התקף חרדה – מה זה, איך הוא מרגיש ואיך מתמודדים איתו?

התקף חרדה יכול להיות אחת החוויות המפחידות ביותר לעבור. הוא יכול להגיע בפתאומיות, דווקא ברגע שבו לא נראה שקורה משהו יוצא דופן או מסוכן במיוחד. הלב מתחיל לדפוק במהירות, קשה לנשום, הגוף רועד או מסתחרר ויכולה להופיע תחושה חזקה שמשהו נורא עומד לקרות.

ברגעים כאלה התחושות בגוף כל כך חזקות, עד שקשה מאוד להאמין ש"זאת רק חרדה" ולכן לא מעט אנשים שחווים התקף בפעם הראשונה, חוששים שהם עוברים התקף לב, עומדים להתעלף, לאבד שליטה או אפילו למות.

אבל לפעמים החלק הקשה אינו מסתיים כשההתקף חולף. אחרי שחווינו התקף חרדה אחד, עלול להופיע פחד חדש ומובן מאוד: "ומה אם זה יקרה לי שוב"?

וכך אנחנו מתחילים לשים לב בצורה הרבה יותר ממוקדת לתופעות גופניות שקודם לכן לא הטרידו אותנו כמו לדופק, לנשימה או לכל תחושה קטנה אחרת בגוף. לעיתים אנחנו יכולים להימנע מלחזור לאותו המקום שבו התרחש ההתקף, או לעשות את אותה הפעולה. אם זה קרה בזמן נהיגה נחשוש לחזור לנהוג, אם זה קרה כשהיינו לבד בבית, נחשוש מאותו הרגע להישאר לבד, או לטוס, או להיכנס למקום הומה אדם או להתרחק מהבית. וכך לפעמים דווקא הפחד מהתקף החרדה הבא מתחיל לצמצם את החיים שלנו.

חשוב לדעת שלא כל מי שחווה התקף חרדה יפתח התקפים חוזרים או הפרעת פאניקה. התקף אחד יכול להיות אירוע בודד וחד פעמי אצל מישהו אחד ואצל מישהו אחר, יכולים להופיע התקפים נוספים או להתפתח פחד מתמשך מהתקף נוסף. אבל אל דאגה, יש מה לעשות עם זה.

במאמר הזה נבין מה זה התקף חרדה, איך מרגיש התקף חרדה, מהם התסמינים שלו, כמה זמן הוא נמשך ובעיקר, מה אפשר לעשות בזמן התקף כדי לעזור לעצמנו לעבור אותו ולהחזיר בהדרגה תחושה של ביטחון ושליטה.

מה שאנחנו מכנות בדרך כלל התקף חרדה הוא מצב שבו מופיע בפתאומיות גל חזק של פחד או אי נוחות, שמלווה בתגובות גופניות ורגשיות עוצמתיות. בניגוד לחרדה שיכולה להתפתח בהדרגה ולהימשך לאורך זמן, התקף פאניקה מאופיין בעלייה מהירה יחסית בעוצמת התחושות. בהגדרה המקצועית הוא מתואר כעלייה פתאומית של פחד או אי נוחות עזים שמגיעה לשיא בתוך דקות.

התקף כזה יכול להופיע כשאנחנו כבר נמצאות במתח או בחרדה, אבל הוא יכול להופיע גם מתוך מצב שנחווה קודם לכן כרגוע. לפעמים יש טריגר שאנחנו יכולות לזהות ולפעמים נדמה שהוא הגיע ממש "משום מקום".

בזמן ההתקף מערכת ההגנה של הגוף נכנסת לעוררות גבוהה מאוד. לכן יכולים להופיע דופק מואץ, רעד, הזעה, קוצר נשימה, לחץ בחזה, סחרחורת ותחושות נוספות שנדבר עליהם עוד בהמשך. התחושות האלה הן ממש לא "רק בראש". הן חוויה גופנית ממשית של מערכת שנכנסה למצב של איום. אם תרצי להבין לעומק מה קורה לנו כשהמערכת הזאת מופעלת, הרחבתי על כך במאמר שלי על מנגנון הילחם או ברח – Fight Flight Freeze.

בשפה היומיומית אנחנו משתמשות הרבה בביטוי "התקף חרדה" ולכן גם במאמר הזה אשתמש בו. אבל מבחינה מקצועית כדאי לעשות הבחנה קטנה.

Panic Attack – התקף פאניקה הוא המונח המקצועי שמתאר אפיזודה מוגדרת של פחד או אי נוחות עזים שמופיעים במהירות ומגיעים לשיא בתוך דקות, יחד עם תסמינים גופניים ורגשיים אופייניים.

לעומת זאת, הביטוי "התקף חרדה" משמש בשפה היומיומית בצורה רחבה יותר. אנשים יכולים להשתמש בו גם כדי לתאר הצפה חזקה של חרדה שהתפתחה בהדרגה ולא בהכרח מתאימה להגדרה המקצועית של התקף פאניקה. לכן, כשאנחנו שואלות מה ההבדל בין התקף חרדה להתקף פאניקה, התשובה הפשוטה היא שלא מדובר בשני סוגים רפואיים מקבילים של התקפים. "התקף פאניקה" הוא המונח המוגדר מקצועית, ואילו "התקף חרדה" הוא הביטוי הנפוץ שבו רובנו משתמשות כדי לתאר את החוויה הזאת.

במאמר הזה אשתמש בעיקר בביטוי התקף חרדה, משום שזה המונח המוכר בעברית, אבל כאשר נדבר על המחקר ועל ההגדרה המקצועית הכוונה תהיה בדרך כלל להתקף פאניקה.

התקפי פאניקה אינם תופעה נדירה. מחקר בינלאומי רחב היקף, שהתבסס על סקרי בריאות הנפש של ארגון הבריאות העולמי וכלל יותר מ 142 אלף אנשים מ 25 מדינות, מצא שכ 13% מהמשתתפים חוו לפחות התקף פאניקה אחד במהלך חייהם. עם זאת, רק חלק קטן מהאנשים שחוו התקף עמדו בקריטריונים של הפרעת פאניקה.

כלומר, התקף חרדה אחד, ואפילו התקפי פאניקה חוזרים, אינם אומרים בהכרח שיש לנו הפרעת פאניקה. רק חלק מהאנשים שחוו התקפי פאניקה עמדו בקריטריונים להפרעת פאניקה.

אחד הדברים שהופכים התקף חרדה לחוויה כל כך מפחידה הוא שהתגובה אינה רק רגשית. הגוף כולו יכול להרגיש כאילו משהו מסוכן מאוד קורה עכשיו ובאותו זמן המחשבות מנסות לתת הסבר לתחושות העוצמתיות האלה.

לכן בזמן התקף אנחנו לא בהכרח חושבות "אני חווה חרדה". אנחנו עלולות לחשוב: משהו קורה לי. אני עומדת להתעלף. אני מאבדת שליטה. אולי יש לי התקף לב. אולי אני לא אצליח לנשום.

מחקרים על התקפי פאניקה מצביעים על כך שהפרשנות שאנחנו נותנים לתחושות הגוף יכולה להיות חלק משמעותי מהחוויה. למשל, דופק חזק יכול להתפרש כסימן לכך שמשהו מסוכן קורה ללב וסחרחורת יכולה לעורר פחד שאנחנו עומדות להתעלף. הפרשנות המפחידה יכולה בתורה להגביר עוד יותר את החרדה ואת תשומת הלב למה שקורה בגוף.

חשוב גם לדעת שלא כל התקף מרגיש אותו דבר. אצל חלק מהאנשים התחושות הבולטות יהיו דווקא בלב ובנשימה, אצל אחרים סחרחורת וחוסר יציבות, או שהחלק המפחיד ביותר יהיה תחושת ניתוק או פחד עז מאובדן שליטה.

במהלך התקף יכולים להופיע כמה מהתסמינים הבאים:

• דפיקות לב חזקות או דופק מואץ
• הזעה, רעד, צמרמורת או תחושת חום
• קוצר נשימה, נשימה מהירה או תחושת חנק
• כאב או לחץ בחזה
• בחילה או אי־נוחות בבטן
• סחרחורת, חוסר יציבות או תחושה שעומדים להתעלף
• נימול או עקצוצים
• תחושה שהמציאות אינה לגמרי אמיתית, או תחושת ניתוק מעצמנו
• פחד לאבד שליטה
• פחד שמשהו נורא עומד לקרות או פחד למות

אלה נמנים עם התסמינים המקובלים בהגדרה של התקף פאניקה, אבל אין צורך לחוות את כולם והחוויה יכולה להיראות שונה מאדם לאדם.

בגלל העוצמה של התסמינים הגופניים, לפעמים קשה מאוד לדעת בזמן אמת אם מדובר בהתקף חרדה או בבעיה רפואית. כאבים בחזה, קוצר נשימה, דפיקות לב וסחרחורת יכולים להופיע גם במצבים רפואיים אחרים. לכן, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאת חווה תסמינים כאלה, אם הם שונים ממה שאת מכירה או אם יש ספק לגבי מקורם, חשוב לפנות לבדיקה רפואית ולא להניח אוטומטית שמדובר בחרדה.

התקף פאניקה מתאפיין בכך שהתסמינים מתפתחים במהירות ומגיעים לשיא בתוך דקות. לאחר השיא, אצל רוב האנשים עוצמת התחושות מתחילה לרדת בהדרגה. אין עם זאת משך מדויק ואחיד שמתאים לכל התקף ולכל אדם.

אחד הדברים המפחידים בזמן התקף חרדה הוא התחושה שהוא לא עומד להיגמר. כשאנחנו בתוך גל חזק של פחד ותחושות גופניות עוצמתיות, גם כמה דקות יכולות להרגיש כמו זמן ארוך מאוד, לכן חשוב שנלמד להבחין בין שיא ההתקף לבין מה שאנחנו מרגישים אחריו. גם כשהפאניקה עצמה כבר נחלשת, הגוף יכול להישאר דרוך ואנחנו יכולים להרגיש עייפות, מתח, רגישות או פחד שהתחושות עומדות לחזור.

לפעמים אנשים מתארים התקף חרדה מתמשך שנמשך שעה ואף יותר. זה לא בהכרח אומר שהפאניקה נשארה באותה עוצמה במשך כל הזמן הזה. לפעמים יש גל חזק שעולה ויורד ואחריו נשארת חרדה גבוהה ולפעמים מופיעים כמה גלים של פאניקה בזה אחר זה.

גם אחרי שהשיא של ההתקף כבר חלף, אנחנו לא תמיד חוזרים מיד לרוגע. הגוף יכול להישאר דרוך ואנחנו עלולים להמשיך לעקוב אחרי הדופק או הנשימה, לחשוש שההתקף עומד להתחיל שוב או פשוט להרגיש חרדה במשך זמן מה.

חשוב להבחין בין התקף הפאניקה עצמו, שמתאפיין בעלייה מהירה ובעוצמה גבוהה, לבין חרדה שנמשכת אחריו. העובדה שהחרדה נשארת אינה אומרת בהכרח שאנחנו עדיין בתוך אותו התקף וגם אינה מעידה בפני עצמה על הפרעת חרדה מוכללת.

אם החרדה אינה חולפת, חוזרת לעיתים קרובות או מתחילה ללוות אותנו בחלקים גדולים מהיום, כדאי להתייחס אליה בפני עצמה ולבדוק מה משמר אותה ומה יכול לעזור לנו לווסת אותה. אם את רוצה להבין יותר את ההבדל בין פחד לחרדה ולקבל כלים נוספים להתמודדות והרגעה, תוכלי לקרוא גם את המאמר שלי על פחדים וחרדות.

לכן פחות חשוב לנסות למדוד את ההתקף בדקות ולשאול "האם זה עדיין נחשב התקף?" ויותר חשוב לשים לב למה שקורה. אם התסמינים חזקים מאוד, נמשכים זמן רב, שונים ממה שאת מכירה או מעוררים ספק שמדובר בבעיה רפואית ולא בחרדה, חשוב לפנות לבדיקה ולא להניח אוטומטית שזה התקף חרדה.

אחד הדברים המבלבלים בהתקפי חרדה הוא שלא תמיד אנחנו יכולות להצביע על סיבה ברורה. לפעמים ההתקף מגיע בתקופה של עומס, מתח או שינוי משמעותי בחיים ואנחנו יכולות להבין מה אולי תרם לו. בפעמים אחרות הוא מופיע דווקא אחרי כל הסערה, ברגע שנראה רגוע לחלוטין.

אין גורם אחד שמסביר מדוע אדם מסוים יחווה התקף פאניקה. המחקר מצביע על שילוב אפשרי של נטייה אישית ומשפחתית, רגישות לתחושות גופניות, מצבי מתח וחוויות חיים, לצד גורמים נוספים. סקירות מחקריות מצאו קשר בין התפתחות הפרעת פאניקה לבין מגוון גורמים פסיכולוגיים, בריאותיים וסביבתיים ולכן נכון יותר לחשוב על גורמי סיכון ופגיעוּת מאשר על סיבה אחת ויחידה.

חשוב גם לזכור שטריגר אינו תמיד הגורם. קפה, לילה ללא שינה, תקופה לחוצה או תחושה גופנית מסוימת יכולים לפעמים להיות חלק מההקשר שבו מופיע התקף, אבל העובדה שההתקף התרחש לאחר משהו מסוים אינה אומרת בהכרח שמצאנו את הסיבה שלו.

גם לחוויות חיים קשות ומוקדמות יכולה להיות השפעה על הפגיעוּת שלנו לקשיים נפשיים בהמשך החיים. מחקר בינלאומי של World Mental Health Surveys, שכלל יותר מ 51 אלף אנשים ב 21 מדינות, מצא קשר בין חוויות ילדות קשות לבין סיכון מוגבר למגוון הפרעות נפשיות בבגרות. הקשרים היו רחבים ולא ייחודיים דווקא להתקפי פאניקה.

כשאנחנו בתוך התקף חרדה, האינסטינקט הטבעי הוא לרצות שהוא ייפסק מיד. אנחנו מנסות לעצור את הדופק, להיפטר מהתחושות, לשלוט בנשימה או לשכנע את עצמנו שאין ממה לפחד. אבל המאבק בתחושות יכול לפעמים להוסיף עוד שכבה של פחד: למה זה לא עובר? מה קורה לי? אולי הפעם זה באמת מסוכן?

כשאנחנו מחפשות טיפול מיידי בהתקף חרדה, אנחנו בדרך כלל רוצות לדעת מה אפשר לעשות עכשיו כדי שהתחושות ייפסקו. אין כפתור שמכבה מיד התקף פאניקה, אבל יש דרכים שיכולות לעזור לנו לעבור אותו, להפחית את ההסלמה ולהחזיר בהדרגה תחושה של יציבות. המטרה בזמן התקף אינה בהכרח לגרום לו להיעלם מיד, אלא לעזור לעצמנו לעבור את גל הפאניקה בבטחה ולא להוסיף עליו עוד פחד.

הנה כמה דברים שיכולים לעזור:

1. הזכירי לעצמך מה קורה לך

אם את מכירה את התחושות וכבר יודעת שמדובר בהתקף חרדה, נסי לתת שם למה שקורה: "זה התקף חרדה. מערכת ההגנה שלי נכנסה עכשיו לעוררות גבוהה. זה מפחיד ולא נעים, אבל הגל הזה יחלוף"עצם היכולת לזהות את מה שקורה יכולה לעזור לנו לא להוסיף לתחושות הגופניות גם את הפחד שמשהו נורא קורה לנו.

2. אל תנסי להילחם בכל תחושה

זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל לפעמים הניסיון הנואש לגרום להתקף להפסיק, רק מגביר את תשומת הלב לכל פעימת לב ולכל שינוי בנשימה. כדאי לנסות עמדה מעט אחרת. בדקי איך זה להגיד לעצמך: "אני לא חייבת לאהוב את התחושה הזאת, אבל אני יכולה לתת לה להיות כאן כרגע ולתת לגל לעבור" זה לא אומר להיות פסיבית או להתעלם מסכנה אמיתית. הכוונה היא שכאשר כבר זיהינו שמדובר בהתקף מוכר, אנחנו לא חייבות לנהל מלחמה נוספת נגד עצם הופעת החרדה.

3. האטי את הנשימה בעדינות

בזמן פאניקה הנשימה יכולה להפוך למהירה יותר ולעיתים אנחנו מנסות לפצות על תחושת חוסר האוויר באמצעות נשימות גדולות ועמוקות. דווקא מאמץ לנשום יותר ויותר עלול אצל חלק מהאנשים להגביר תחושות של סחרחורת, עקצוץ או חוסר אוויר. לכן אין צורך לקחת שוב ושוב "נשימות עמוקות". נסי במקום זאת לאפשר לנשימה להיות מעט איטית ונינוחה יותר, בלי לכפות אותה. אפשר לשאוף בנוחות דרך האף ולתת לאוויר לצאת לאט, בקצב שנעים לך.

4. החזירי את הקשב למה שנמצא סביבך בכאן ועכשיו

בזמן התקף הקשב שלנו נמשך באופן טבעי פנימה: מה קורה ללב? למה אני לא מצליחה לנשום? האם הסחרחורת מתחזקת? כדאי בעדינות להרחיב שוב את הקשב גם אל הסביבה. הרגישי את כפות הרגליים על הרצפה. הסתכלי סביבך ושימי לב לכמה דברים שאת רואה בצבע מסוים, געי בכיסא שעליו את יושבת או בחפץ שנמצא לידך והרגישי את המוחשיות שלו ביד. הקשיבי לקולות בחדר.

המטרה של קרקוע אינה להסיח את דעתך בכוח או להוכיח לעצמך שאין חרדה, אלא להזכיר למערכת שלך שיש גם עולם שלם מחוץ לתחושות המפחידות שמתרחשות כרגע.

5. הישארי במקום בטוח ותני לגל זמן לרדת

נסי לא לקבל החלטות גדולות מתוך שיא הפאניקה. שבי או עמדי במקום שבו את מרגישה יציבה, שחררי בגדים לוחצים אם צריך ובמידת האפשר היעזרי באדם שאת סומכת עליו.

המטרה אינה "להצליח להירגע" בתוך שתי דקות. גם אם החרדה לא נעלמת מיד, את עדיין יכולה לעזור לעצמך לעבור את ההתקף בצורה קצת פחות מפחידה וקצת יותר בטוחה.

אם זו הפעם הראשונה שאת חווה תסמינים כאלה, או שהם שונים ממה שאת מכירה ואינך בטוחה שמדובר בחרדה, חשוב לפנות לבדיקה רפואית.

לראות אדם שאנחנו אוהבים חווה התקף חרדה יכול להיות מפחיד גם עבורנו. לפעמים מתוך רצון לעזור אנחנו מתחילים לשאול הרבה שאלות, מנסים לשכנע אותו להירגע או אומרות "אין לך ממה לפחד". אבל בזמן התקף, כשהאדם נמצא בעוררות גבוהה, דווקא נוכחות רגועה, פשוטה ולא מציפה יכולה להיות מועילה יותר.

1. הישארו רגועים ונוכחים

אם אתם יודעים שמדובר בהתקף חרדה מוכר, אפשר להזכיר לאדם בעדינות: "אני איתך. אני יודעת שזה מאוד מפחיד עכשיו. כבר חווית את זה בעבר וזה חלף. אני נשארת כאן איתך". דברו בקול רגוע ובמשפטים קצרים. אין צורך להסביר הרבה או לנסות לשכנע אותו שהפחד אינו הגיוני.

2. שאלו מה יכול לעזור ואל תניחו שאתם יודעים

אם האדם מסוגל לענות, אפשר לשאול שאלה פשוטה: "מה יעזור לך עכשיו? שאשב לידך, שאדבר איתך, או שתרצה קצת מרחב?"

אנשים שונים זקוקים לדברים שונים. אחת תרצה שיחזיקו לה את היד, אחרת דווקא לא תרצה שייגעו בה. מישהו ירצה לדבר ואחר יעדיף שקט. אם מדובר באדם קרוב שחווה התקפים חוזרים, כדאי אפילו לדבר על כך כשהוא רגוע ולברר מראש מה בדרך כלל עוזר לו ומה פחות ואם הוא מבקש מרחב, אפשר לכבד זאת כל עוד הוא נמצא במקום בטוח ולהבהיר שאתם קרובים וזמינים אם יצטרך אתכם.

3. עזרו לו להתמצא במה שקורה סביבו

בזמן התקף אפשר בעדינות להפנות את תשומת הלב מהתחושות המפחידות גם אל מה שנמצא כאן ועכשיו. אפשר לומר:

"תרגיש את הרגליים על הרצפה"
"תסתכל עליי רגע"
"שים לב לכיסא שתומך בך"
"בוא נמצא יחד משהו שאתה רואה בחדר"

אפשר להציע חפץ להחזיק ביד, לשבת במקום יציב או לנוע מעט אם זה מרגיש נכון.

4. אם הנשימה מהירה – אפשר לעזור להאט אותה בעדינות

אין צורך לומר שוב ושוב "תנשום עמוק". אפשר פשוט לנשום ליד האדם בקצב רגוע ולהציע לו, אם זה נעים לו, לאפשר לנשימה להאט. למשל: "לא צריך לקחת הרבה אוויר. בוא ננסה פשוט לנשום קצת יותר לאט". גם כאן המטרה אינה לבצע תרגיל מושלם או "להפסיק" את ההתקף, אלא להפחית את המאמץ והבהלה סביב הנשימה.

5. אל תכריחו אותו להתמודד עם הפחד דווקא עכשיו

זה לא הזמן לומר "אתה חייב להישאר כאן כדי לא לתת לחרדה לנצח" או לנסות לעשות חשיפה מאולתרת. טיפול בהימנעות ובפחד מפני התקפים חוזרים יכול להיות חשוב מאוד בהמשך, אבל בזמן שהאדם נמצא בשיא הפאניקה המטרה היא קודם כול לעזור לו לעבור את הרגע בבטחה.

ואם האדם מדבר אליכם בחדות?

בזמן התקף אדם יכול להיות מבוהל, מוצף ולהתקשות לתקשר כפי שהוא רגיל. אם הוא עונה לכם בקוצר רוח או מבקש מכם להתרחק, נסו לא לקחת זאת מיד באופן אישי. אפשר לתת לו מעט מרחב ולהישאר זמינים בקרבת מקום, כל עוד הוא בטוח.

ומתי צריך לפנות לעזרה רפואית?

אם אינכם בטוחים שמדובר בהתקף חרדה, במיוחד אם זו הפעם הראשונה, אם מופיעים כאבים חדשים או משמעותיים בחזה, קושי חריג בנשימה, אובדן הכרה או תסמינים שאינם מוכרים לאדם, אל תניחו שמדובר בחרדה בלבד ופנו לקבלת עזרה רפואית.

אחרי התקף אחד או כמה התקפים, לפעמים מתחיל להתפתח פחד מההתקף הבא. אנחנו נעשות דרוכות יותר לתחושות הגוף ועלולות להתחיל לשנות את ההתנהגות שלנו כדי למנוע מצב שבו ההתקף יתפוס אותנו במקום שמרגיש לא בטוח. כך יכול להיווצר מעגל שבו לא רק ההתקף עצמו מפחיד אותנו, אלא גם האפשרות שהוא יחזור מתחילה להשפיע על החיים.

לא כל מי שחווה התקפי חרדה חוזרים סובלת מהפרעת פאניקה. באבחנה של הפרעת פאניקה מדובר בהתקפי פאניקה בלתי צפויים שחוזרים, כאשר לאחר לפחות אחד מהם מתפתח במשך תקופה מתמשכת פחד משמעותי מהתקף נוסף או מההשלכות שלו ו/או שינוי בהתנהגות בעקבות ההתקפים, למשל הימנעות ממצבים מסוימים.

וזה גם מתחבר למה שכתבנו קודם על התקף חרדה מתמשך: חרדה שנשארת אחרי שהשיא של ההתקף עבר אינה כשלעצמה הפרעת פאניקה וגם לא הפרעת חרדה מוכללת. השאלה היא מה קורה לאורך זמן. האם ההתקפים חוזרים, האם מתפתח פחד מתמשך מפניהם והאם החיים מתחילים להצטמצם סביב הניסיון למנוע את ההתקף הבא.

אם התקפי החרדה חוזרים, אם את עסוקה הרבה בפחד מההתקף הבא או אם התחלת להימנע מדברים שחשובים לך, כדאי לפנות לעזרה מקצועית. המטרה של טיפול אינה רק ללמד אותך איך "להירגע" בזמן התקף, אלא לעזור לשנות בהדרגה את המעגל שמזין את הפאניקה ואת הפחד ממנה.

יש כיום בסיס מחקרי רחב לטיפולים פסיכולוגיים בהפרעת פאניקה. מטא אנליזה רחבה של 136 מחקרים אקראיים מצאה שתמיכה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) היא יעילה ולצדו גם ממצאים מבטיחים לגבי פסיכותרפיה פסיכודינמית קצרת מועד, אם כי הראיות לגביה פחות מבוססות.

בטיפול קוגניטיבי התנהגותי עובדים בין היתר על האופן שבו אנחנו מפרשות תחושות גופניות, על הפחד מהתחושות עצמן ועל ההימנעויות שנבנו סביב ההתקפים. הטיפול יכול לכלול גם חשיפה הדרגתית ומכוונת לתחושות גופניות שמעוררות פחד.

מה שחשוב בעיניי, מעבר לטכניקה, זה להבין מה קורה לנו בתוך החוויה הזאת.  מה כל כך מפחיד בתחושת אובדן השליטה, איך למדנו להגיב למצבי איום ואיך אפשר בהדרגה לבנות מחדש תחושה שאנחנו מסוגלים לפגוש את מה שקורה בגוף בלי להיבהל ממנו כל כך.

אחרי התקף חרדה אנחנו עלולות להתחיל לפחד לא רק מההתקף הבא, אלא גם מהתחושות שמזכירות לנו אותו. דופק שמתגבר, שינוי בנשימה או סחרחורת קלה יכולים מיד לעורר את המחשבה: הנה, זה שוב מתחיל.

תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לנו לפתח בהדרגה דרך אחרת לפגוש את מה שקורה בתוכנו. במקום לנסות מיד להעלים כל תחושה לא נעימה, אנחנו מתרגלות לשים לב אליה, לזהות את המחשבות שמתעוררות סביבה ולחזור אל הרגע הנוכחי, בלי להסיק מיד שמשהו מסוכן עומד לקרות.

המטרה אינה להגיע למצב שבו לעולם לא נרגיש חרדה וגם לא להשתמש במיינדפולנס כדרך נוספת להכריח את עצמנו להירגע. להפך. אנחנו מתרגלות את היכולת להיות עם מה שמופיע בגוף ובנפש, קצת פחות במאבק וקצת יותר בסקרנות ובחמלה.

מחקרים על התערבויות מבוססות מיינדפולנס וקבלה מצאו שהן עשויות לסייע בהפחתת תסמיני חרדה, אם כי איכות הראיות והתוצאות משתנות בין סוגי ההתערבויות והפרעות החרדה. לכן נכון לראות במיינדפולנס כלי שיכול לתמוך בהתמודדות, ולא להציג אותו כטיפול מיידי או כתחליף לטיפול בהתקפי פאניקה חוזרים.

בתרגיל המוקלט הבא אני מזמינה אותך לעצור לכמה דקות, להפנות בעדינות את תשומת הלב לנשימה ולגוף ולתרגל נוכחות עם מה שקורה עכשיו, בלי לנסות לשנות אותו בכוח.

תרגיל מיינדפולנס – 5 דקות של הקשבה ונשימה

התקף חרדה יכול להרגיש מפחיד מאוד. הגוף נכנס לעוררות גבוהה, התחושות חזקות והמחשבה שמשהו נורא עומד לקרות יכולה להפוך את החוויה למבהילה עוד יותר. אבל ככל שאנחנו מבינות טוב יותר מה קורה לנו, אנחנו יכולות להתחיל לפגוש את ההתקף בצורה אחרת.

ראינו במאמר שהתקף פאניקה עולה במהירות ומגיע לשיא בתוך דקות, אבל שהחרדה והדריכות יכולות להישאר גם לאחר שהשיא כבר חלף. ראינו גם שאין תמיד סיבה אחת ברורה להתקף וכשההתקפים חוזרים, לפעמים דווקא הפחד מההתקף הבא והניסיון להימנע ממנו מתחילים לצמצם את החיים.

ברגע של התקף אפשר לעזור לעצמנו באמצעות הבנה של מה שקורה, נשימה עדינה, קרקוע ופחות מאבק בתחושות. בין ההתקפים אפשר לתרגל מיינדפולנס וכלים נוספים לוויסות, כדי לפתח בהדרגה יחס פחות מפוחד לתחושות שעולות בגוף.

במקרה שההתקפים חוזרים, או שהפחד מהם מלווה אותך לאורך זמן או שאת מוצאת את עצמך מתחילה לוותר על דברים שחשובים לך כדי להימנע מההתקף הבא ,חשוב שלא תישארי לבד בתוך המעגל הזה. טיפול מתאים יכול לעזור להבין מה משמר אותו ולפתח בהדרגה יותר ביטחון מול התחושות והפחד.

והדבר שאולי הכי חשוב לזכור הוא שהמטרה אינה להבטיח שלעולם לא תרגישי שוב חרדה. המטרה היא שהחרדה והפחד ממנה לא ינהלו את החיים שלך.

עודכן לאחרונה בתאריך ה 8.9.2026