הערכה עצמית בריאה – יש דבר כזה?

המונח הערכה עצמית מגיע מעולם הפסיכולוגיה, אך לאורך השנים הייתה מחלוקת בין חוקרים לגבי משמעותו המדויקת. חלק מהחוקרים ראו בהערכה עצמית בעיקר תחושה רגשית, הרגשה פנימית שיש לאדם על עצמו, עד כמה הוא מרגיש בעל ערך, ראוי ואהוב. אחרים טענו שמדובר בעיקר בהערכה קוגניטיבית המבוססת על האמונות והמחשבות שיש לנו על עצמנו.

כבר בסוף המאה ה 19 הציע הפסיכולוג ויליאם ג'יימס כי הערכה עצמית מושפעת מהיחס בין ההצלחות שלנו לבין הציפיות, השאיפות והדרישות שאנחנו מציבים לעצמנו. בהמשך, חוקרים מתחום הפסיכולוגיה ההתפתחותית הדגישו את חשיבות הילדות המוקדמת והמסרים שקיבלנו מהסביבה לגבי מי שאנחנו. חוקרים אחרים, כמו מוריס רוזנברג, התמקדו באופן שבו אנחנו מעריכים את עצמנו באופן כולל ובמשמעות שאנחנו מעניקים לתכונות וליכולות שלנו. המחלוקת הזאת הובילה במשך השנים להתפתחות של הגדרות שונות, אך כיום קיימת הסכמה רחבה יותר לגבי המרכיבים המרכזיים שיוצרים הערכה עצמית.

ההגדרה המודרנית המקובלת נשענת בין היתר על מחקרם של הפסיכולוגים Pelham ו-Swann משנת 1989, שנחשב לאחד המחקרים המשפיעים בתחום ההערכה העצמית. נמצא שהערכה עצמית היא ההערכה הכוללת שיש לאדם לגבי הערך העצמי שלו ותחושת השווי והראויות שלו כאדם.

החוקרים מצאו שהערכה עצמית אינה מבוססת רק על הישגים או הצלחות, אלא מושפעת משלושה גורמים מרכזיים:

• הרגשות שאנחנו חוות כלפי עצמנו, כמו גאווה, ביטחון, בושה או ביקורת עצמית
• האמונות שיש לנו לגבי החוזקות והחולשות שלנו בתחומי החיים השונים
• המשמעות שאנחנו מעניקות לתכונות וליכולות שלנו ועד כמה הן חשובות בעינינו

במילים אחרות, שני אנשים יכולים להחזיק בדיוק באותן יכולות או הישגים, אך לחוות רמות שונות לחלוטין של הערכה עצמית. ההבדל אינו נובע רק ממה שיש להם, אלא מהאופן שבו הם תופסים ומפרשים את עצמם. לכן הערכה עצמית אינה רק שאלה של הצלחה או כישרון. היא משקפת את המידה שבה אנחנו מרגישות בעלות ערך, ראויות ושוות בדיוק כמו כל אדם אחר וזו בדיוק הסיבה לכך שהערכה עצמית משפיעה כמעט על כל תחום בחיינו

הערכה עצמית משפיעה על הדרך שבה אנחנו חושבים, מרגישים ומתנהלים בעולם. היא משפיעה על הפרשנות שאנחנו נותנים למצבים שונים, על ההחלטות שאנחנו מקבלים, על מערכות היחסים שאנחנו בוחרים ליצור ועל האופן שבו אנחנו מגיבים לאתגרים, הצלחות וכישלונות.

הערכה עצמית גבוהה ובריאה יכולה לעודד אותנו להציב גבולות, להגשים מטרות, לבטא את עצמנו ולהעז לצאת מאזור הנוחות. לעומת זאת, הערכה עצמית נמוכה עלולה לגרום לנו לפקפק בעצמנו, להימנע מהזדמנויות, להסתפק בפחות ממה שאנחנו ראויים לו או לחפש אישור חיצוני באופן מתמיד. היא משפיעה על הזוגיות שלנו, על הקריירה שלנו, על הבחירות שאנחנו עושים ועל סוג ההורות שאנחנו מביאים אל תוך חיי הילדים שלנו. במילים אחרות, האופן שבו אנחנו תופסות את עצמנו משפיע במידה רבה על האופן שבו אנחנו חוות את החיים.

אנשים בעלי הערכה עצמית גבוהה אינם חושבים שהם מושלמים, הם פשוט יודעים לראות את עצמם בצורה מאוזנת. הם מכירים בחוזקות שלהם לצד החולשות, מאמינים ביכולת שלהם להתמודד עם אתגרי החיים ואינם זקוקים לאישור מתמיד מהסביבה כדי לדעת שהם בעלי ערך. בדרך כלל הם מסוגלים לקבל החלטות, לסמוך על שיקול הדעת שלהם, להציב גבולות ולומר "לא" כשצריך. הם אינם מרגישים נחותים מאנשים מצליחים מהם, וגם לא עליונים על אחרים. כאשר הם טועים או נכשלים, הם אמנם מתאכזבים, אך אינם מסיקים מכך שהם כישלון. הם יודעים להפריד בין טעות שעשו לבין הערך שלהם כבני אדם. הם מחזיקים בסט של עקרונות ושל ערכים שהם שלמים איתם ויודעים לשמור עליהם ועל עצמם כשהעקרונות הללו נפרצים או נחדרים ובדרך כלל הם מרגישים רגשות חיוביים כלפי החיים וכלפי אנשים ורואים את חצי הכוס המלאה.

אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה נוטים לבחון את עצמם דרך עדשה ביקורתית במיוחד. הם משווים את עצמם לאחרים, מתמקדים במה שחסר להם ומתקשים לראות את הכוחות והיכולות שכבר קיימים בהם. לעיתים קרובות הם חוששים לטעות וכשהם טועים הם מתקשים לסלוח לעצמם, מתקשים לקבל החלטות, זקוקים לאישור חיצוני ומרגישים שעליהם להוכיח את הערך שלהם שוב ושוב. ביקורת מהסביבה עלולה לפגוע בהם בעוצמה רבה, משום שהיא פוגשת ביקורת פנימית שכבר קיימת בתוכם. רבים מהם נוטים לרצות אחרים, להימנע מעימותים או להציב לעצמם סטנדרטים בלתי אפשריים של שלמות. כאשר אינם עומדים בהם, הם חווים תסכול, אכזבה ותחושת כישלון וחוסר משמעות. יש להם נטייה לראות ברוב המקרים את חצי הכוס הריקה. יהיה להם יחסית קשה להינות מהחיים ולעיתים יהיו עם גישה שלילית כלפי החיים וכלפי אנשים אחרים.

הערכה עצמית אינה נוצרת ביום אחד. היא מתפתחת לאורך השנים ומושפעת מאוד מהחוויות שאנחנו עוברות ומהמסרים שאנחנו מקבלות על עצמנו. לעיתים היא מושפעת מילדות שבה קיבלנו ביקורת רבה, מעט מדי עידוד או תחושה שהאהבה שקיבלנו הייתה מותנית בהישגים ובהתנהגות שלנו. במקרים אחרים, קשיים מתמשכים בלמידה בבית הספר ותוצאות נמוכות עלולים ליצור  חוסר ביטחון עצמי שלאורך זמן אם לא מטופל בצורה נכונה, עלול להתפתח להערכה עצמית נמוכה, חוויות של דחייה חברתית, קשרים פוגעניים, טראומות, משברים משמעותיים או מצבי לחץ מתמשכים עלולים לפגוע בתחושת הערך העצמי. גם התמודדות עם מחלה כרונית, מגבלה פיזית, חרדה או דיכאון עשויה להשפיע על האופן שבו אנחנו תופסות את עצמנו לאורך זמן.

חשוב להבין שחוסר הערכה עצמית אינו מעיד על חולשה או פגם באישיות. ברוב המקרים הוא תוצאה של חוויות חיים שהשפיעו על הדרך שבה למדנו לראות את עצמנו.

החדשות הטובות הן שהערכה עצמית אינה תכונה קבועה. בדיוק כפי שהיא נבנתה לאורך השנים, כך ניתן גם לחזק ולפתח אותה. התהליך כולל בדרך כלל עבודה בכמה רבדים במקביל: מחשבתי, רגשי והתנהגותי.

אחד הצעדים הראשונים הוא ללמוד לזהות את הקול הביקורתי שפועל בתוכנו. רבים מאיתנו מסתובבים עם אמונות כמו: "אני לא מספיק טוב/ה", "אני לא מספיק חכמ/ה", "אני לא מעניינ/ת, "אני תמיד נכשל/ת"… לרוב, אלו אינן עובדות אלא פרשנויות ישנות שלמדנו על עצמנו. נסו לכתוב את המחשבות הללו במחברת ולשאול:

מתי התחלתי להאמין בזה? מי לימד אותי לחשוב כך? האם קיימות גם ראיות שסותרות את האמונה הזאת? ערכו רשימה של דברים טובים שאחרים חושבים עליכם. נסו לכוון שיהיו לכם לפחות 5 חוזקות ברשימה ובכל יום הוסיפו עוד דברים טובים חדשים. בדרך הזאת, תזכירו לתת המודע שלכם ולעצמכם, שאתם די אחלה 🙂

ככל שנלמד להטיל ספק באמונות המגבילות שלנו ולראות תמונה רחבה ומאוזנת יותר, כך נוכל לחזק בהדרגה את תחושת הערך העצמי שלנו.

לפעמים שינוי אמיתי דורש מאיתנו לחזור אל המקומות שבהם נוצרו הפצעים הראשונים שפגעו בתחושת הערך שלנו. מחקרים רבים מראים שחוויות מוקדמות, במיוחד בקשרים המשמעותיים של הילדות, ממשיכות להשפיע על האופן שבו אנחנו תופסות את עצמנו גם שנים רבות לאחר מכן. לכן במקרים רבים עבודה רגשית עמוקה מאפשרת לנו לפגוש מחדש את אותם חלקים פגועים בתוכנו, להבין אותם, להעניק להם חמלה וליצור חוויה חדשה ומרפאת. אותה ילדה פנימית פצועה שבתוכך שמאמינה במה שבעבר אמרו לה עליה, או שנשארה קפואה בזמן הטראומה או הכאב, מחכה לך שתרפאי אותה. ככל שתרפאי אותה, כך ההערכה העצמית שלה תשתנה.

הבשורה המעודדת היא שהמוח שלנו גמיש וממשיך להשתנות לאורך כל החיים. לכן גם אם גדלנו עם חוסר הערכה עצמית, אפשר ללמוד לראות את עצמנו בדרך חדשה. הערכה עצמית נמוכה אינה גזירת גורל.

במהלך השנים אני פוגשת בקליניקה נשים מדהימות. חכמות, מוכשרות, יצירתיות, אוהבות ונדיבות, שמתקשות לראות את כל הטוב שבהן. במקרים רבים זה לא קורה במקרה. לאורך דורות רבים נשים קיבלו מסרים גלויים וסמויים שעליהן להיות צנועות, נעימות, מרצות ומתחשבות: לא לבלוט יותר מדי, לא לדרוש יותר מדי, לא לכעוס יותר מדי, לא לתפוס יותר מדי מקום. אלה הן התניות חברתיות קולקטיביות ולעיתים גם גנטיות שהועברו אלינו וזורמים לנו בדי.אן.איי ובדם.

רבות מאיתנו למדו שקל יותר לדאוג לאחרים מאשר לעצמנו, ושהצבת עצמנו במרכז עלולה להתפרש כאנוכיות. המסרים האלה ממשיכים להשפיע על נשים רבות גם כיום. אולי זו אחת הסיבות לכך שכל כך הרבה נשים מצליחות, חכמות ורגישות עדיין מסתובבות בעולם בתחושה שהן לא מספיק.

הבשורה הטובה היא שאפשר ללמוד דרך חדשה. אפשר ללמוד להעריך את עצמנו, אפשר ללמוד לראות את הערך שכבר קיים בנו ולהפסיק לחכות לאישור מבחוץ כדי להרגיש ראויות מבפנים.

הערכה עצמית אינה משהו שנולדים איתו, אלא משהו שנבנה לאורך החיים דרך החוויות שעברנו, המסרים שקיבלנו והדרך שבה למדנו להתייחס לעצמנו. החדשות הטובות הן שגם אם היום ההערכה העצמית שלך נמוכה, היא אינה גזירת גורל. המוח, הלב והנפש שלנו מסוגלים להשתנות ולהתפתח בכל גיל.

ככל שנלמד לזהות את הקול הביקורתי, לחזק את הקול התומך ולראות את עצמנו בעיניים טובות ומאוזנות יותר, כך נוכל לבנות תחושת ערך פנימית יציבה יותר, כזו שאינה תלויה בהישגים, באישור של אחרים או בנסיבות החיים. בסופו של דבר, הערכה עצמית בריאה אינה לחשוב שאנחנו טובות יותר מאחרים. היא לדעת שגם אנחנו ראויות, חשובות ובעלות ערך בדיוק כפי שאנחנו.

עודכן לאחרונה ב 7.6.2026