 10 דקות וכתבי בפירוט על מקרה אחד אפילו קטן, מהשבוע שלך שבו הרגשת גאה, חזקה, מוערכת או מצליחה. אל תכתבי רק את השורה התחתונה ואל תחסכי בפרטים, אלא תחזרי לתחושה ותתארי אותה במלואה עם כל הפרטים הקטנים ביותר: מה הרגשת בגוף, מה לבשת, ומי היה סביבך. החזרת הרגעים הללו לתודעה מחווטת מחדש את הביטחון שלך ביכולות שלך

תרגיל נוסף שאת מוזמנת לנסות לתרגל:

בסוף כל יום, כתבי לעצמך דבר אחד שעשית והתמודדת איתו, למרות שהיה לך קשה או לא נוח. זה לא חייב להיות הישג גדול: אמרת באסרטיביות מה שאת חושבת, ביקשת משהו שהיית צריכה, הצבת גבול, התמודדת עם טעות, ניסית משהו חדש או פשוט נשארת נוכחת בתוך מצב שעורר בך חוסר ביטחון.

המטרה אינה לשכנע את עצמך שאת "מדהימה", אלא להתחיל לאסוף ראיות אמיתיות לכך שאת יכולה לסמוך על עצמך ולהתמודד. עם הזמן, החוויות הקטנות האלה מצטברות והופכות לבסיס פנימי יציב יותר של ביטחון.

מאחר והמחקרים מראים כי חוסר ביטחון עצמי נובע מחוויות מוקדמות שמוטמעות בגוף והן לא רק "זיכרונות" נרטיביים, כדאי וחשוב לשפר ביטחון עצמי לא רק דרך עבודה עם המרכז הקוגניטיבי מחשבתי, אלא גם עם החוויה הרגשית גופנית. אם את מתחברת לעבודה עם דמיון, התרגיל יכול לעזור לך לא רק לחשוב על ביטחון אלא להתחיל לחוות בגוף דרך הדמיון איך מרגישה גרסה יציבה ובטוחה יותר שלך.

העקרון שחשוב כאן הוא החזרתיות. את התרגיל הזה עשי בכל יום. זה קצר, לא דורש יותר מכמה דקות, אבל במידה ותעשי את זה בכל בוקר או בכל ערב לפני השינה, המוח יתחיל להפנים את החוויה ולשדר אותה לגוף. הרגישי את היציבות, את השקט, את הביטחון. שהי איתם ותני לגוף שלך ממש לטבול בתחושה הזו לכמה דקות.

תרגיל דמיון מודרך שהקלטתי לפני שנים רבות. את מוזמנת לשים אוזניות, להרפות ולאפשר לדמיון לקחת אותך לעבר ביטחון עצמי חדש

המחקרים מראים כי התחזקות הביטחון העצמי לא קשור לתחושת עליונות, אלא לשינויים עמוקים ומרגשים בדרך שבה את חווה את עצמך ואת העולם.
הנה הסימנים המובהקים ביותר לכך שהביטחון שלך נבנה מחדש:

• את מפסיקה להילחם בעצמך: את תשימי לב שאת מרגישה הרבה יותר בנוח עם מי שאת ועם האופן שבו אחרים תופסים אותך ושאינך זקוקה עוד לאישור בלתי פוסק מהסביבה כדי להרגיש ראויה. תהליך ההלקאה העצמית והביקורתיות המתישה כלפי עצמך נפסק ובמקומו מופיעה היכולת להתייחס לעצמך ברכות ובחמלה עצמית גם ברגעי קושי וסבל
• המוטיבציה הפנימית שלך מתעוררת: במקום לפעול מתוך פחד מעונש או מהרצון לרצות אחרים, את מתחילה לפעול מתוך החיבור לערכים ולרצונות האמיתיים שלך. את מוצאת בעצמך את האומץ להציב מטרות שאפתניות יותר וחשוב מכך, יש לך את "הדלק" והמוטיבציה להתמיד, להתגבר על מכשולים ולהמשיך לנסות גם מול פחדים או לאחר כישלון ראשוני
• החיים שלך הופכים לנינוחים וטובים יותר: התחזקות הביטחון העצמי מביאה איתה גישה חיובית ואופטימית יותר לחיים, חוסן נפשי מוגבר ובריאות נפשית ופיזית טובה בהרבה. מערכות היחסים שלך הופכות למספקות ובריאות יותר, פשוט מפני שאת פועלת מתוך ידיעה פנימית עמוקה שאת אדם ראוי, בעל ערך ומכובד.

כמו שהבנת כבר, אם הגעת עד לכאן, ביטחון עצמי הוא לא תכונה שיש או אין, אלא זאת מיומנות פנימית שאפשר לפתח, לחזק, לתרגל ולבנות מחדש בכל גיל. הדרך להעלאת ביטחון עצמי לא עוברת דרך השוואה לאחרים אלא דרך חיבור עמוק לעצמך. וכשאת לומדת להקשיב לעצמך, להבין את עצמך ולתמוך בעצמך, משהו משתנה מבפנים. בשקט, בעדינות ובהדרגה נבנית תחושת ביטחון יציבה יותר. זה לא אומר שלעולם לא תפקפקי בעצמך או שלא יהיו רגעים של חוסר ביטחון, אלא שהקרקע הפנימית שלך כבר פחות תלויה במה שאחרים חושבים, אומרים או משיגים. הביטחון הופך פחות למשהו שאת מחפשת בחוץ ויותר למשהו שאת בונה בתוכך.