מדיטצית מיינדפולנס – 6 תרגילים פשוטים להיות כאן ועכשיו

לפעמים אנחנו מגיעים לסוף היום ומגלים שהספקנו המון, אבל כמעט לא היינו נוכחים בו. אכלנו בזמן שקראנו הודעות, נהגנו כשכבר חשבנו על מה שמחכה לנו בהמשך, הקשבנו למישהו אהוב כשחלק מתשומת הלב שלנו עדיין היה עסוק בשיחה שהייתה אתמול או במשימה של מחר.

הגוף שלנו נמצא כאן, אבל תשומת הלב נעה שוב ושוב בין מה שכבר קרה לבין מה שעוד צריך לקרות וככל שהחיים נעשים עמוסים ומהירים יותר, כך קל לנו לעבור ימים שלמים במצב של עשייה אוטומטית, לעשות, להספיק, לפתור, לתכנן וכמעט לשכוח פשוט להיות כאן ועכשיו.

מיינדפולנס, או קשיבות בעברית, מזמין אותנו לעשות משהו אחר: להפנות בכוונה את תשומת הלב למה שמתרחש ברגע הנוכחי: בגוף, בנשימה, בחושים, במחשבות וברגשות ולפגוש את החוויה בסקרנות ובפחות שיפוטיות. במילים פשוטות, אנחנו מתרגלים נוכחות בהווה במקום לבלות חלק גדול מהיום בתוך מחשבות על העבר או על העתיד. וכשהקשב נודד, כפי שהוא עושה באופן טבעי, אנחנו שמים לב לכך ומחזירים אותו בעדינות למה שקורה עכשיו.

מדיטצית מיינדפולנס היא אחת הדרכים לתרגל את היכולת הזאת, אבל היא אינה הדרך היחידה. אפשר לתרגל קשיבות גם תוך כדי הליכה, אכילה, יצירה, שהייה בטבע או אפילו עבודה בגינה. המטרה אינה להפסיק לחשוב או להגיע למצב מיוחד של שלווה, אלא ללמוד להיות קשובים ולשים לב יותר לעצמנו ובמקביל לחיים כפי שהם מתרחשים ברגע הזה.

אולי זו גם הסיבה שילדים קטנים כל כך מרתקים אותנו. כשהם משחקים, מתבוננים בחרק או רצים אחרי כלב ברחוב, הם יכולים להיות שקועים לחלוטין במה שמתרחש באותו רגע. אנחנו המבוגרים לא צריכים לחזור להיות ילדים וגם לא לוותר על היכולת לתכנן את העתיד, אבל אנחנו כן יכולים ללמוד מחדש איך להיות נוכחים ברגע ולאפשר לעצמנו לפגוש יותר מהחיים בזמן שהם באמת מתרחשים.

החדשות הטובות הן שלא צריך לפנות שעה ביום, לשבת בתנוחה מיוחדת או להיות מנוסים במדיטציה כדי להתחיל. בהמשך נכיר שישה תרגילי מיינדפולנס פשוטים שאפשר לשלב בחיי היומיום וגם תרגול מיינדפולנס למתחילים של כעשר דקות, שאפשר פשוט להקשיב לו ולעקוב אחר ההנחיות.

המילה מיינדפולנס (Mindfulness) מתורגמת לעברית בדרך כלל כקשיבות או "מודעות קשובה". מקורותיו של התרגול נמצאים במסורות מדיטטיביות בודהיסטיות עתיקות, אך בעשורים האחרונים הוא השתלב גם בעולם הפסיכולוגיה והרפואה המערבית. אחת הדמויות המרכזיות בתהליך הזה הייתה ג'ון קבט־זין, שפיתח בסוף שנות ה־70 את תוכנית MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction והכניס תרגולי מיינדפולנס למסגרת רפואית לטיפול באנשים שהתמודדו בין היתר עם כאב כרוני ומתח.

אחת ההגדרות המקובלות למיינדפולנס מתייחסת לשני מרכיבים שמשלימים זה את זה: הפניית תשומת הלב באופן מכוון למה שמתרחש ברגע הנוכחי והיכולת לפגוש את מה שעולה בסקרנות, בפתיחות ובפחות שיפוטיות. כלומר, לא רק לשים לב למה שקורה, אלא גם ללמוד להיות עם החוויה שלנו מבלי להגיב אליה מיד באופן אוטומטי.

חשוב גם להבחין בין מיינדפולנס לבין מדיטציה. מיינדפולנס הוא איכות של קשב ומודעות. מדיטצית מיינדפולנס היא אחת הדרכים לאמן אותה. אפשר לשבת לתרגול מדיטציה מכוון, אבל אפשר גם להביא קשיבות לפעולות שאנחנו עושים ממילא בחיי היומיום. סקירה שיטתית של שיטות מדיטציה בפסיכותרפיה מתארת באופן דומה מדיטצית מיינדפולנס כתרגול המטפח תשומת לב לחוויית הרגע הנוכחי ללא שיפוט.

עבורי, מיינדפולנס הוא הרבה יותר מטכניקה שלמדתי במסגרת המקצועית. פגשתי את עולם המדיטציה והקשיבות לפני יותר משלושים שנה, בתקופה שבה נסעתי למזרח וחייתי במשך כשנתיים בין היתר במנזרים ובריטריטים של שתיקה. במשך השנים התרגול הזה הפך לחלק מהדרך האישית והמקצועית שלי והוא ממשיך ללוות אותי גם בעבודה הטיפולית כפסיכותרפיסטית גופנית מבוססת מיינדפולנס.

אחד הדברים החשובים שלמדתי הוא שמיינדפולנס אינו דורש מאיתנו להיות רגועים, "רוחניים" או נקיים ממחשבות. הוא מזמין אותנו לפגוש את מה שכבר נמצא כאן, גם כשהרגע הזה נעים וגם כשהוא מורכב. זהו גם אחד העקרונות שמלווים אותי בעבודה הטיפולית: ככל שאנחנו מתרגלים את היכולת להיות נוכחים עם החוויה שלנו בחיי היומיום, כך קל לנו יותר להיעזר בה גם ברגעים מורכבים ומאתגרים.

רובנו מבלים חלק גדול מהיום במצב של Doing = עשייה. אנחנו מתכננים, פותרים בעיות, מסיימים משימות, דואגים למה שצריך לקרות בהמשך ומנסים להספיק עוד דבר אחד לפני שהיום נגמר. היכולת הזאת חיונית לנו, בלעדיה לא היינו יכולים לעבוד, לנהל בית, לתכנן את העתיד או להגשים מטרות.

הקושי מתחיל כשהעשייה הופכת כמעט למצב היחיד שאנחנו מכירים. אנחנו מסיימים משימה וכבר חושבים על הבאה, אוכלים ובאותו זמן בודקים הודעות, יוצאים להליכה אבל הראש ממשיך לנהל שיחות, לפתור בעיות ולחזור למה שקרה אתמול. גם כשהגוף עוצר, התודעה לא בהכרח עוצרת איתו.

מול מצב ה Doing נמצא מצב של Being = הוויה. אין פירושו לא לעשות דבר, אלא להיות במגע עם החוויה שמתרחשת עכשיו. אפשר אפילו לשטוף כלים ולהיות ב Being: להרגיש את המים על הידיים, לשמוע את הצלילים, לשים לב לתנועות הגוף, במקום לבצע את הפעולה בזמן שהתודעה כבר נמצאת במקום אחר.

זו אחת האיכויות שאנחנו מטפחים באמצעות תרגול מיינדפולנס. אנחנו לא מנסים לבטל מחשבות על העבר או העתיד וגם לא להפסיק להיות אנשים פעילים ויצרניים. אנחנו מפתחים את היכולת לזהות מתי תשומת הלב שלנו נסחפה ולבחור לחזור למה שמתרחש כאן ועכשיו.

נדידת מחשבות היא חלק טבעי מהפעילות של התודעה האנושית. במחקר מוכר שפורסם ב Science שנערך באמצעות אפליקציה שבה אלפי אנשים דיווחו בזמן אמת מה הם עושים ועל מה הם חושבים, נמצא שהמחשבות נדדו מהפעילות הנוכחית בכ־47% מהדיווחים. המחקר מצא גם קשר בין נדידת מחשבות לבין רמות נמוכות יותר של אושר באותו זמן.

הנטייה של התודעה לנדוד אינה תגלית חדשה של הפסיכולוגיה המודרנית. מסורות בודהיסטיות עסקו במשך מאות שנים בקושי של התודעה להישאר יציבה וקשובה, ובדימוי המוכר של "תודעת הקוף" היא מתוארת כתודעה שקופצת שוב ושוב ממקום למקום.

אחת החוויות הנפוצות כשמתחילים לתרגל מדיטצית מיינדפולנס היא לגלות עד כמה התודעה שלנו עסוקה. אנחנו מתיישבים לכמה דקות, מפנים את תשומת הלב לנשימה ותוך רגע אנחנו כבר חושבים על משהו שקרה אתמול, נזכרים במה שצריך לקנות, מנהלים שיחה דמיונית או מתכננים את מחר.

לפעמים אנחנו מפרשים את זה מיד ככישלון: אני לא מצליח או מצליחה להתרכז. יש לי יותר מדי מחשבות. כנראה שמדיטציה פשוט לא מתאימה לי.

אבל למעשה, גילינו משהו שהמסורת הבודהיסטית מדברת עליו כבר מאות שנים. אחד הדימויים היפים שהיא משתמשת בהם הוא "תודעת הקוף" – Monkey Mind: כמו קוף שקופץ מענף לענף, כך התודעה שלנו יכולה לקפוץ ממחשבה לזיכרון, מדאגה לתכנון, מתחושה לרעיון הבא. הספרות המחקרית העכשווית על מדיטציה משתמשת אף היא במטאפורה הזאת בתיאור הנטייה הטבעית של התודעה לנדוד. מאמר אקדמי על מדיטציה והתודעה הנודדת מתאר כיצד כתבים בודהיסטיים עסקו כבר לפני יותר מאלפיים שנה בנטייה של קשב לא מאומן לנדוד ולהיות חסר מנוחה.

המטרה היא לא להשתיק את תודעת הקוף

זה אולי הדבר החשוב ביותר לדעת כשמתחילים תרגול מיינדפולנס: אנחנו לא צריכים לגרום למחשבות להיעלם. אנחנו בוחרים עוגן לתשומת הלב, למשל הנשימה. בשלב מסוים התודעה נודדת. כשאנחנו מגלים שזה קרה, אנחנו לא צריכים לכעוס על עצמנו, לגרש את המחשבה או להתחיל מחדש. פשוט שמים לב: אה, הייתי עכשיו במחשבה ומחזירים בעדינות את תשומת הלב לנשימה. ואז זה קורה שוב. ושוב חוזרים.

הרגע שבו שמנו לב שהתודעה נדדה הוא לא הרגע שבו נכשלנו במדיטציה. במובן מסוים, זה בדיוק הרגע שבו אנחנו מתרגלים מיינדפולנס.

אם אף פעם לא תרגלתם מיינדפולנס, אין צורך להתחיל מתרגול ארוך או לדעת מראש איך "לעשות את זה נכון". הכנתי כאן תרגול מיינדפולנס למתחילים של כעשר דקות. כל מה שצריך הוא למצוא מקום שבו תוכלו להיות בנוחות, להפעיל את ההקלטה ולעקוב אחרי הקול שלי.

אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שכדי לתרגל מיינדפולנס אנחנו חייבים לעצור הכול ולשבת למדיטציה. אבל קשיבות אפשר לתרגל גם בתוך החיים עצמם. למעשה, כמעט כל פעולה יכולה להפוך לתרגול מיינדפולנס כשאנחנו מביאים אליה תשומת לב מכוונת.

המטרה בתרגילים הבאים אינה לבצע אותם "נכון" או להגיע למצב מסוים. אפשר לבחור בכל פעם תרגיל אחד, להתנסות בו במשך כמה דקות ולשים לב למה שקורה.

1. לחזור לכאן ועכשיו דרך הנשימה

הנשימה היא אחד העוגנים הפשוטים והזמינים ביותר לתשומת הלב, משום שהיא תמיד מתרחשת ברגע הנוכחי. אין צורך לנשום עמוק או לשנות את קצב הנשימה. אפשר פשוט לעצור לרגע ולשים לב: איך האוויר נכנס ויוצא? איפה אנחנו מרגישים את הנשימה בצורה הברורה ביותר? בנחיריים, בבית החזה או בבטן?

בתוך כמה רגעים סביר שנגלה שאנחנו כבר חושבים על משהו אחר. אין צורך להילחם במחשבה. שמים לב שהקשב נדד ומחזירים אותו בעדינות לנשימה. זה כל התרגיל.

2. להשתמש בחושים כדי לחזור לרגע הנוכחי

כשאנחנו שקועים במחשבות, החושים יכולים לעזור לנו לחזור אל מה שקורה ממש עכשיו. אפשר לעצור ולשים לב לכמה דברים שאנחנו רואים, לצלילים שאנחנו שומעים, למגע של הבגד על הגוף, לטמפרטורה של האוויר או למגע של כפות הרגליים בקרקע.

זהו גם העיקרון שעומד מאחורי תרגיל המיינדפולנס המוקלט לקרקוע שנמצא קצת למעלה יותר. במקום לנסות לפתור את מה שמתרחש בראש באמצעות עוד מחשבה, אנחנו מפנים חלק מתשומת הלב בחזרה לגוף ולסביבה.

3. לתרגל קשיבות בזמן הליכה או שהייה בטבע

לא חייבים לשבת בעיניים עצומות כדי לתרגל. בפעם הבאה שאתם יוצאים להליכה, נסו להקדיש אפילו כמה דקות למה שכבר נמצא סביבכם: לצבעי השמיים, לתנועה של העלים, לקולות, לאור, לרוח שנוגעת בעור ולתחושה של כפות הרגליים שפוגשות את הקרקע.

המחשבות ימשיכו להגיע. בכל פעם שאנחנו מגלים ששוב הלכנו לאיבוד בתכנון, בזיכרון או בדאגה, אפשר לחזור למשהו שאנחנו רואים, שומעים או מרגישים. כך הליכה רגילה יכולה להפוך לכמה דקות של נוכחות בהווה.

4. להפוך יצירה לתרגול מיינדפולנס

ציור, סריגה, פיסול, נגינה, כתיבה או כל יצירה אחרת יכולים להזמין אותנו באופן טבעי להיות נוכחים במה שאנחנו עושים. במקום להתמקד בתוצאה או בשאלה אם מה שיצרנו "יפה", אפשר להפנות את תשומת הלב לתהליך עצמו: לתנועה של היד, לצבעים, למרקם של החומר ולמה שאנחנו מרגישים בזמן היצירה.

לא צריך להיות אמנים. כאן היצירה אינה מבחן ואפילו לא בהכרח אמצעי לביטוי עצמי. היא פשוט הזדמנות להיות לכמה דקות פחות עסוקים בתוצאה ויותר במפגש עם מה שמתרחש עכשיו.

5. לחזור לרגע דרך משחק, תנועה וצחוק

ילדים עושים את זה באופן טבעי: כשהם משחקים באמת, הם נמצאים בתוך המשחק. גם כמבוגרים אנחנו יכולים להיזכר ביכולת הזאת. לשחק עם הכלב, לרקוד לשיר שאנחנו אוהבים, לצחוק עם אדם קרוב, לשחק בכדור או פשוט לאפשר לגוף לנוע בלי מטרה מיוחדת.

זה לא חייב להיראות כמו "תרגול רוחני". לפעמים דווקא רגעים של משחק וספונטניות מוציאים אותנו מהעיסוק הבלתי פוסק במה שהיה ובמה שעוד צריך לקרות ומחזירים אותנו אל החוויה החיה של כאן ועכשיו.

6. לעבוד עם הידיים – בגינה, באדמה או בחומר

יש משהו מאוד מוחשי בפעולות שמערבות את הידיים והחושים. כשאנחנו שותלים, לשים בצק, מבשלים, עובדים בחימר או נוגעים באדמה, יש לנו הרבה עוגנים שאפשר להפנות אליהם את הקשב: טמפרטורה, מרקם, ריח, משקל ותנועה.

במקום לבצע את הפעולה בזמן שהראש נמצא במקום אחר, אפשר מדי פעם לעצור ולשאול: מה אני חווה עכשיו דרך החושים? ואז לחזור למגע הישיר עם הפעולה.

אנחנו נוטים להשתמש במילה מדיטציה כאילו היא מתארת תרגול אחד, אבל למעשה קיימות שיטות מדיטציה שונות והן אינן מאמנות בהכרח את אותן יכולות או מכוונות לאותה מטרה.

במדיטצית מיינדפולנס אנחנו מפנים את תשומת הלב למה שכבר מתרחש ברגע הזה: לנשימה, לתחושות הגוף, לצלילים, למחשבות או לרגשות. אנחנו לא מנסים ליצור חוויה מסוימת, אלא מתרגלים לשים לב למה שנוכח עכשיו ולפגוש אותו בפחות שיפוטיות. כשהתודעה נודדת, אנחנו מבחינים בכך ומחזירים בעדינות את הקשב אל החוויה הנוכחית.

בדמיון מודרך, לעומת זאת, אנחנו משתמשים באופן מכוון ביכולת שלנו לדמיין. ההנחיה יכולה להזמין אותנו לדמיין מקום בטוח או נעים, תמונה, צבע, תחושה או תהליך פנימי מסוים. סקירה רחבה של מחקרים על דמיון מודרך מתארת אותו כשימוש מכוון בדימויים מנטליים מפורטים ומראה שהמחקר בתחום בחן את השפעתו על מגוון תהליכים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים.

חשוב לומר שהגבול ביניהן אינו תמיד חד. יש תרגולים שמשלבים מיינדפולנס ודמיון ושתי השיטות יכולות לכלול הרפיה, תשומת לב לגוף והתבוננות פנימה. אבל הכוונה של התרגול שונה: במיינדפולנס אנחנו מתאמנים בעיקר בלהיות עם החוויה כפי שהיא עכשיו; בדמיון מודרך אנחנו משתמשים בדמיון באופן אקטיבי כדי להזמין חוויה פנימית מסוימת.

בעיניי, אין צורך לבחור איזו מהן "טובה יותר". אלה פשוט כלים שונים, וכל אחד מהם יכול להתאים לנו ברגעים ולצרכים שונים. לפעמים נרצה לתרגל נוכחות וקבלה של מה שכבר נמצא כאן, ובפעמים אחרות דווקא להיעזר בכוחו של הדמיון כדי להרגיע, להתחבר למשאבים פנימיים או לפתוח אפשרות לחוויה חדשה.