אי ודאות – למה כל כך קשה לנו עם חוסר ודאות ואיך מתמודדים?

"אנחנו פוחדים מהדברים שאנחנו לא מכירים, רק מפני שאנחנו לא מכירים אותם" /לינדה סו פארק

יש תקופות בחיים שבהן הדבר שהכי קשה לנו הוא לאו דווקא מה שקורה, אלא מה שאנחנו עדיין לא יודעות.

אולי אנחנו מחכות לתשובה מבדיקה רפואית, לא יודעות אם שינוי בעבודה יצליח, תוהות מה יקרה בזוגיות, מודאגות לגבי ילד שנכנס למסגרת חדשה או שנוסע לבד לטיול הגדול, או שאנחנו עומדות לפני החלטה שאין דרך לדעת מראש לאן היא תוביל.

ברגעים כאלה אנחנו יכולות להיקלע לחוסר שקט והראש מתחיל לעבוד שעות נוספות. אנחנו חושבות על כל האפשרויות, מנסות לצפות מה עלול לקרות, מחפשות עוד מידע, שואלות אנשים לדעתם, בודקות שוב, מתכננות מראש ומנסות איכשהו להשיג תחושה של ודאות.

אבל לא תמיד יש ודאות להשיג. לפעמים כבר עשינו את כל מה שאפשר לעשות ובכל זאת נשארת שאלה פתוחה שאין לנו עליה תשובה ושם מתחיל הקושי האמיתי. כי לעיתים מה שמכאיב לנו ומערער אותנו הוא לא רק האפשרות שמשהו רע יקרה, אלא עצם העובדה שאנחנו לא יודעות מה יקרה.

אי ודאות מפגישה אותנו עם הגבול של השליטה שלנו. היא מזכירה לנו שלא הכול ניתן לחיזוי, שלא תמיד אפשר להתכונן לכל תרחיש ושגם כשאנחנו מאוד רוצות לדעת מה הצעד הנכון, לפעמים אין תשובה אחת שאפשר לקבל מראש.

זה טבעי לחלוטין. כולנו זקוקות במידה מסוימת ליציבות, רציפות ותחושה שאנחנו יודעות איפה אנחנו עומדות. אבל אצל חלקנו חוסר ודאות מעורר הרבה יותר מתח, דאגה ופחד. הראש מתקשה להשאיר שאלה פתוחה ומתחיל לנסות שוב ושוב לפתור משהו שכרגע פשוט אי אפשר לדעת.

וכאן נכנס מושג חשוב מהמחקר הפסיכולוגי: חוסר סבילות לאי ודאות.

חוסר סבילות לאי ודאות (Intolerance of Uncertainty) הוא מושג שמתאר את הקושי שלנו לשאת מצבים שבהם אין לנו מספיק מידע על מה עומד לקרות.

זה לא אומר שאנחנו "חלשות" או שאסור לנו לרצות לדעת. כמעט כולנו מעדיפות במידה מסוימת לדעת למה לצפות. הקושי מתחיל כאשר עצם חוסר הוודאות נעשה כל כך לא נוח, שאנחנו מרגישות שאנחנו חייבות לפתור אותו עכשיו. למשל:

"אני חייבת לדעת אם היא כועסת עליי"
"אני חייבת להיות בטוחה שבחרתי נכון"
"אני חייבת להבין מה יהיה"
"אני חייבת לוודא שלא יקרה משהו רע"

וככל שהצורך בוודאות גדל, כך אנחנו עלולות למצוא את עצמנו חושבות יותר, בודקות יותר, מחפשות יותר הרגעה או נמנעות ממצבים שבהם אין לנו שליטה מלאה.

הרצון לדעת מה עומד לקרות הוא אנושי. כשאנחנו יודעות למה לצפות, קל לנו יותר להתכונן, לקבל החלטות ולהרגיש שיש לנו מידה מסוימת של שליטה.

אי ודאות משאירה אותנו בלי המפה הזאת.

אנחנו לא יודעות אם משהו יקרה או לא יקרה, מתי הוא יקרה, איך הוא יסתיים ומה נצטרך לעשות אם הדברים יתפתחו אחרת ממה שקיווינו וזה בדיוק מה שהופך את הפחד מהלא נודע לכל כך משמעותי.

חוקרים הציעו שהפחד מהלא נודע עשוי להיות אחד הפחדים הבסיסיים שעומדים מאחורי סוגים שונים של חרדה. הרי גם כשאנחנו מפחדות מכישלון, משינוי, מאובדן שליטה או מקבלת החלטה, פעמים רבות מסתתרת שם שאלה שאין לנו עליה תשובה:

מה יקרה אם…?

אבל חשוב לי לעשות כאן הבחנה: עצם העובדה שאי ודאות מעוררת בנו פחד אינה מעידה שיש בנו בעיה. אי ודאות היא באמת מצב שבו חסר לנו מידע ולעיתים יש בה גם סיכון אמיתי. אם אני מחכה לתוצאה רפואית, עומדת בפני שינוי כלכלי משמעותי או לא יודעת מה יקרה לאדם שאני אוהבת, הפחד שלי אינו "מחשבה לא רציונלית". יש משהו חשוב שאני עדיין לא יודעת.

הקושי מתחיל כאשר הצורך לדעת ולהיות בטוחה נעשה כל כך חזק, שעצם אי הוודאות הופכת למשהו שקשה לנו מאוד לשאת ואז אנחנו כבר לא רק מתמודדות עם הדבר שאולי יקרה בעתיד, אלא גם עם המאמץ המתמשך לנסות לדעת עכשיו משהו שעדיין אי אפשר לדעת.

לא תמיד אנחנו מזהות שקשה לנו עם חוסר ודאות. לפעמים נדמה לנו שאנחנו פשוט מנסות להיות אחראיות, לחשוב קדימה או לקבל החלטה נכונה. אבל הקושי לשאת אי ודאות יכול להופיע בדרכים שונות ולא תמיד קל לזהות שכולן מנסות למעשה לעשות דבר דומה: לעזור לנו להרגיש קצת יותר בטוחות מול מה שאיננו יודעות.

אצל אחת מאיתנו הוא יתבטא בדאגה וחשיבת יתר. הראש עובר שוב ושוב על כל האפשרויות ומנסה לחשוב מראש על כל מה שעלול להשתבש: ומה אם זה לא יצליח? ומה אם טעיתי? ומה אם יקרה משהו שלא חשבתי עליו?

אצל אחרת הוא יתבטא בחיפוש אחר הרגעה. אנחנו שואלות שוב ושוב אנשים שאנחנו סומכות עליהם מה הם חושבים, מבקשות לשמוע שיהיה בסדר, מחפשות מידע נוסף או בודקות בגוגל בתקווה למצוא תשובה שתאפשר לנו סוף סוף להירגע.

לפעמים הוא מופיע כבדיקות חוזרות: לקרוא שוב הודעה שכבר קראנו, לבדוק פעם נוספת משהו שכבר בדקנו, לבקש עוד חוות דעת או לנסות לוודא שלא פספסנו פרט חשוב.

אצל חלקנו חוסר ודאות מוביל לתכנון יתר ולניסיון לשלוט. אם רק נחשוב מראש על כל האפשרויות ונתכונן לכל תרחיש, אולי שום דבר לא יתפוס אותנו לא מוכנות.

ולפעמים קורה דווקא ההפך: אנחנו דוחות החלטות או נמנעות מפעולה. אם אני לא יכולה לדעת מראש שהבחירה שלי תהיה נכונה, אולי עדיף לי לא לבחור עדיין ואם אני לא יודעת אם אצליח, אולי עדיף לא לנסות.

כל התגובות האלה מובנות. הן מנסות להפחית את אי הנוחות ולתת לנו תחושה שיש לנו קצת יותר שליטה על מה שעומד לקרות ואכן, מחקרים על חוסר סבילות לאי ודאות מתארים שתי נטיות שיכולות להיראות כמעט הפוכות: מצד אחד רצון חזק בוודאות וביכולת לחזות מה יקרה ומצד שני קושי לחשוב או לפעול כאשר הוודאות הזאת אינה קיימת.

אבל יש כאן פרדוקס: ככל שאנחנו מרגישות שאנחנו חייבות לדעת כדי להירגע, כך קשה לנו יותר לשאת את אותם מצבים בחיים שבהם פשוט אין אפשרות לקבל ודאות מלאה.

ולכן, כשאנחנו מוצאות את עצמנו שוב בודקות, חושבות, מתייעצות או מחפשות עוד תשובה, יכולה לעזור לנו שאלה אחת:

האם אני מחפשת כרגע מידע שבאמת חסר לי? או שאני מנסה להשיג תחושת ודאות שאף מידע לא באמת יכול לתת לי?

לא כולנו מגיבות באותה צורה למצבים של אי ודאות. יש מי שיכולה לומר לעצמה: אני עדיין לא יודעת, אחכה ונראה ולהמשיך פחות או יותר בשגרת החיים. אצל אחרת, אותה שאלה פתוחה יכולה לתפוס כמעט את כל המרחב הפנימי. אין לכך סיבה אחת.

היכולת שלנו להתמודד עם חוסר ודאות מושפעת כנראה משילוב של גורמים: הנטייה האישית שלנו לחרדה, האופן שבו אנחנו מפרשות מצבים עמומים, הדרכים שלמדנו להתמודד עם רגשות ועם תחושה של חוסר שליטה וגם חוויות החיים שלנו.

גם לחוויות מוקדמות של ביטחון בתוך קשרים יכולה להיות משמעות. כשילדה גדלה בתוך קשר שיש בו מספיק יציבות, הרגעה ונוכחות של אדם שאפשר להישען עליו, היא לא לומדת שהחיים תמיד יהיו צפויים, כי הם אף פעם לא כאלה, אלא היא יכולה להפנים בהדרגה חוויה אחרת: שגם כשמשהו אינו מוכר או צפוי, היא אינה צריכה להתמודד איתו לגמרי לבד.

לעומת זאת, אם גדלנו בסביבה שבה היה צורך להיות דרוכות, לקרוא כל הזמן את מצב הרוח של מי שסביבנו, לצפות מה עומד לקרות או להסתדר לבד, ייתכן שהיכולת לא לדעת תרגיש לנו מאיימת יותר.

מחקרים מצאו קשרים בין דפוסי התקשרות לא בטוחים, חוסר סבילות לאי ודאות וחרדה, אך הקשרים ביניהם מורכבים ואינם מצביעים על סיבה אחת פשוטה.

ביטחון פנימי אינו הידיעה ששום דבר רע לא יקרה, אלא הוא הידיעה שגם כשאני לא יודעת מה יקרה, יש בי ובקשרים שלי מספיק משאבים כדי לפגוש את מה שיבוא.

כשהישן כבר נגמר והחדש עדיין לא התחיל

כשכתבתי את הגרסה הראשונה של המאמר הזה, הייתי בעצמי בדיוק במקום כזה. ארזתי את הבית שבו חייתי במשך 15 שנה ועברתי עם המשפחה שלי לגליל. לא הכרנו שם כמעט אף אחד. לא ידעתי איך הילדים ייקלטו, איך ייראו החיים החדשים שלנו ומה יהיה מבחינת עבודה ופרנסה.

בין ארגז לארגז קיפלתי למעשה חיים שלמים לתוך קופסאות.

היה לי קשה מאוד לעזוב את המקום שבו הכרתי את בעלי, שבו נולדו שני בני ושבו היו החברים שלי והשגרה המוכרת שלי. אהבתי את המקום הזה ובכל זאת, מבחירה, עזבתי את המוכר והלכתי אל משהו שלא יכולתי לדעת מראש איך ייראה.

הישן כבר נשבר והחדש עוד לא נולד.

אני זוכרת כמה חזק הרגשתי אז את המתח שבין שני הכוחות האלה: חלק אחד בי התרגש ורצה ללכת קדימה וחלק אחר רצה לדעת שהכול יהיה בסדר לפני שהוא מסכים לזוז.

והרי את ההבטחה הזאת אף אחד לא יכול היה לתת לי.

השנים שעברו מאז לימדו אותי משהו חשוב על התמודדות עם חוסר ודאות: ביטחון אינו מגיע תמיד מכך שאנחנו מצליחות לדעת מה עומד לקרות. לפעמים הוא נבנה דווקא מתוך הניסיון המצטבר שאנחנו מסוגלות לפגוש את החיים גם כשאנחנו עדיין לא יודעות לאן הם ייקחו אותנו.

כשאנחנו נמצאות במצב של חוסר ודאות, הראש מנסה באופן טבעי להשלים את מה שחסר. במידה מסוימת זה מועיל: היכולת לחשוב קדימה עוזרת לנו להתכונן, לפתור בעיות ולקבל החלטות.

אבל כשקשה לנו במיוחד לשאת אי ודאות, החשיבה הזאת עלולה להפוך לדאגה שחוזרת שוב ושוב. במקום להגיע לפתרון, הראש ממשיך לייצר עוד שאלות: ומה אם זה יקרה? ומה אם דווקא האפשרות השנייה? ומה אם לא חשבתי על משהו חשוב?

מכיוון שאין דרך לפתור באמצעות מחשבה מצב שהמידע לגביו עדיין אינו קיים, אנחנו לא באמת מגיעות לוודאות שחיפשנו והראש ממשיך לעבוד.

מחקרים מצאו קשר עקבי וחזק בין חוסר סבילות לאי ודאות לבין דאגנות והקשר הזה משמעותי במיוחד בהפרעת חרדה מוכללת. אבל חוסר סבילות לאי ודאות אינו קשור רק לסוג אחד של חרדה. מחקרים מצאו קשר בינו לבין מגוון רחב יותר של קשיים רגשיים.

דאגה, חרדה וחוסר ודאות קשורים זה בזה, אבל הם אינם אותו הדבר. חוסר ודאות הוא המצב שבו איננו יודעות מה יקרה, חוסר סבילות לאי ודאות מתאר את הקושי שלנו לשאת את המצב הזה. דאגה היא אחת הדרכים שבהן הראש עשוי לנסות להתמודד איתו וחרדה לעומת זאת היא תגובה רחבה יותר שיכולה לכלול פחד, דריכות, תחושות גופניות ומחשבות על איום.

כשקשה לנו לשאת אי ודאות, הניסיון להשיג ודאות יכול להרגיע אותנו, אבל לפעמים רק לזמן קצר. בדיקה נוספת, מידע חדש או מישהו שאומר לנו "יהיה בסדר" יכולים לתת תחושה רגעית של הקלה. הבעיה היא שההקלה הזאת לא תמיד מחזיקה מעמד. כעבור זמן קצר יכולה להופיע שאלה חדשה: אבל מה אם…? ואז אנחנו שוב מחפשות תשובה שתאפשר לנו להירגע.

כך עלול להיווצר מעגל שבו אנחנו לומדות, בלי להתכוון לכך, שכדי להרגיש רגועה אני צריכה קודם להיות בטוחה וככל שאנחנו מרגישות שאנחנו זקוקות לוודאות כדי להירגע, כך מצבים שבהם אין לנו תשובה ברורה עלולים להיות קשים יותר לשאת.

הבעיה היא שהחיים כמעט אף פעם לא יכולים לתת לנו ודאות של מאה אחוז. יש דברים שאפשר לברר, לתכנן ולהשפיע עליהם ויש דברים שגם אחרי שעשינו את כל מה שביכולתנו, עדיין נצטרך לחכות ולראות מה יקרה.

לכן אחת המטרות החשובות בהתמודדות עם חוסר ודאות אינה ללמוד איך להשיג יותר ויותר ודאות, אלא בהדרגה לפתח את היכולת לומר:

אני לא יודעת מה יקרה ואני יכולה להיות כאן גם עם זה.

זו אינה אדישות, וזו גם לא אמונה שהכול בהכרח יסתדר בדיוק כפי שאנחנו רוצות. זו היכולת להכיר בכך שאני עושה את מה שאפשר לעשות כרגע ולהפסיק לנסות לפתור באמצעות עוד מחשבה את מה שהזמן או המציאות עדיין לא יכולים לענות עליו.

מחקר טיפולי אכן מצביע על כך שעבודה ישירה עם חוסר סבילות לאי ודאות יכולה להפחית גם את הדאגה והחרדה. במטא־אנליזה של 26 מחקרים בקרב מבוגרים עם הפרעת חרדה מוכללת, טיפולים פסיכולוגיים הפחיתו חוסר סבילות לאי ודאות, דאגה ותסמיני חרדה. טיפולים שהתמקדו ישירות באי ודאות הראו יתרון מסוים מיד לאחר הטיפול, אם כי היתרון לא נשמר באופן ברור במעקב.

להתחיל מהשאלה: האם יש כאן משהו שאני יכולה לעשות?

כשמשהו מדאיג אותנו, כדאי קודם לבדוק אם יש פעולה ממשית שיכולה לעזור. אם אני מחכה לתוצאה רפואית ויש שאלה שחשוב להפנות לרופא, אשאל. אם אני מודאגת מהמצב הכלכלי ויש החלטה שצריך לקבל, אבדוק את האפשרויות. אם יש שיחה שאני דוחה כבר שבועות, אולי הגיע הזמן לנהל אותה.

אבל אחרי שעשיתי את מה שבשליטתי, מגיע החלק הקשה יותר: להכיר במה שאינו בשליטתי כרגע. אפשר לשאול:

האם יש עוד פעולה מועילה שאני יכולה לעשות עכשיו? או שעכשיו אני פשוט מנסה לדעת משהו שאי אפשר עדיין לדעת?

ההבחנה הזאת עוזרת לנו להבדיל בין פתרון בעיה לבין ניסיון לפתור אי ודאות. דאגה יכולה להרגיש מאוד פעילה: אנחנו חושבות, מנתחות, משוות אפשרויות ומנסות לצפות מה יקרה ולכן נדמה לנו שאנחנו עושות משהו. אבל לא כל חשיבה היא פתרון.

לתרגל "לא לדעת" בדברים קטנים

אי אפשר ללמוד לשאת חוסר ודאות רק באמצעות הבנה. במידה מסוימת אנחנו צריכות גם לחוות שאנחנו מסוגלות להיות בתוך מצב לא ודאי בלי למהר לסגור אותו וזה לא אומר שצריך להתחיל דווקא בדברים הכי מפחידים.

אפשר לתרגל במקומות קטנים יחסית: לקבל החלטה סבירה בלי לבדוק אותה שוב ושוב, לשלוח הודעה בלי לקרוא אותה עוד חמש פעמים, לנסות משהו חדש בלי לדעת אם נהיה טובות בו, לא לחפש מיד בגוגל תשובה לכל תחושה או שאלה, או להשאיר תוכנית אחת קצת יותר פתוחה.

המטרה אינה לעשות דברים בחוסר אחריות, אלא לאפשר לעצמנו ללמוד בהדרגה שאי ודאות אינה בהכרח מצב מאיים שאנחנו חייבות להיחלץ ממנו מיד. אחת הדרכים לעשות זאת היא להתנסות במנות קטנות ב"לא לדעת", מבלי למהר לבצע את הפעולות הרגילות שנועדו להשיג ודאות.

לתת מקום לפחד במקום לחכות שהוא ייעלם

לא תמיד צריך לחכות שהפחד יעבור כדי לעשות צעד. לפעמים דווקא המאבק בפחד והניסיון להעלים אותו גורמים לנו להימנע ממצבים שמעוררים אותו. אפשר לזהות: "אני מפחדת עכשיו, אני לא יודעת מה יהיה, הגוף שלי רוצה תשובה שאין לי" ואז לנשום ולאפשר לפחד להיות נוכח, בלי לפרש את עצם נוכחותו כהוכחה שמשהו רע עומד לקרות או שאנחנו לא מסוגלות להתמודד.

המטרה אינה להפסיק לפחד מהלא נודע. המטרה היא שהפחד לא יצטרך להחליט בשבילנו.

להחזיר את עצמנו למה שאנחנו כן יודעות עכשיו

כשהעתיד פתוח, הראש נמשך קדימה. הוא מנסה לחיות כבר עכשיו את מה שאולי יקרה בעוד שבוע, חודש או שנה. לפעמים אפשר בעדינות להחזיר את הקשב להווה:

מה אני יודעת כרגע?
מה קורה עכשיו, ולא בתרחיש שהראש שלי מייצר?
מה הצעד הבא שאני יכולה לעשות היום?

זו אינה דרך להכחיש את העתיד או "לחשוב חיובי". זו דרך להזכיר לעצמנו שאנחנו לא חייבות לפתור היום את כל מה שאולי יקרה מחר.

כולנו מתמודדות עם תקופות של אי ודאות ולא כל קושי מול הלא נודע דורש טיפול. אבל לפעמים חוסר הוודאות מתחיל לתפוס מקום גדול מדי בחיים: אנחנו מוצאות את עצמנו דואגות חלק נכבד מהיום, ישנות פחות טוב, מתקשות לקבל החלטות, זקוקות שוב ושוב להרגעה, נמנעות מצעדים חשובים או מרגישות שאנחנו חייבות לשלוט בכל פרט כדי להרגיש בטוחות.

במצבים כאלה טיפול רגשי יכול לעזור להבין לא רק ממה אני מפחדת, אלא גם מה קורה לי כשאני לא יודעת.

לפעמים נגלה שהראש מנסה להשיג ודאות באמצעות עוד ועוד מחשבות. לפעמים אנחנו נמנעות מבחירה כי האפשרות לטעות מרגישה מאיימת מדי ולעיתים הצורך בשליטה קשור לדפוסים עמוקים יותר שלמדנו לאורך החיים, למשל להיות דרוכות, לצפות מראש מה אחרים צריכים, להתכונן למה שעלול להשתבש או להרגיש שאנחנו יכולות לסמוך בעיקר על עצמנו.

בטיפול אפשר לעבוד עם הדפוסים האלה בכמה רבדים: לזהות את המחשבות וההתנהגויות שמנסות להשיג ודאות, ללמוד לווסת את הפחד והדריכות שמתעוררים בגוף ולהגדיל בהדרגה את היכולת להישאר בתוך מצב שאין לנו עליו תשובה מיידית.

אבל עבורי יש כאן גם רובד נוסף. טיפול מתרחש בתוך קשר. כשאנחנו יכולות להביא אל הקשר הטיפולי גם את הפחד, חוסר השליטה והחלקים שלא יודעים מה לעשות ולהרגיש שאנחנו לא צריכות להחזיק אותם לבד, בתוך קשר כזה יכולה בהדרגה להיבנות חוויה של ביטחון שאינה תלויה בכך שנדע מראש מה יקרה, אלא ביכולת לפגוש את מה שעולה, להיעזר, להקשיב לעצמנו ולבחור את הצעד הבא.

מחקרים אכן מצביעים על כך שטיפול פסיכולוגי יכול להפחית חוסר סבילות לאי ודאות. מטא אנליזה של 28 מחקרים אקראיים מבוקרים מצאה שטיפולים הפחיתו חוסר סבילות לאי ודאות באופן משמעותי וששיפור בו היה קשור גם לשיפור בתסמיני חרדה.

אי ודאות היא חלק בלתי נפרד מהחיים. אנחנו לא יכולות לדעת מראש איך תסתיים כל החלטה, כיצד יתפתח שינוי שאנחנו עוברות או אילו הפתעות עוד מחכות לנו בדרך.

הרצון בוודאות הוא אנושי, אבל התמודדות עם חוסר ודאות אינה היכולת להפסיק לפחד מהלא נודע, אלא לפתח בהדרגה יותר אמון בכך שאנחנו יכולות לפגוש את החיים גם בלי לדעת מראש בדיוק מה יקרה. לפעמים יש פעולה שצריך לעשות או מידע שכדאי לברר ולפעמים מגיע הרגע שבו עשינו את מה שביכולתנו ומה שנותר הוא להסכים להיות לזמן מה בתוך השאלה הפתוחה.

אולי זה אחד הביטויים העמוקים ביותר של ביטחון פנימי: לא "אני יודעת שהכול יהיה בסדר", אלא "אני לא יודעת מה יהיה, אבל אני סומכת על עצמי שאוכל לפגוש את מה שיבוא."

עודכן לאחרונה ב 12.9.2026