התקף חרדה או התקף פאניקה,
הם חוויה מאוד מלחיצה ומפחידה

הם מגיעים כאילו משום מקום, בלי שום התראה,
יכולים לקרות לנו בכל מקום, אפילו באמצע נהיגה
ומשאירים אותנו המומים ובתחושות קשות של אובדן שליטה.
בנוסף, הסימפטומים הפיזיים החזקים שמגיעים עם התקף חרדה
(אפרט אותם בהמשך) הם מאוד מלחיצים ואפשר בטעות אך בקלות
לבלבל אותם עם מצב בריאותי מסכן חיים
כל זה באמת הופך התקפי חרדה להיות חוויה כל כך מפחידה,
שמספיק שחווינו אותם פעם אחת, אם לא נטפל בהם,
אנחנו עלולים להסתובב עם פחד שזה יחזור ויקרה שוב.
החרדה שזה עלול לקרות שוב וההמתנה לרגע שזה יגיע שוב,
מלווה אותנו לפעמים למשך כל החיים. הפחד הזה מנהל אותנו,
גורם לנו להימנע מפעולות מסוימות שמחוברות לפעולה שעשינו
בזמן ההתקף או מלהרגיש חופשיים לצאת ולהסתובב מהפחד
שזה עלול לקרות שוב בכל רגע. זה לוקח לנו את החופש.

מה זה התקף חרדה?

התקף חרדה הוא מצב פתאומי של פחד מאוד אינטנסיבי
שמפעיל תגובות פיזיות חריפות וחזקות וכל זה קורה
דווקא בזמן רגוע, כשאין סכנה אמיתית או גורם ברור שמעורר את הפחד.
הסטטיסטיקות מראות כי בסביבות 5% מהאוכלוסייה
סובלים במהלך חייהם מהתקפי חרדה.
התקפי חרדה יכולים להיות אפיזודה חד פעמית בחיי מישהו אחד
ובחיי מישהו אחר יכולים להיות חוזרים ונשנים, אבל רוב האנשים
חווים רק אחד או שניים כאלה במהלך החיים.
התקף חרדה הוא מצב שאינו מסכן חיים אבל הוא יכול
להוריד את איכות החיים בצורה משמעותית.

כמה זמן נמשך התקף חרדה?

התקף חרדה הוא זמני וחולף. בדרך כלל מגיע לשיאו
בפחות מעשר דקות והוא יכול להימשך בין כמה דקות
לעד שלושים דקות. לפעמים, כשהתקפי החרדה הם
קשים וחוזרים, הם יכולים להגיע עד לפרק זמן של כשעה.

למרות שרוב התקפי החרדה נמשכים רק כמה דקות,
הם יכולים להחוות ולהרגיש כאילו הם נמשכים לנצח.
הסימפטומים בדרך כלל מגיעים לשיא סביב עשר דקות
ואז הם מתחילים לדעוך ולהיעלם בהדרגה.
רוב המחקרים מתארים התקפי חרדה בודדים כנמשכים
עד לשלושים דקות.
יש האומרים שאם הסימפטומים לא מגיעים לשיא
סביב עשר דקות, אלא נמשכים יותר זה לא נחשב
התקף חרדה אלא חרדה גבוהה.
אפשר גם לחוות כמה גלים של התקפי חרדה שמגיעים
אחד אחרי השני במשך שעה או יותר.

התקף חרדה תסמינים
איך מזהים התקף חרדה?

כשהתקף חרדה מגיע, הוא משתק אותנו.
אי אפשר להבין או להסביר מה קורה.
אנחנו נלחצים וחושבים שאנחנו הולכים למות
או עוברים התקף לב והרבה פעמים מגיעים למיון.
זה קורה כי התקף חרדה מביא איתו פרץ אדרנלין
פתאומי ובלתי נשלט שמעורר שרשרת של תגובות פיזיות
חזקות וקיצוניות

אלה הם חלק מהסימפטומים הפיזיים האפשריים:

  • דפיקות לב מואצות ודופק מהיר
  • הזעה וצמרמורות
  • רעד בכלל ורעד בשרירים בפרט
  • נשימה מהירה ושטוחה (שיכולה להוביל להיפר וונטילציה, סחרחורות או במקרים קיצוניים אף להזיות)
  • בחילה או חוסר נוחות אחר בקיבה
  • כאבים או חוסר נוחות בחזה
  • דמעות
  • סחרחורת
  • תחושת חנק וקוצר נשימה
  • ניתוק מהמציאות, שוק
  • פחד מאיבוד שליטה או פחד למות

מה יכולים להיות הגורמים להתקף חרדה?

לא ידוע באופן מדויק להצביע על הגורמים להתקפי חרדה
אבל ידוע שכמה גורמים עלולים לעודד או להאיץ התקפים כאלה:

  • נטייה גנטית משפחתית
  • סטרס ממושך
  • אישיות שיש לה נטייה לרגשות שליליים או רגישות יתר למצבי לחץ
  • שינויים מסויימים באופן בו המוח מתפקד
  • חשיפה לטראומה

התקפי חרדה לרוב מתחילים בשנות העשרה המאוחרות
ונפוצים יותר אצל נשים מאשר אצל גברים.

גורמי סיכון נוספים:

  • היסטוריה משפחתית של הפרעות חרדה
  • אירועי חיים טראומטיים מסכני חיים כמו תאונות, מוות או מחלה של קרובים
  • שינויים משמעותיים בחיים כמו גירושין או לידה
  • צריכה מוגברת של חומרים כגון: קופאין, אלכוהול, סמים
  • היסטוריה של התעללות או תקיפה מינית בילדות

איך לעזור למישהו בהתקף חרדה?

אנשים שסובלים מהתקפי חרדה בדרך כלל חווים אותם במהלך היום,
אך אחוז גבוה מהאנשים חווים בנוסף גם התקפי חרדה באמצע הלילה
ועלולים להתעורר מהם מתוך שינה.
בדרך כלל התקפי החרדה עוברים מעצמם, ללא כל טיפול רפואי
וזה יכול מאוד לעזור שנמצא לידנו מישהו רגוע, שמבין את מה שקורה
ויכול להכיל ולתמוך ברגעים הכל כך מפחידים האלה.
אם אתם נמצאים ליד אדם שחווה התקף חרדה, יש כמה דברים
שתוכלו לעזור לו לעבור את זה יחסית בקלות ולתת לו ביטחון.

  1. תישארו רגועים ותזכירו לאדם שזה רק התקף חרדה ושזה בקרוב יחלוף ויעבור

בזכות העובדה שעכשיו אתם יודעים שהתקף חרדה הוא יחסית קצר,
כל מה שאתם צריכים לעשות זה להחזיק את הזמן הזה ביחד עם האדם
ולהגיד לו שוב ושוב שהכול בסדר, שזה יעבור בקרוב ושאתם איתו.
התקף חרדה גורם לאדם לאבד את תחושת הזמן והוא נראה כנצח
ולכן חשוב לתת לו אוריינטציה של הזמן. שזה רק כמה דקות,
שזה יעבור בעוד כמה דקות ולהרגיע אותו במילים מחזקות ועוטפות.
תבטיחו להם שאתם לא עוזבים, שאתם שם לאורך כמה זמן שצריך
ושאתם שומרים עליהם. שהכול יהיה בסדר. דברו אליהם בקול רך ומרגיע.
נסו להימנע מלהגיד להם "אל תדאגו" או מלשאול אותם שוב ושוב
אם הכול בסדר.. ברור שהכוונה שלכם טובה, רק שזה עלול
להיות לא יעיל ברגעים האלה ואפילו יכול להחמיר את המצב.

2. שאלו מה אתם יכולים לעשות כדי לעזור

בזמן ההתקף, בגלל המנגנון האוטומטי שמופעל
שנקרא מנגנון הילחם או ברח, יכול להיות שלאדם
יהיה קשה לתקשר איתכם בצורה ראציונלית או ברורה.
אם אתם חיים עם אדם שסובל מהתקפי חרדה, מומלץ
לברר איתו מראש, מה עוזר לו בתוך ההתקפים האלה
ואיך תוכלו לעזור לו במצבים האלה. לכל אחד יכול לעזור
משהו אחר וקחו בחשבון שרק הוא למעשה יודע מה יכול
לעזור לו ומה הוא בדיוק צריך לשמוע מכם ברגעים ההם.

אם ניסיתם לברר בזמן ההתקף מה הם צריכים והם ענו
לכם בצורה חדה ותקיפה, אל תקחו את זה אישית,
תבינו שהם במצב דחק שלא מאפשר להם לתקשר.

ומה לעשות אם הם רוצים שתעזבו אותם?
כל עוד שלא נשקפת להם סכנה, קחו כמה צעדים אחורה,
תנו להם מרחב, אבל תישארו קרוב כדי שתוכלו עדיין
לשמור עליהם ותגידו להם שאם הם מתחרטים, אתם
כאן ותחזרו מיד כשצריך.

3. למדו לזהות ולתפוס את התקף החרדה בתחילתו

התקף חרדה בדרך כלל מתחיל בתחושה של פאניקה,
בדפיקות לב מואצות שמלוות בקוצר נשימה, ברעד ובסחרחורת.
אבל לא כל אחד חווה התקף חרדה בדיוק באותה צורה
אז כדאי לשאול מראש איך הם חווים את זה אישית ומה הם
הסימנים אצלם. ככל שתזהו את התקף החרדה מוקדם יותר,
כך תוכלו לעזור להם לצאת ממנו מהר יותר.

4. תכוונו איתם ביחד את הנשימה

נשימה רגועה, איטית וסדירה מאזנת את רמות האדרנלין בדם
ומאפשרת לגוף להירגע. תזכירו להם להמשיך לנשום,
תנשמו ביחד איתם בנשימות עמוקות ורגועות. תספרו
איתם ביחד נשימות. בקשו מהם לשאוף דרך האף שאיפה קצרה
ולנשוף דרך הפה נשיפה ארוכה ואיטית. תחזרו על זה איתם
לאורך כל הזמן הזה.

5. תעזרו להם להישאר מקורקעים

ברגעים שבהם נדמה לנו שאנחנו מאבדים שליטה,
החיבור שלנו לקרקע יכול לעזור לנו להרגיש שוב בטוחים ומוגנים,
להרגיש את הקרקע כיציבה מתחת לרגליים שלנו, שיש לנו על מה
ועל מי להישען ולסמוך. ובנוסף הקרקוע עוזר לנו להתמקד במשהו
אחר מלבד הפחד עצמו. אנחנו מרגישים את הגוף שלנו ואת החיבור שלו
לקרקע וזה מסיח את הדעת שלנו מהחוויה המפחידה.

כמה טכניקות קרקוע מהירות:

  • תחזיקו להם את הידיים/הרגליים אם הם מרגישים שזה נעים להם
  • תנו להם חפץ כלשהו או משהו להחזיק בידיים שלהם ולהיאחז בו
  • תעודדו אותם להתמתח או לנוע, להרגיש את כפות הרגליים ואת החיבור שלהם לאדמה
  • תעודדו אותם לחזור שוב ושוב על משפט כמו: "זה מרגיש נורא אבל  זה לא יכול לפגוע בי וזה עוד מעט יעבור"

איך לעזור לעצמכם להתכונן להתקף הבא?
מיינדפולנס והתקפי חרדה

מחקרים רבים מראים שטכניקות של מיינדפולנס ומדיטציה
כשהן נלמדות ומתורגלות באופן יומיומי, עוזרות בצורה יעילה
להפחית חרדה וכשמכירים את הטכניקות האלה לעומק,
אז הם זמינים לנו גם בזמן התקף חרדה.

מיינדפולנס זאת למעשה טכניקת רגיעה שמביאה את המודעות
שלנו להווה, לכאן ועכשיו. בזמן התרגול, אנחנו מאפשרים למחשבות
שלנו לזרום מבלי לשפוט אותן או לנסות לעצור אותן.
לרוב, ביום יום, אנחנו מנסים לדחוק או להתעלם מהמחשבות או מהרגשות
שלנו. רובנו מאמינים שאם נתעלם מהמחשבות השליליות שלנו
הן יעלמו, אבל זה למעשה לא קורה אלא רק אורב בתוכנו ומחכה לרגע
הבא שבו הכול יצוף שוב למעלה.
תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו לנתק את ההזדהות עם המחשבות
ועם הרגשות ולצפות בהם מבלי להגיב להם, או להיות מופעלים על ידם.

תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לפתח מערכת יחסים חדשה
ומשודרגת עם המחשבות ועם הרגשות שצפים בזמן התקף החרדה.
דרך תרגול מיינדפולנס אנחנו מבינים שהמחשבות והרגשות שלנו
כל הזמן משתנים ומתחלפים ואנחנו לומדים לצפות בהם ממרחק
שמאפשר לנו פחות להזדהות ופחות להתערבב איתם.

חשוב לדעת שלמרות שזה נשמע קל או פשוט, לתרגל מיינדפולנס
יכול להיות לגמרי קשה גם למודטים וותיקים ובייחוד לחדשים.
לפעמים התחלת התרגול יכולה להיות מלווה בחרדה כשבעצם
מפסיקים את העשייה ואת הסחות הדעת ורק מפנים מקום
למה שקורה בתוכנו, אחרי ששנים רק ברחנו מזה, להפוך את
התנועה ולפגוש את זה יכול להיות לגמרי מציף לפעמים.

המוטיבציה לתרגל יכולה גם היא לרדת מפעם לפעם
אז חשוב להיות רכים וסבלניים עם עצמנו ועם התרגול שלנו
ולבוא לזה עם המון חמלה ואהבה עצמית ולהשאיר את המבקר
הפנימי בצד.

לאורך זמן, אחרי שהתרגול נעשה יותר ויותר נוח ונעים
לומדים לשבת עם מחשבות, עם רגשות ועם תחושות לא נעימות,
להכיל אותם ואפילו לקבל אותם בהומור בקלילות ובאהבה.

תרגיל מיינדפולנס – 5 דקות של הקשבה ונשימה

ספרי לי כאן למטה איך היה התרגיל?
האם הצלחת להירגע ולהרפות?

עד כמה את שלמה שלווה ושמחה?
בחני את עצמך וקבלי אבחון מדויק של הסדר האנרגטי הפנימי שלך
וגם תרגיל שיעזור לך לאזן אותו