ביקורת עצמית, הלקאה עצמית,
שיפוטיות, שיפוט עצמי
מה לעזאזל עושים עם כל אלה?

ביקורת עצמית היא הנטייה להצביע ולהדגיש את הפגמים ואת הכשלים
שלנו. למרות שכולנו זקוקים למידה מסוימת של ביקורתיות עצמית כדי
לצמוח, להתפתח, ללמוד, לשפר ולגדול, כשאנחנו מוצפים ביקורת
עצמית גבוהה, זה מכאיב ומכביד, פוגע בביטחון העצמי, בתחושת
הערך העצמי ובשקט הנפשי.

כולנו מנהלים דיאלוג ושיח פנימי אינסופי בינינו לבין עצמנו דרך
המחשבות הבלתי פוסקות שרצות בתוכנו בכל רגע ובכל דקה.
יש חשיבות מאוד גדולה לאופי, לאיכות של השיח הפנימי הזה.
ההבדל בין שיח פנימי תומך, עדין, אוהב ומקבל לבין שיפוט עצמי
שהוא שיח פנימי מבקר, שופט, מקטין, שלילי הוא הבדל של שמיים וארץ.

רמה גבוהה של ביקורת עצמית ושיפוטיות עצמית יכולה לגרום לנו להימנע מלעשות
דברים, מלקחת סיכונים, מלעמוד על שלנו, להיות אסרטיביים ולהגיד "לא"
יכולה להקשות עלינו להרגיש בטוחים בעצמנו ובעלי ערך עצמי בנוי יציב
וחזק ונוכח.

אם באופן קבוע את מוצאת את עצמך מלאה בביקורת עצמית מוגזמת
לדוגמא אם את מדברת לעצמך משהו בסגנון הזה:
"אוף, למה תמיד אני מפספסת?", "אני לא שווה", "אין לי סיכוי להצליח",
"אני כישלון", "הייתי צריכה לדעת", "איזו טפשה אני" ועוד ועוד משפטים
בסגנון הזה, אז קודם כל תדעי שאת לא לבד (לא שזה ממש מנחם)
זה משהו שהמון אבל המון אנשים ובייחוד נשים סובלות ממנו
ושנית, אני שמחה שאת כאן. בואי נגלה ביחד עוד כמה דברים
חשובים על ההרגל המגונה הזה שלך ואיך אפשר להתחיל
לשנות את המנגינה ולשכלל את השיח הפנימי הזה בהדרגה
משיח פנימי מקטין ומכאיב לכזה שתומך ואוהב.

חוקרים מצאו שני סוגים של ביקורתיות עצמית

בשנת 2004 Thompson and Zuroff מצאו שני סוגים של ביקורת עצמית

ביקורתיות עצמית השוואתית

ביקורת עצמית השוואתית כשמה כן היא, מערבת השוואה לאחרים ותחושה
פנימית תמידית שאחרים טובים יותר, שמשהו בתוכי פחות לעומתם.
תחושת הערך העצמי של אנשים עם ביקורת עצמית השוואתית תתבסס
על התפיסה שלהם לגבי איך הם חושבים שאחרים רואים אותם, חושבים
עליהם ומרגישים כלפיהם. הם עלולים לחוות אנשים אחרים כעליונים או
מתנשאים עליהם, כביקורתיים או אפילו עוינים אליהם. הם מנוהלים
על ידי אמונה או תחושה שאחרים רואים אותם באור שלילי ולכן
לרוב מרגישים חוסר ביטחון עצמי.

ביקורתיות עצמית פנימית

כשאנחנו סובלים מביקורת עצמית פנימית, אנחנו מרגישים לחץ פנימי
לעמוד בציפיות הגבוהות ובסטנדרטים הגבוהים של עצמנו ושל האחרים
סביבנו יחד עם התחושה שבעצם אין לנו שום סיכוי להצליח בזה.
החוויה הפנימית שלנו היא שאנחנו לא מספיק. שאין לנו את 'המרכיב הסודי'
להצלחה, וזו הסיבה שגם כשאנחנו כן מצליחים, ההצלחה גם היא מרגישה
כמו כישלון. במקרה הזה, אנחנו יכולים לזכות בפרוייקט, לקבל קידום,
או להצליח במבחן אבל עמוק בתוכנו אנחנו מרגישים שקרה כאן סוג של
'פוקס', מזל, שאיכשהו 'התפלק' לנו, הצלחנו לעבוד על כולם, בעצם
אנחנו תרמית אחת גדולה ועוד רגע מישהו יגלה שאנחנו לא באמת
מוצלחים או חכמים או ראויים ושזה היה רק עוד 'פוקס' כמו יתר
ההצלחות שלנו.

איזה משני הסוגים האלה יותר מתאים לך?
מזדהה עם אחד מהם? ואולי עם שניהם?

איך נוצרת ביקורת עצמית?

מחשבות שליליות של ביקורת עצמית בדרך כלל מקורן
בחוויות שליליות עם המטפלים העיקריים שלנו בילדות.
מחקרים פסיכולוגיים בתחום ההיקשרות מדגישים את חשיבות
הקשרים האלה ומראים קשר ישיר בין קשרים חיוביים
לבין יכולת העתידית ליצור מערכות יחסים בריאות
וגם לבנות זהות עצמית וערך עצמי בריא.

כשההורים נותנים לילד חופש, מעודדים אותו לנסות ולהתנסות
בחוויות, ומאפשרים להם לטעות מבלי לכעוס ולהגביל אותם,
הילדים נוטים לפתח יותר ביטחון עצמי וגדלים בתחושה של ביטחון
בעצמם ובעולם. הם סומכים על עצמם ועל יכולת קבלת ההחלטות שלהם.
סגנון הורות סמכותני, נוקשה, שולט ומקטין, מעודד ויוצר תפיסות עצמיות
של חוסר ביטחון וספקות פנימיים ביכולות ובכישרונות ומשם הדרך
קצרה לאמץ סגנון ביקורת עצמית משוכלל במיוחד.
כשילדים מרגישים דחויים על ידי הוריהם, לא מרגישים חום ואהבה,
מרגישים שלא רואים אותם או שמבקרים אותם לעיתים קרובות,
הם יוצרים בתוכם מנגנון ביקורת עצמית מכאיב ונוקשה גם כלפי
עצמם וגם כלפי אחרים והעולם.

אז מה עושים עם ביקורת עצמית גבוהה ואיך יוצאים מזה?

טיפול רגשי ותהליך התפתחות אישית ליציאה מביקורתיות עצמית

אחד המשפטים שאני הכי אוהבת ושהולכים איתי שנים רבות
זה משפט שמבטא את העקרון הכי משמעותי שבגללו טיפול רגשי
עובד ומצליח לעזור בכל התחומים בכלל ועם ביקורת עצמית בפרט.
"מה שהתקלקל ונשבר בתוך קשר, יכול להירפא בתוך קשר"

אז אם הבנו קודם שהמקור לביקורת העצמית משני הסוגים הוא
בקשר הראשוני עם ההורים ועם הדמויות המטפלות העיקריות,
אז הקשר הטיפולי במקרה הזה הוא זה שבא לעשות את התיקון.
להיות באופן קבוע, רציף, יציב ועמוק בנוכחות אוהבת של מטפל
שנוצר איתו קשר טוב, ממש יכול ללמד אותנו מחדש, איך להרגיש
אהבה, קבלה וחמלה כלפי עצמנו בצורה עמוקה וחדשה שלא לימדו
אותנו עוד אף פעם.

מה שמעניין הוא שמחקרים על הצלחה בטיפול מראים שזאת לא
הטכניקה הטיפולית שהמטפל משתמש בה, שעוזרת לעשות את השינוי
ואת הריפוי, אלא הקשר. יש המון טכניקות מצוינות להשתמש בהן
בטיפול וכולן נפלאות אבל אף טכניקה לא תוכל להחליף את החוויה
שנוצרת בתוך קשר אוהב אוהד, מחזק ומעצים שנוצר בין מטפל למטופל.

יחד עם זה, לא לכל אחד מתאים טיפול אישי ולא כל אחד יכול לאפשר 
לעצמו טיפול מבחינה כלכלית, אז בואי נראה מה עוד אפשרי. מה עוד 
יכול לעזור לך לצאת מביקורת?

תרגיל עבודה עם הקולות הפנימיים המבקרים
(בערך בדקה 2:00 בסרטון כאן למטה)

שבי עם עצמך רגע ותחשבי על הבית שבו גדלת ועל המטפלים העיקריים
והדמויות המשפיעות והחשובות שהיו לך בילדות. תבדקי מי היה שם
שהחזיק את הביקורתיות? זה יכול להיות מישהו אחד מסוים או כמה אנשים.
ואחרי שיש לך רשימה, את יכולה להבין שהקולות האלה הם ממש לא שלך
וזה לא אשמתך שאת מסתובבת עם הקולות האלה בתוכך ושהגיע הזמן
להפריד בין הקולות האלה לבין הקולות האמיתיים שלך שיכולים להיות
מכוסים עמוק בפנים מתחת לערימות של השיפוט העצמי וההלקאה העצמית
הזאת שאת סובלת ממנה.

סמני את המשפטים העיקריים ששמעת עלייך, על אחרים, על העולם,
את ה'אנרגיה' שספגת דרך המשפטים האלה וסווגי אותם ממש בצורה שמית
למי הם שייכים. איזה משפטים שמעת מאימא, איזה מאבא, ואיזה מעוד
אנשים משמעותיים בחיים שלך כמו סבים וסבתות, מורים, חברים, אחים גדולים ועוד.

עכשיו כשיש לך רשימה משמעותית של משפטי ביקורת עצמית כאלה ואחרים
ואחרי שסיווגת אותם למי הם שייכים באמת, את ממש מחזירה אליהם את הקולות שלהם
ומפרידה אותם ממך.
הבעיה היא שהפנמנו את הקולות האלה פנימה לתוכנו, עכשיו בתור נשים בוגרות,
מודעות, כאלה שלוקחות אחריות על החיים שלהן, הגיע הזמן שלנו לאמץ לעצמנו
קולות אחרים, בריאים יותר, כאלה שישמחו ויעצימו אותנו במקום להקטין ולדכא.

לדוגמא:
אולי חלק מהקולות אמרו עלייך "קומי עצלנית, למה את כזאת עצלנית תמיד"?
אולי אמרו לך "לא יצא ממך כלום" אולי שמעת תלונות על התפקוד שלך
משהו כמו "למה את תמיד מאבדת דברים, את מפוזרת" או "את אפס"
ודרך אגב, גם אם הם לא אמרו בפירוש את המשפטים האלה אלא רק שידרו
לך אותם. הרגשת שהם לא מרוצים ממך, שהם מיואשים ממך, שהם
חושבים ומרגישים אלייך דברים קשים, את יכולה לנחש מה הם היו אומרים
דרך המבטים, הפרצופים, הבעות הפנים, טון של הקול שלהם ועוד.

ילדים סופגים המון בצורה לא מילולית ישירה ואין לנו בתור ילדים יכולת
לסנן ולהפריד בין הקולות שלנו לבין הקולות של הקרובים אלינו.
אבל היום, עכשיו, זה הזמן שלך לעשות את זה. לעשות סדר ולהפריד
בין האמת עלייך לבין כל הדברים העתיקים האלה מפעם.

תרגיל עבודה עם כישרונות טבעיים כדי להקטין את הביקורת העצמית
ובמקביל לחזק ביטחון עצמי ולהעלות את ההערכה עצמית
(בדקה 1:00 בסרטון)

יש לנו נטייה טבעית כזאת לקחת כמובן מאליו את הדברים שאנחנו טובות בהם
את הכישרונות ואת היכולות הטבעיים שלנו, את המתנות שלנו
ולשים לב יותר, להדגיש יותר את מה 'לא בסדר', את מה שעוד חסר בתוכנו.
זאת בעצם המהות של ביקורת פנימית נוקשה ושופטת.

אבל חשוב שנזכור שלכולנו יש כשרונות טבעיים.
אלה הם הדברים המיוחדים שזורמים לנו בקלות.
חשוב מאוד שלא נקטין את הכישרונות הטבעיים שלנו ולא נ"נפנף" אותם הצידה
כי ככה אנחנו בעצם מנציחות עוד ועוד את המבקר הפנימי המעצבן הזה שבתוכנו.

אז עכשיו לתרגיל –
שבי רגע עם עצמך ותעשי רשימה של הדברים שאת טובה בהם.
שיש לך כישרון טבעי אליהם, שאת טובה בהם ומגיעים אלייך בקלות.
תחשבי בינך לבין עצמך מה הם הדברים שאולי לאחרים קשה לעשות
אבל לך זה בא ככישרון טבעי ובקלות וכשאת נוגעת בתחום הזה,
זה הופך לזהב ומצליח.

לדוגמא: אם אני בשלנית טובה ואופה עוגות מעולות יש לי את הנטייה
להקטין בזה וזה נראה לנו שכולנו טובות בזה ושזה לא בעיה.
אם אני יודעת לקנות מדויק, או יש לי ראייה עיצובית מצוינת
או חוש טבעי לגינון ולגדל עציצים, או כל דבר אחר שבדרך כלל
אנחנו נוטות להרגיש שזה לא משהו חשוב לחיים, זה לא משהו מיוחד,
זה מובן מאליו, אז עצרי ורשמי בכל זאת, אל תקטיני את זה. זה שלך.
זאת מעלה, זאת יכולת, זה כישרון וככל שתכירי בזה, ותאפשרי לעצמך
גם להרגיש את זה ממש בגוף, זה נעים, זה מעצים וזה מחזק וממלא בכוח.

ברגע שתכירי בכישרונות הטבעיים שלך יהיה לך קל יותר להתחזק
להוריד את הביקורתיות.

אז שבי ותכתבי לפחות 5 דברים שאת טובה בהם והם קלים לך
והכישרון שלך שם זורם. קחי את הרשימה הזו איתך, תראי אותה,
אולי תשימי אותה במקום בולט שתוכלי לראות את זה שוב ושוב
ותיזכרי בזה, החוזקות שלך לא סתם הגיעו איתך. הם מתנה שלך.
הם יעזרו לך להיזכר באמת עלייך והאמת עלייך שאת גדולה ומדהימה
ומהממת וראויה בדיוק כמו שאת.

בכל פעם שאת מרגישה שוב שהביקורת עולה, הספקות העצמיים,
חוסר הביטחון, תזכירי לעצמך את הכישרונות שלך ואת התחומים שאת
כבר טובה בהם.

כתבי לי כאן למטה מה עוזר לך לשחרר את הביקורת העצמית?
איזה קולות ביקורתיים של המשפחה גילית בתרגיל הראשון?
איזה כישרונות טבעיים גילית בתוכך בתרגיל השני?