חשיבה חיובית – איך לחשוב חיובי בלי לשקר לעצמנו?

"תחשבי חיובי", "יהיה בסדר", "אל תכניסי לעצמך מחשבות שליליות לראש" מי מאיתנו לא שמע משפטים כאלה ברגע של פחד, דאגה או אכזבה? לפעמים המשפטים האלה מצליחים לעודד אותנו לרגע. אבל בפעמים אחרות, כשמשהו בתוכנו באמת מפחד שהדברים לא יסתדרו, הניסיון לחשוב חיובי יכול להרגיש כמעט כמו לשקר לעצמנו.

אני פוגשת את זה לא מעט גם בקליניקה. אנשים אומרים לי: "אני יודעת שאני צריכה לחשוב חיובי, אבל אני פשוט לא מצליחה" וככל שהם מנסים יותר להחליף את המחשבות השליליות במחשבות אופטימיות, לפעמים מתווספת גם ביקורת עצמית: למה אני תמיד רואה מה עלול להשתבש? למה אני כל כך פסימית? למה אני לא יכולה פשוט לשנות גישה ולחשוב אחרת?

אבל אולי הבעיה אינה בכך שאנחנו לא מספיק חיוביים. אולי הבעיה היא בדרך שבה למדנו לחשוב על חשיבה חיובית, כאילו יש רק שתי אפשרויות: להיות פסימיים ולצפות לגרוע מכל, או להיות אופטימיים ולשכנע את עצמנו שהכול יסתדר.

בעיניי יש אפשרות שלישית והיא הרבה יותר מציאותית: לא להתעלם ממה שקשה ולא למחוק פחד, אכזבה או ספק, אבל גם לא להתייחס לכל מחשבה שלילית כאילו היא עובדה. אפשר ללמוד להחזיק את המציאות בצורה קצת יותר רחבה. לראות את הסיכון וגם את האפשרות, להכיר במה שאיננו יודעים ולסמוך יותר על היכולת שלנו להתמודד עם מה שיגיע.

חשיבה חיובית אינה אומרת שאנחנו צריכים לראות את הטוב בכל דבר, להיות אופטימיים בכל מצב או להאמין שאם רק נחשוב מחשבות חיוביות, דברים טובים יקרו לנו. היא גם לא אומרת להתעלם מבעיות אמיתיות או להחליף כל מחשבה לא נעימה במשפט מעודד.

למעשה, לפעמים ניסיון כזה דווקא לא עוזר. אם אני עומדת לפני ראיון עבודה וחושבת "אין סיכוי שיקבלו אותי", לומר לעצמי "אני בטוח אקבל את העבודה" אולי נשמע חיובי יותר, אבל אם אני לא באמת מאמינה בזה, משהו בתוכי מיד יתנגד. במקום להירגע, אני עלולה להרגיש שאני פשוט מנסה לשכנע את עצמי במשהו שאינני יודעת.

אפשרות מציאותית יותר תהיה לומר: "אני לא יודעת איך יהיה הראיון ואם אקבל את העבודה. אני יכולה להתכונן אליו, לעשות כמיטב יכולתי ולהתמודד עם התוצאה כשתגיע."

זו אולי פחות "חשיבה חיובית" במובן הפופולרי של המושג, אבל בעיניי היא הרבה יותר מועילה. היא אינה מבטיחה לנו שהכול יהיה בסדר, אלא משאירה מקום גם לאפשרויות שלא שקלנו ולכוחות שלנו להתמודד איתן.

וזה גם ההבדל החשוב בין חשיבה שלילית או פסימית לבין ראייה מציאותית. לראות שקיימת אפשרות שמשהו לא יצליח זו מציאות. להחליט מראש שהוא בוודאות ייכשל, זו כבר פרשנות. באותה מידה, לקבוע שהכול בוודאות יסתדר רק מפני שאנחנו רוצים לחשוב חיובי אינה בהכרח מציאותית יותר.

חשיבה חיובית בריאה אינה מחליפה מחשבה שלילית במחשבה ורודה. היא עוזרת לנו לזכור שהמחשבה הראשונה שעברה לנו בראש אינה האפשרות היחידה.

לפעמים אנחנו כועסים על עצמנו על כך שהמחשבה שלנו הולכת דווקא לכיוון השלילי. קורה משהו לא ברור ומיד אנחנו מדמיינים מה עלול להשתבש. מישהו לא חוזר אלינו ואנחנו חושבים שאולי הוא כועס, אנחנו עומדים לפני שינוי ומתחילים למנות את כל הסיבות שבגללן הוא עלול להיכשל.

אבל עצם הנטייה לשים לב למה שמאיים או עלול להשתבש אינה אומרת שאנחנו אנשים שליליים. מערכת הקשב שלנו נוטה לתת משקל רב במיוחד למידע שלילי או מאיים. כשאנחנו מנסים להגן על עצמנו, האפשרות שמשהו ישתבש יכולה למשוך את תשומת הלב שלנו יותר מהאפשרות שהכול יעבור בשלום.

הקושי מתחיל כשהאפשרות השלילית הופכת אצלנו כמעט אוטומטית לאפשרות הסבירה היחידה. במקום לחשוב "יכול להיות שזה לא יצליח", אנחנו חושבים "זה בטח לא יצליח". במקום "אני לא יודעת למה הוא לא ענה לי", המחשבה הופכת ל"ברור שהוא כועס עליי" וכשהמחשבות האלה חוזרות שוב ושוב, אנחנו עלולים להתחיל לחוות אותן לא כהשערות של המוח אלא כתיאור של המציאות.

גם ניסיון החיים שלנו משפיע על הדרך שבה אנחנו מפרשים מצבים חדשים. אם חווינו בעבר הרבה אכזבות, ביקורת, דחייה או חוסר ודאות, ייתכן שנלמד להיות דרוכים יותר למה שעלול להשתבש. לפעמים הציפייה לרע אינה נובעת מכך שאנחנו "פסימיים מטבענו", אלא מכך שחלק בנו מנסה להיות מוכן מראש ולא להיתפס שוב לא מוכנים.

ופה בעיניי נמצא אחד הדברים המעניינים ביותר לגבי פסימיות: לפעמים היא אינה רק הרגל חשיבה. היא יכולה להיות גם דרך לנסות להגן על עצמנו מפני כאב.

לפעמים אנחנו חושבים על פסימיות פשוט כעל נטייה לראות את חצי הכוס הריקה. אבל מניסיוני, לא פעם מסתתר מתחת לחשיבה הפסימית ניסיון להגן על עצמנו מפני אכזבה, כישלון או פגיעה.

אם אני מצפה מראש שמשהו לא יצליח, אני אולי ארגיש פחות מופתעת אם הוא באמת ייכשל. אם אני לא מרשה לעצמי להתלהב מקשר חדש, אולי יהיה פחות כואב אם הוא יסתיים ואם אני אומרת לעצמי מראש שאין סיכוי שיבחרו בי, אולי הדחייה תהיה פחות קשה אם אכן לא יבחרו בי.

במובן הזה, חשיבה פסימית יכולה לתת לנו תחושה מסוימת של שליטה. אנחנו לא יכולים לדעת מה יקרה, אבל נדמה לנו שאם לפחות נתכונן לגרוע ביותר, לא ניתפס לא מוכנים.

אלא שלהגנה הזאת יש מחיר. כדי לא להתאכזב אנחנו עלולים גם לא לאפשר לעצמנו לקוות. כדי לא להיכשל אנחנו עשויים להימנע מלנסות. וכשאנחנו עסוקים שוב ושוב במה שעלול להשתבש, אנחנו עלולים לצמצם את האפשרויות שאנחנו בכלל מצליחים לראות.

ויש כאן עוד משהו עדין: לפעמים אנחנו אומרים לעצמנו שאנחנו פשוט "מציאותיים". אבל להיות מציאותיים פירושו להביא בחשבון גם את האפשרות שמשהו לא יצליח וגם את האפשרות שכן. פסימיות, לעומת זאת, עלולה לגרום לנו לתת לתרחיש השלילי מעמד של עובדה עוד לפני שאנחנו יודעים מה יקרה.

לכן, במקום לנסות מיד להחליף פסימיות באופטימיות, לפעמים כדאי לשאול: ממה החשיבה הפסימית הזאת מנסה להגן עליי? מה יהיה כל כך קשה עבורי אם ארשה לעצמי לקוות ובסוף אתאכזב?

השאלות האלה יכולות לקחת אותנו למקום עמוק יותר. כי אם מתחת ל"זה ממילא לא יצליח" מסתתר פחד מדחייה, מכישלון או מאכזבה, אולי לא מספיק לומר לעצמנו לחשוב חיובי. כדאי גם לתת מקום לפחד שנמצא שם.

כשאנחנו כבר בתוך פחד או חשיבה שלילית, לפעמים אנחנו מנסים לתקן אותה מהר. אנחנו מזהים מחשבה כמו "אני לא אצליח" ומחליפים אותה ב־"אני אצליח!". או חושבים "בטח משהו רע יקרה" ומיד אומרים לעצמנו "הכול יהיה בסדר".

אבל אם המשפט החדש רחוק מדי ממה שאנחנו באמת מרגישים ומאמינים בו, הוא לא בהכרח מרגיע אותנו. לפעמים אפילו להפך: חלק בתוכנו מיד מתווכח איתו ומתחיל להביא הוכחות לכך שאנחנו טועים. לכן, כשאנחנו רוצים ללמוד איך לחשוב חיובי, לא תמיד כדאי לחפש את המחשבה הכי אופטימית שאפשר. עדיף לחפש מחשבה שהיא גם קצת יותר פתוחה וגם מספיק אמינה כדי שנוכל באמת להחזיק בה.

למשל, במקום: "אני בטוחה שאכשל." לא חייבים לעבור ל: "אני בטוחה שאצליח." אפשר לנסות: "אני מפחדת שלא אצליח, אבל אני עדיין לא יודעת מה יקרה." או: "יכול להיות שאתאכזב, אבל זו רק אחת האפשרויות." ואפילו: "אני לא יכולה לשלוט בתוצאה, אבל אני יכולה לבחור איך להתכונן ואיך להתמודד איתה."

המחשבות האלה אולי נשמעות פחות "חיוביות", אבל הן משאירות יותר מקום למציאות. הן לא דורשות מאיתנו להאמין שהכול יסתדר, אלא רק להפסיק להתייחס לתרחיש שממנו אנחנו מפחדים כאילו הוא כבר התרחש.

וזו בעיניי נקודה מרכזית: חשיבה חיובית אינה ודאות שמשהו טוב יקרה. היא היכולת להשאיר פתוחה גם את האפשרות שמשהו טוב יכול לקרות.

חשיבה פסימית לא תמיד נשמעת בתוכנו כמו "הכול נורא ושום דבר לא יסתדר". לפעמים היא הרבה יותר שקטה ומשכנעת ולכן אנחנו אפילו לא מזהים אותה כחשיבה שלילית. היא נשמעת לנו פשוט כמו המציאות: "אני מכירה את עצמי, אני לא אצליח בזה", "ברור שהוא לא מעוניין", "אין טעם לנסות, אני כבר יודעת איך זה ייגמר".

אחד הסימנים שכדאי לשים לב אליהם הוא המעבר מאפשרות לוודאות. משהו עלול להשתבש ואנחנו כבר בטוחים שהוא ישתבש. מישהו לא ענה לנו ואנחנו כבר יודעים מה הוא חושב עלינו. עשינו טעות אחת והמחשבה מיד מסיקה שגם בפעם הבאה לא נצליח.

אפשר לשים לב גם למילים מוחלטות שחוזרות במחשבות שלנו: תמיד, אף פעם, ברור ש…, אין סיכוי…, בטוח ש…. המילים עצמן אינן הבעיה, כמובן, אבל לפעמים הן רמז לכך שהמחשבה שלנו סגרה את כל האפשרויות האחרות עוד לפני שבדקנו אותן.

ויש עוד סימן שאני חושבת שכדאי להכיר: אנחנו אוספים ראיות שתומכות במה שאנחנו כבר חוששים ממנו, ופחות מבחינים במידע שלא מתאים לסיפור הזה. אם אני מאמינה שאני לא מספיק טובה, למשל, הערה ביקורתית אחת יכולה להישאר איתי ימים, בעוד שמחמאה או הצלחה יעברו לידי כמעט בלי להשאיר סימן.

לכן, כשאנחנו מזהים מחשבה פסימית, לא צריך מיד להתווכח איתה או לנסות להפוך אותה לחיובית. אפשר להתחיל בשאלה פשוטה: האם אני מתארת עכשיו משהו שאני באמת יודעת – או משהו שאני חוששת שיקרה?

ואפשר להוסיף עוד שאלה: האם קיימת אפשרות נוספת שאני כרגע לא מצליחה לראות?

המטרה אינה לשכנע את עצמנו שהתרחיש השלילי לא יקרה. לפעמים הוא בהחלט אפשרי. המטרה היא לזהות את הרגע שבו הפחד או הפסימיות הופכים אפשרות אחת למציאות היחידה שאנחנו מסוגלים לדמיין.

ככל שאנחנו לומדים לזהות את הרגע הזה, נוצר בינינו לבין המחשבה מעט מרווח. במקום "זה לא יצליח", אפשר להתחיל לזהות: "עוברת בי עכשיו המחשבה שזה לא יצליח." זה נשמע כמו שינוי קטן בניסוח, אבל הוא מזכיר לנו שמחשבה היא מחשבה, לא בהכרח עובדה.

התשובה הקצרה היא: כן, אבל לא בהכרח בדרך שבה נהוג להציג אותה.

כשחוקרים מדברים על אופטימיות, הם בדרך כלל לא מתכוונים לחזרה על משפטים חיוביים או לאמונה שאם נחשוב טוב יקרו לנו דברים טובים. אופטימיות במחקר מוגדרת יותר כנטייה לצפות לתוצאות חיוביות בעתיד והיא נמצאה קשורה לרווחה נפשית טובה יותר ולדרכי התמודדות יעילות יותר. מטא־אנליזה מ־2024, שכללה 18 מחקרי התערבות ו־2,153 משתתפים, מצאה שהתערבויות שהצליחו להגביר אופטימיות היו קשורות גם לשיפור בתסמיני דיכאון. חשוב כמובן לזכור שקשר כזה אינו אומר ש"חשיבה חיובית" בפני עצמה היא טיפול בדיכאון.

ויש כאן הבחנה מעניינת במיוחד שמתאימה למה שאנחנו מדברים עליו לאורך המאמר. מחקרים של הפסיכולוגית גבריאלה אטינגן ועמיתיה הבחינו בין ציפייה חיובית שמבוססת במידה מסוימת על המציאות לבין פנטזיה חיובית שבה אנחנו פשוט מדמיינים את העתיד הרצוי כאילו כבר התממש. במחקרים שלהם, ציפיות חיוביות נקשרו ליותר מאמץ ולהצלחה, בעוד שפנטזיות חיוביות על עתיד אידיאלי נקשרו דווקא לפחות מאמץ ולהישגים נמוכים יותר.

במילים אחרות, לדמיין שהכול יסתדר אינו בהכרח מה שעוזר לנו להתקדם. לפעמים דווקא היכולת להחזיק יחד את מה שאנחנו רוצים ואת המציאות כפי שהיא עכשיו מאפשרת לנו לראות גם את המכשולים ולפעול בצורה שמתקרבת למה שחשוב לנו. סקירה של המחקר בתחום מצאה שהשילוב הזה של חזון עתיד רצוי לצד התבוננות במכשולים המציאותיים, יכול לתמוך במחויבות למטרות ובהתמודדות עם מכשולים בדרך.

וזה מחזיר אותנו בדיוק להגדרה שלנו לחשיבה חיובית מציאותית. היא אינה אומרת: "אני בטוחה שהכול יסתדר בדיוק כפי שאני רוצה." אלא משהו קרוב יותר ל: "אני יכולה לקוות לטוב, לראות גם את הקשיים שעומדים בפניי ולבדוק מה אני יכולה לעשות כדי להתקדם מכאן."

בעיניי, זה גם משחרר אותנו מהדרישה המעייפת להיות "אנשים חיוביים". אנחנו לא צריכים למחוק פסימיות, פחד או ספק בכל פעם שהם מופיעים. המטרה היא לפתח מספיק גמישות כדי שהמחשבות האלה לא יהיו הקול היחיד שקובע עבורנו מה אפשרי.

אם חשיבה חיובית אינה אומרת לשכנע את עצמנו שהכול יהיה בסדר, אז איך בכל זאת אפשר ללמוד לחשוב בצורה קצת פחות פסימית ויותר פתוחה?

השינוי בדרך כלל לא מתחיל בניסיון לשלוט בכל מחשבה שעוברת לנו בראש. מחשבות שליליות ימשיכו להופיע, במיוחד כשאנחנו מפחדים, עייפים, פגועים או נמצאים בחוסר ודאות. מה שאנחנו כן יכולים ללמוד הוא לזהות אותן מוקדם יותר, לא לקבל מיד כל מחשבה כעובדה ולפתוח מקום גם לאפשרויות אחרות.

לזהות את המחשבה לפני שאנחנו מאמינים לה

הרבה פעמים אנחנו אפילו לא שמים לב לרגע שבו מחשבה הופכת אצלנו לאמת מוחלטת. אנחנו לא חושבים "עברה בי מחשבה שלא אצליח", אלא פשוט "אני לא אצליח".

לכן הצעד הראשון אינו לשנות את המחשבה אלא לזהות אותה כמחשבה. במקום: "אף אחד לא ירצה אותי לתפקיד הזה." אפשר לעצור ולומר: "אני שמה לב שעוברת בי עכשיו המחשבה שאף אחד לא ירצה אותי לתפקיד הזה."

אנחנו עדיין לא מנסים לשכנע את עצמנו שההפך נכון. אנחנו רק יוצרים מעט מרחק בין מי שאנחנו לבין מה שהמחשבה אומרת לנו. המרחק הזה מאפשר לנו לבדוק אותה במקום להגיב אליה באופן אוטומטי.

לשאול: מה אני יודעת ומה אני מניחה?

אחרי שזיהינו את המחשבה, אפשר לבדוק על מה היא מבוססת. נניח שמישהו שחשוב לנו לא ענה להודעה ואנחנו מיד חושבים: "הוא נפגע ממני" או "כנראה כבר לא אכפת לו ממני."

אפשר לשאול: מה אני באמת יודעת כרגע? אני יודעת ששלחתי הודעה ושעדיין לא קיבלתי תשובה. כל השאר: למה הוא לא ענה? מה הוא מרגיש ומה זה אומר על הקשר בינינו? הוא כרגע פרשנות. זה לא אומר שהפרשנות בהכרח שגויה. אולי באמת קרה משהו בקשר. אבל ברגע שאנחנו מבחינים בין עובדה לבין מה שאנחנו מניחים שהעובדה אומרת, נפתחות שוב אפשרויות נוספות.

לא לקפוץ משלילי לחיובי – לחפש מחשבה שאנחנו יכולים להאמין בה

כפי שראינו, המטרה אינה להחליף מחשבה פסימית במשפט אופטימי שאנחנו לא באמת מאמינים בו. במקום זאת אפשר לשאול: מה תהיה מחשבה קצת יותר רחבה, אבל עדיין אמינה עבורי? למשל: "הפעם הקודמת הייתה קשה, אבל היא לא בהכרח אומרת שכך יהיה גם הפעם" או "יש דברים שיכולים להשתבש ויש גם דברים שיכולים להתפתח אחרת ממה שאני מדמיינת כרגע."

אנחנו לא מחפשים את המחשבה הכי חיובית, אלא מחשבה פחות מוחלטת ויותר מציאותית.

לבדוק מה נמצא בשליטתנו

חשיבה פסימית נוטה לקחת אותנו שוב ושוב אל העתיד: מה יקרה אם אכשל? מה אם אאבד את העבודה? מה אם הקשר לא יצליח? אלא שרוב השאלות האלה עוסקות בתוצאות שאין לנו שליטה מלאה עליהן. לכן אחת השאלות שעוזרות לי מאוד בעבודה טיפולית היא: מה כן נמצא בשליטתי כרגע?

אני לא יכולה לדעת אם אקבל את העבודה, אבל אני יכולה להתכונן לראיון. אני לא יכולה להבטיח שקשר יצליח, אבל אני יכולה לבחור איך להיות בתוכו. אני לא יכולה לדעת אם אעשה טעות, אבל אני יכולה להחליט מה אעשה אם היא תקרה.

השאלה הזאת לא מבטיחה תוצאה חיובית. היא מחזירה אותנו מהמקום שבו אנחנו מנסים לפתור בראש עתיד שעדיין לא התרחש, אל המקום שבו יש לנו אפשרות לפעול.

לפגוש את הפחד שמתחת לפסימיות

לפעמים כל השאלות ההגיוניות האלה עדיין לא מספיקות. אנחנו יכולים לדעת שהמחשבה שלנו אינה עובדה, להבין שיש אפשרויות נוספות ואפילו לדעת מה נמצא בשליטתנו ובכל זאת להמשיך לצפות לגרוע מכל. במצבים כאלה כדאי לפעמים להפסיק לרגע לנסות לשנות את המחשבה ולשאול מה נמצא מתחתיה.

אם אני אומרת לעצמי שוב ושוב "זה ממילא לא יצליח", מה יקרה אם דווקא ארשה לעצמי להאמין שזה יכול להצליח? ממה אני מפחדת? מה יהיה קשה כל כך אם אקווה ובסוף אתאכזב? לפעמים נגלה שמתחת לפסימיות נמצא פחד מוכר מאוד: פחד מדחייה, מכישלון, מאכזבה או מהתחושה ששוב לא היינו מספיק טובים ואז העבודה אינה רק ללמוד איך לחשוב חיובי, אלא לפתח גם יכולת להיות עם הפחד הזה בלי לתת לו להחליט מראש מה יקרה.

וזה בעיניי המקום שבו השינוי נעשה עמוק יותר. אנחנו כבר לא מנסים לכפות על עצמנו אופטימיות, אלא לומדים להכיר את מה שמפעיל את החשיבה השלילית ולבחור כיצד אנחנו רוצים להגיב אליו.