הלקאה עצמית או ביקורת עצמית – מה ההבדל ביניהם ואיך מתמודדים?

אני פוגשת בקליניקה לא מעט נשים מוכשרות, רגישות ומצליחות, שמדברות אל עצמן באופן שלא היו מעלות בדעתן לדבר בו אל מישהי שהן אוהבות. טעות קטנה הופכת מיד ל״איך שוב הרסתי הכול?״, רגע של עייפות מתפרש כחולשה וגם אחרי הצלחה הן כבר מוצאות את הדבר הבא שלא עשו מספיק טוב.

לפעמים הקול הזה מוכר כל כך, עד שאנחנו כבר לא שמות לב עד כמה הוא מכאיב. נדמה לנו שהוא רק מדרבן אותנו להשתפר, אבל בפועל הוא משאיר אותנו בתחושה מתמשכת שאנחנו אף פעם לא מספיק טובות, לא משנה כמה השקענו, נתנו או הצלחנו.

ביקורת עצמית והלקאה עצמית אינן מעידות שמשהו פגום בנו. בדרך כלל הן מספרות על דרך שלמדנו מזמן כדי להגן על עצמנו, להימנע מטעויות או לזכות בקבלה. במאמר הזה ננסה להכיר את הקול המבקר מקרוב, להבין כיצד הוא נוצר ובעיקר לגלות איך אפשר להתחיל לדבר אל עצמנו אחרת.

ביקורת עצמית

ביקורת עצמית היא הנטייה לבחון את עצמנו, לזהות טעויות, חסרונות או דברים שהיינו רוצות לשפר.
במידה מסוימת היא יכולה אפילו לעזור לנו ללמוד ולהתפתח. הלקאה עצמית לעומת זאת, מתחילה כשהביקורת כבר אינה עוסקת במה שעשינו אלא במי שאנחנו: "אני כישלון", "אני לא שווה", "איך יכולתי להיות כל כך טיפשה". במקום לעזור לנו לתקן, היא מענישה, מקטינה ופוגעת בערך העצמי שלנו.

כולנו מנהלים דיאלוג ושיח פנימי אינסופי בינינו לבין עצמנו דרך המחשבות הבלתי פוסקות שרצות בתוכנו בכל רגע ובכל דקה. יש חשיבות מאוד גדולה לאופי, לאיכות של השיח הפנימי הזה.
ההבדל בין שיח פנימי תומך, עדין, אוהב ומקבל לבין שיפוט עצמי שהוא שיח פנימי מבקר, שופט, מקטין, שלילי הוא הבדל של שמיים וארץ.

הלקאה עצמית

לאורך זמן, ביקורת עצמית נוקשה עלולה להפוך להלקאה עצמית.
מצב שבו אנחנו מפנות כלפי עצמנו כעס, אכזבה ושיפוטיות באופן כמעט אוטומטי. רמה גבוהה של ביקורת עצמית ושיפוטיות עצמית יכולה לגרום לנו להימנע מלעשות דברים, מלקחת סיכונים, מלעמוד על שלנו, להיות אסרטיביים ולהגיד "לא", יכולה להקשות עלינו להרגיש בטוחים בעצמנו ובעלי ערך עצמי בנוי יציב וחזק ונוכח.

אם באופן קבוע את מוצאת את עצמך מלאה בביקורת עצמית מוגזמת לדוגמא אם את מדברת לעצמך משהו בסגנון הזה: "אוף, למה תמיד אני מפספסת?", "אני לא שווה", "אין לי סיכוי להצליח", "אני כישלון", "הייתי צריכה לדעת", "איזו טפשה אני" ועוד ועוד משפטים בסגנון הזה, אז קודם כל תדעי שאת לא לבד (לא שזה ממש מנחם), זה משהו שהמון אבל המון אנשים ובייחוד נשים סובלות ממנו ושנית, אני שמחה שאת כאן.

בואי נגלה ביחד עוד כמה דברים חשובים על ההרגל המגונה הזה שלך ואיך אפשר להתחיל לשנות את המנגינה ולשכלל את השיח הפנימי הזה בהדרגה משיח פנימי מקטין ומכאיב לכזה שתומך ואוהב.

בשנת 2004 זיהו החוקרים Thompson and Zuroff שני סוגים של ביקורת עצמית

ביקורתיות עצמית השוואתית

ביקורת עצמית השוואתית כשמה כן היא, מערבת השוואה לאחרים ותחושה פנימית תמידית שאחרים טובים יותר, שמשהו בתוכי פחות לעומתם. תחושת הערך העצמי של אנשים עם ביקורת עצמית השוואתית תתבסס על התפיסה שלהם לגבי איך הם חושבים שאחרים רואים אותם, חושבים עליהם ומרגישים כלפיהם. הם עלולים לחוות אנשים אחרים כעליונים או מתנשאים עליהם, כביקורתיים או אפילו עוינים אליהם. הם מנוהלים על ידי אמונה או תחושה שאחרים רואים אותם באור שלילי ולכן לרוב מרגישים חוסר ביטחון עצמי.

ביקורתיות עצמית פנימית

כשאנחנו סובלים מביקורת עצמית פנימית, אנחנו מרגישים לחץ פנימי לעמוד בציפיות הגבוהות ובסטנדרטים הגבוהים של עצמנו ושל האחרים סביבנו יחד עם התחושה שבעצם אין לנו שום סיכוי להצליח בזה. החוויה הפנימית שלנו היא שאנחנו לא מספיק. שאין לנו את 'המרכיב הסודי' להצלחה, וזו הסיבה שגם כשאנחנו כן מצליחים, ההצלחה גם היא מרגישה כמו כישלון. במקרה הזה, אנחנו יכולים לזכות בפרוייקט, לקבל קידום, או להצליח במבחן אבל עמוק בתוכנו אנחנו מרגישים שקרה כאן סוג של 'פוקס', מזל, שאיכשהו 'התפלק' לנו, הצלחנו לעבוד על כולם, בעצם אנחנו תרמית אחת גדולה ועוד רגע מישהו יגלה שאנחנו לא באמת מוצלחים או חכמים או ראויים ושזה היה רק עוד 'פוקס' כמו יתר ההצלחות שלנו.

לא פעם ההלקאה העצמית שאנו חוות היום היא למעשה קול ישן שספגנו בילדות והפנמנו כאילו היה הקול שלנו. אחד המקורות המשמעותיים לביקורת עצמית ולהלקאה עצמית יכול להיות חוויות ומסרים שספגנו ביחסים המוקדמים עם הדמויות שטיפלו בנו.
מחקרים פסיכולוגיים בתחום ההיקשרות מדגישים את חשיבות הקשרים האלה ומראים קשר ישיר בין קשרים חיוביים לבין יכולת העתידית ליצור מערכות יחסים בריאות וגם לבנות זהות עצמית וערך עצמי בריא.

כשההורים נותנים לילד חופש, מעודדים אותו לנסות ולהתנסות בחוויות, ומאפשרים להם לטעות מבלי לכעוס ולהגביל אותם, הילדים נוטים לפתח יותר ביטחון עצמי וגדלים בתחושה של ביטחון בעצמם ובעולם – הם סומכים על עצמם ועל יכולת קבלת ההחלטות שלהם.
סגנון הורות סמכותני, נוקשה, שולט ומקטין, מעודד ויוצר תפיסות עצמיות של חוסר ביטחון וספקות פנימיים ביכולות ובכישרונות, ומשם הדרך קצרה לאמץ סגנון ביקורת עצמית משוכלל במיוחד.
כשילדים מרגישים דחויים על ידי הוריהם, לא מרגישים חום ואהבה, מרגישים שלא רואים אותם או שמבקרים אותם לעיתים קרובות, הם יוצרים בתוכם מנגנון ביקורת עצמית מכאיב ונוקשה גם כלפי עצמם וגם כלפי אחרים והעולם.

אחת הסיבות שקשה לנו לשחרר ביקורת עצמית היא שחלק מאיתנו מאמינות שהיא מגינה עלינו. אנחנו חושבות שאם נפסיק לבקר את עצמנו נהפוך לעצלניות, נוותר לעצמנו או נפסיק להתפתח.

בפועל, מחקרים מראים שדווקא חמלה עצמית וקבלה עצמית מעודדות התמדה, למידה ומוטיבציה להשתפר בצורה בריאה יותר. המחקר תומך ישירות בטענה שחמלה עצמית אינה גורמת לוויתור, אלא עשויה לחזק מוטיבציה לשיפור.

הדרך להפסיק הלקאה עצמית אינה לנסות בכוח "לחשוב חיובי", אלא ללמוד לזהות את הקול המלקה כשהוא מופיע, להבין מאיפה הוא הגיע ולהתחיל ליצור מולו קול פנימי אחר. המטרה אינה לוותר לעצמנו או להתעלם מטעויות, אלא ללמוד להבחין בין לקיחת אחריות בריאה לבין ענישה עצמית. אפשר ללמוד מטעות גם בלי להשפיל את עצמנו בגללה.

התרגיל הבא הוא מקום טוב להתחיל בו. 

אפשר לצפות בתרגיל בסרטון (בערך בדקה 2:00 בסרטון כאן למטה), או להמשיך לקרוא ולבצע אותו בעזרת השלבים הכתובים שמתחתיו:

חלק מהמשפטים הביקורתיים שאנחנו אומרות לעצמנו לא נולדו בתוכנו, אלא הופנמו מתוך הקשרים והחוויות שעברנו. התרגיל הבא יעזור לך לזהות את מקורם ולהתחיל להפריד בינם לבין הקול האמיתי שלך.

חשבי על הבית שבו גדלת ועל הדמויות המשמעותיות שליוו אותך בילדות: הורים, סבים וסבתות, אחים, מורים או חברים. אילו מסרים קיבלת מהם על עצמך? אולי שמעת משפטים כמו "את עצלנית”, "את תמיד מפזרת הכול” או "לא יצא ממך כלום”. לפעמים המסר לא נאמר במילים, אלא עבר דרך מבט מאוכזב, טון דיבור, השוואות או תחושה מתמשכת שלא מרוצים ממך.

כתבי את המשפטים שאת זוכרת וליד כל אחד מהם צייני ממי הוא הגיע
ולאחר מכן קראי כל משפט ושאלי את עצמך:

•  האם זו באמת האמת עליי?
• האם זה הקול שלי או קול שספגתי ממישהו אחר?
• מה הייתי רוצה לומר לעצמי היום במקום המשפט הזה?

לדוגמה, את המשפט "אני תמיד נכשלת” אפשר להחליף ב"לפעמים אני טועה, אבל אני יכולה ללמוד, להשתפר ולנסות שוב”. המטרה אינה להאשים את הדמויות מהעבר, אלא לזהות שהקולות האלה אינם בהכרח שייכים לך. היום, כאישה בוגרת, את יכולה להתחיל לבחור אילו מסרים להשאיר מאחור ואיזה קול פנימי חדש, בריא ותומך יותר, את רוצה לטפח בתוכך.

המבקר הפנימי נוטה להפנות זרקור אל כל מה שחסר, לא מושלם או עדיין דורש שיפור ולהתייחס אל הכישרונות והיכולות שלנו כמובנים מאליהם. התרגיל הבא מזמין אותך להרחיב את התמונה ולראות גם את מה שכבר קיים בך.

• קחי דף וכתבי לפחות חמישה דברים שאת טובה בהם. אלה אינם חייבים להיות הישגים גדולים או כישרונות יוצאי דופן. אולי את יודעת להקשיב, לבשל, ליצור או לטפל בצמחים. אולי יש לך ראייה עיצובית, יכולת לארגן, רגישות לאנשים או כישרון למצוא פתרונות.
• ליד כל יכולת שכתבת, הוסיפי דוגמה אחת שמראה כיצד היא באה לידי ביטוי בחיים שלך. אם עולה מיד קול שאומר "זה לא נחשב”, "כולם יודעות לעשות את זה” או "זה שום דבר מיוחד” שימי לב: זה בדיוק הקול המבקר שאותו אנחנו לומדות לזהות.

המטרה אינה לשכנע את עצמך שאת מושלמת, אלא להתבונן בעצמך בצורה שלמה ומאוזנת יותר. שמרי את הרשימה במקום נגיש וחזרי אליה ברגעים שבהם הביקורת העצמית משתלטת ומשכיחה ממך את הכוחות, היכולות והאיכויות שכבר קיימים בך.

אם את מעדיפה לעבור את התרגיל בהדרכה שלי, אפשר גם לצפות בסרטון המלא.