מחשבות טורדניות – איך משתחררים מהן?

זה תפקיד השכל לחשוב. מי היינו ואיפה היינו ללא תהליך החשיבה שלנו? אבל כשיש לנו מחשבות טורדניות שהפטפוט הבלתי פוסק שלהן מטריף אותנו, אז אנחנו עלולים להיות בבעיה.

אנחנו מורכבים מכמה חלקים: מגוף, מרגש, מנשמה, ומשכל. החלק החושב, המתכנן ומציב מטרות הוא אמנם חלק עיקרי וחשוב, אבל הוא לא אמור להיות האחראי הבלעדי. הוא לא אמור להיות הסמכות הפנימית והוא בהחלט לא אמור להיות הבוס ולהשתלט להוביל ולהנחות אותנו בצורה בלעדית כמו שהוא עושה היום.

הטריק זה ללמוד איך לשחרר מחשבות טורדניות. איך לסנן אותן ואיך להפוך אותן מכאלה שמטריפות אותנו, לכאלה שהן אקראיות וחולפות שפשוט לא מטרידות אותנו יותר. בתכנית שיצרתי 'שקט בראש' תוכלו כבר עכשיו לקבל מגוון כלים פרקטיים ישימים וקלים לעשות את זה.

רובנו גדלנו בתוך תרבות שמקדשת את השכל. את המרכז המנטלי, החושב. לימדו אותנו לשים דגש על אינטלקט, על ידע ועל זיכרון, לפתח אותם מגיל צעיר ולהבין שהערך שלנו נמדד דרך הישגים שכליים: ציונים, הצלחות, יכולת ניתוח והבנה. כך, באופן הדרגתי, למדנו להישען כמעט רק על החשיבה שלנו.

במקביל, לא פעם כשפעלנו מתוך הלב, נפגענו או התאכזבנו. חוויות רגשיות לא פשוטות לימדו אותנו לסגור את הלב ולהעדיף את השכל כמרחב בטוח יותר, כזה שמגן עלינו מפני כאב. גם חוויות של אינטואיציה או תחושת הכוונה פנימית, אם היו כאלה, נדחקו הצידה מתוך חשש מתגובות הסביבה או תחושה שזה לא מקובל.

וכך, בלי לשים לב, התרחקנו מהסמכות הפנימית העמוקה שלנו והעברנו את השליטה כמעט לחלוטין לשכל החושב, למרות שהוא לא נועד להיות המנהיג הבלעדי של חיינו.

כשלא למדנו לעבוד בצורה מודעת עם המחשבות שלנו, אנחנו נוטים לקחת כל מחשבה, גם אם היא אקראית או טורדנית, כאמת. אנחנו מאמינים לה באופן אוטומטי, מבלי לעצור לרגע ולבחון אותה. אבל אם נעצור ונשאל, נגלה שאלות חשובות: האם המחשבה הזו באמת נכונה או רק סיפור? האם זו אמת מוחלטת או פרשנות שאימצתי? ואולי זו בכלל אמונה שלמדתי מהסביבה?

רובנו לא רגילים להתבונן במחשבות שלנו או להיות מודעים לדפוסי החשיבה שלנו. החשיבה מתרחשת באופן אוטומטי מתחת לפני השטח ואנחנו פשוט נסחפים אחריה. בלי מודעות ובלי כלים, קשה מאוד להבין איך לשחרר מחשבות טורדניות ולכן הן ממשיכות לנהל אותנו במקום שאנחנו ננהל אותן.

השכל אמור לעזור לנו ולהיות הזרוע המבצעת. הוא אמור לעמוד לשירות יתר החלקים שלנו: הלב, האינטואיציה והנשמה שהם הם המדריכים והמכוונים האמיתיים שלנו. אבל בעולם המערבי שבו אנחנו מתחנכים וגדלים, מלמדים אותנו לקדש אותו ולשים אותו בפרונט, כמוביל, כסמכות הגבוהה ללקיחת החלטות ולניהול החיים שלנו וכך קורה כשהעבד הופך לאדון ולמאסטר.

זאת הסיבה שהשכל שלנו שמייצר מחשבות טורדניות בלי הרף ומנהל אותנו במקום שאנחנו ננהל אותו. הוא מוביל אותנו למצבים בהם לפעמים אנחנו יכולים לחשוב שוב ושוב את אותה מחשבה תקועה. היא תחזור כמו תקליט שבור ותשגע אותנו.

ברגע שאנחנו נותנים למחשבות שלנו להיות אקראיות, אוטומטיות, כאלה שקורות לנו ושאנחנו לא יכולים לבחור אותן, אנחנו בבעיה רצינית. אנחנו הופכים לקורבנות של המחשבות שלנו.
אנחנו מובלים על ידי זרם בלתי פוסק של מחשבות טורדניות, מטרידות ולא נעימות שאנחנו לא יודעים איך לשלוט בהם ואיך להפסיק אותן, לא מסוגלים להירגע ובטח ובטח שאין לנו כלים יעילים לעזור לעצמנו להתווסת רגשית כל עוד המחשבות משתוללות ולחזור לאיזון רגשי.

המחשבות האלה יוצרות אצלנו רגשות ותחושות באופן מיידי וכך כשאנחנו חושבים מחשבות מסוימות אנחנו יוצרים אצלנו רגש מסוים. כשאנחנו מאמינים בצורה עיוורת למחשבות הטורדניות שלנו אנחנו למעשה אבודים. אנחנו הולכים אחריהם ממש כצאן לטבח! אנחנו הופכים למשרתים של המרכז המנטאלי שלנו. והוא האדון. השליט. המרכז השכלי שלנו מסוגל ליצור עבורנו כמות גדולה של רעש, מחשבות שגויות ודמיונות, באותה המידה שהוא יכול לפתור בעיות סבוכות במתמטיקה. למוח שלנו יש יכולת המצאה מעולה.

באוטומט, אנחנו מוצאות את עצמנו מובלות על ידי מחשבות טורדניות שמבלבלות אותנו בלי סוף ואנחנו הולכות שולל אחרי מרכז שכלי שמפטפט המון וגורם לנו לקחת מסלולים והחלטות שהן לא נכונות ולא מדויקות עבורנו ויכול להסיט את החיים שלנו למקומות שממש אבל ממש לא מיטיבים איתנו. לפעמים זה הרגע שכדאי ללכת לפגוש מטפלת רגשית טובה שיכולה לעזור לעשות סדר בבלגאן המחשבתי ולעזור להתחבר פנימה למרכזים האחרים כמו ללב ולגוף.

כשאנחנו מזוהים עם השכל החושב ונותנים לנו להוביל אותנו ולשלוט בנו זה מקור להמון המון סבל. אני אוהבת מאוד את האמרה של אלברט איינשטיין "לא נוכל לפתור בעיות באמצעות אותה צורת חשיבה שהשתמשנו בה כשיצרנו אותן" ואכן זה מה שקורה לרובנו. אנחנו יוצרים בעיות בעזרת החשיבה שלנו ומנסים לפתור אותן או להחליט החלטות בעזרת אותן מחשבות
ומגיעים לאן? למבוי סתום. ללופים מעייפים של חשיבת סרק שלא מצליחה להגיע לשום פתרון.

השכל המנטאלי שלנו מחזיק פתרונות למעט מאוד מצבים בחיים שלנו. אם אנחנו צריכים לפתור חידה מתמטית או להשלים תשבץ או לתכנן מהלך אז כמובן שהוא יעזור לנו לעשות את כל זה אבל אם אנחנו צריכים לפתור סוגיה עמוקה שקשורה לעצמנו ולחיים שלנו הרבה פעמים החשיבה על הסוגיה רק תעכב את הפתרון.

אצל הרבה מאיתנו, החשיבה קורית באופן אוטומטי, מהיר מאוד, מבלי שום סינון. הרבה פעמים אנחנו חושבות בלי לשים לב שחשבנו בכלל, ופתאום אנחנו מתחילות להרגיש רע, ולהתחיל "לאכול סרטים", לאבד את האיזון, לצאת מהשלווה ולהיות רדופות ברגשות לא נעימים כמו חרדה ותסכול וככל שנמשיך לחשוב עוד ועוד, ככה התחושות בתוכנו ילכו ויתעצמו. אז הצעד הראשון חייב להיות קודם כל להתחיל להתבונן במחשבות, לזהות אותן כשהן מגיעות, להכיר אותן, לייצר איתן מערכת יחסים, להבין איך הן פועלות, מתי הן משתוללות, מה היה הטריגר שהפעיל אותן, איך הן זורמות, לצפות בהן ולהכיר אותן לעומק ובעיקר להבין שאנחנו לא המחשבות שלנו. להתחיל לנתק את ההזדהות שלנו מהן.

כאנחנו מבינות שהחשיבה שלנו היא מוגבלת, כשאנחנו מתחילות להכיר במגבלות שלה ולהכיר את הדרך שבה המחשבות שלנו פועלות, הכוח עובר לידיים שלנו. אנחנו מבינות שלא רק שהמחשבות שלנו לא יכולות לפתור לנו את הבעיות, אלא לרוב הן אלה שגורמות להן או מעצימות אותן. למרות שחונכנו לעבוד בעיקר עם השכל ועם המחשבות ולמרות שהתרגלנו שאנחנו צריכות להבין כל דבר, לפעמים הדבר הנכון הוא להרפות מלהבין. לפעמים כדאי פשוט להפסיק לנסות להבין כל דבר ולשאול "למה" על כל דבר ורק לאפשר לעצמנו לרגעים ספורים במשך היום, להיות. לא להיאחז במחשבות שלנו, להסכים לשחרר אותן.

זה קל להגיד וקשה לעשות, ל"יצורים" מערביים מחונכים כמונו שחותרים כל הזמן לשלמות ולהישגיות. במזרח הרחוק ובתורות רוחניות רבות מכירים את הקונספט הזה של להרפות ולשחרר אחיזה. הבודהיזם מדבר על זה רבות. יש כל מיני דרכים שונות ומגוונות להתחיל לתרגל אי אחיזה במחשבות, אחת מהן היא מדיטציה לכל סוגיה ומיניה ויש המון סוגים והמון טכניקות, תבחרי את הסגנון שמתאים לך ושקל לך להתחבר אליו.

בגדול יש לנו שני סוגים של מחשבות: מחשבות מועילות, שמשרתות אותנו לטובה (לאוו דווקא חיוביות) ומעצימות, אותן אנחנו רוצות להמשיך ולחשוב, כי הן משפיעות עלינו לטובה, פותחות את הלב ואנחנו ממש יכולות להרגיש אותן בגוף בצורה של התרחבות נעימה ושקט פנימי שכמו מרפד אותנו מבפנים.

המחשבות מהסוג השני, אלה הן מחשבות שגורמות לנו לחוסר שקט. מחשבות טורדניות. הן מציקות, מעלות בנו תחושות שליליות לכל מגווניהן כמו חרדות ופחדים וחששות ודאגות ושנאה וקנאה וכעסים התחושה שלהן בגוף היא לא נעימה מכווצת ומעיקה. יש להן נטייה לחזור על עצמן שוב ושוב כמו תקליט שבור ולהסתובב בלופים.

אז חשוב לנו קודם כל לזהות ולהפריד בין 2 סוגי המחשבות, להתבונן בהן בצורה צלולה ולבדוק כמה אחוזים מהמחשבות הטורדניות שלי הן מחשבות מקדמות ומועילות, וכמה הן המחשבות המעכבות והמורידות? עצם האבחנה, עצם המודעות כבר עושה המון. כבר מאפשרת לנו לתפוס מרחק, להפסיק להזדהות עם המחשבה ולראות אותה בצורה בהירה ואובייקטיבית.

אחרי שאבחנו והבחנו בין שני סוגי המחשבות, זה הזמן לבחור איזה מהן אני רוצה לשמר ואיזה לשחרר. את מכירה את סיפור הזן העתיק על מורה שמספר לתלמיד שלו על שני זאבים שגרים בתוכנו? האחד הוא זאב טוב, נחמד ונדיב והשני הוא זאב קשה, תוקפני ואלים. בסיפור התלמיד שואל את המורה, איזה מהזאבים שבתוכנו חזק יותר? איזה ינצח?והמורה עונה, זה שינצח, יהיה זה שנאכיל אותו. בכל מה שקשור למחשבות שלנו זה בדיוק ככה, ככל שנאכיל את המחשבות שלנו, ניאחז בהן וניתן להן יותר אנרגיה, כך הן יגדלו. גם לפי חוקי הפיסיקה הקוונטית, זה מה שקורה. מה שנותנים לו אנרגיה, מה שמאכילים, גדל.

באופן אבסורדי, אנחנו לא מודעות לכך שאנחנו יכולות לבחור את המחשבות שלנו..

אנחנו חושבות שאין לנו יכולת לשלוט בהן כי הן מגיעות כל כך מהר ובצורה כל כך אוטומטית, אבל ברגע שמתחילים להתבונן בהן ולהפריד ביניהן, פתאום נוצר מרחק בינינו לבינן, מרחק של התבוננות, של נשימה, שמאפשרת לנו גם לבחור. אפשר להגיד למחשבה ממש באופן ישיר ופשוט "תודה רבה שהגעת, את לא משרתת אותי לטובה ואני בוחרת לשחרר אותך".

חשוב שנבין שהמחשבות שלנו מתכוונות לטוב. הן רוצות לשמור עלינו, להגן עלינו, לוודא שלא יאונה לנו שום רע, לוודא שתמיד נהיה בטוחות ומוגנות ושיהיה לנו טוב. הבעיה היא, שהן למרות כל הכוונות הטובות האלה, גורמות לנו לסבל נוראי ויש להן מחיר כבד, אז אנחנו חייבות ללמוד איך לנהל את המחשבות במקום שהן ינהלו אותנו.

רוב המחשבות הטורדניות שלנו קשורות לדאגה לעתיד. לפחד. משפחת ה "מה יהיה" למיניהן בכל מיני צורות וסוגים. ב CBT קוראים לזה עיוות חשיבה מסוג של ראיית העתיד. חלק גדול מהמחשבות הטורדניות שלנו קשור לעתיד ולפחד מהעתיד הלא ידוע.
לדוגמא:
הבן שלי התגייס ואני דואגת לו ומודאגת וחוששת וחרדה. אני יודעת שהוא נמצא באימון שטח, בקור העז והמחשבות מתרוצצות על איך הוא יסתדר? מה יהיה? האם הוא סובל או לא? האם הוא בטוח או לא? הפחד משתלט. הוא מתחיל לחלחל אל התחושות בגוף, אל הרגשות והמרחק מכאן לקושי לישון ולהירגע ולסטרס טוטאלי קצר ביותר.
בתור אימא אני יודעת עד כמה קשה לשחרר את המחשבות הטורדניות האלה שדואגות לעתיד. עמוק בתוכנו אנחנו לא יכולות וגם לא רוצות לשחרר אותן, כי אלה הן המחשבות שמשאירות אותנו מחוברות לבנים שלנו ומאפשרות לנו להמשיך להיות איתם בקשר פנימי, בתקשורת פנימית שמחברת אותנו אליהם ושומרת עליהם. אנחנו שולחות להם את המחשבות שלנו. אבל חשוב להבין שאנחנו רוצות לשלוח להם מחשבות טובות ולא מחשבות דואגות וחרדות. במקום לחזק אותנו ואותם זה רק מחליש אותנו.
אז מה עושים? בוא נראה בצעד הבא

אחרי שהבנו שלחשוב מחשבות שהן טורדניות או פולשניות על המצב לא רק שלא עוזר, אלא גם גורם לכל הצדדים להרבה כאב וסבל, הגיע הזמן לבחור את המחשבה החדשה, החלופית שאנחנו רוצות לחשוב. אם נמשיך עם אותה הדוגמא על הבן בצבא, מן הסתם לא יעזור לו שנשב ונדאג, וגם לא לנו, אבל בכל זאת אנחנו רוצות להרגיש מחוברות אליו, שומרות עליו, חושבות עליו, אז איך עושים את זה? הגיע הזמן למצוא מחשבה חלופית, כזאת שעדיין תשמור עליו ותחבר אותו אלינו אבל תהייה משמעותית יותר נעימה לנו וגם תשדר גלים חיוביים ליקום כדי שישמור עליו. לדוגמא: במקום המחשבה "בטח הוא סובל מהקור" נחשוב משהו כמו "נכון שקר בחוץ, אבל הוא לבוש טוב ומאורגן לקור הזה" במקום המחשבה "מסוכן שם וכל רגע יכול לקרות לו משהו" נבחר לחשוב משהו כמו: "למרות שיכול להיות מסוכן שם, אני סומכת עליו שהוא יסתדר" אולי זה הרגע לעצום עיניים, לראות אותו עטוף ושמור ומוגן שחם לו והוא מצליח לשמור על עצמו. אולי לשלוח לו ברכת אור ואהבה ולדמיין אותו עטוף באור?

זה הזמן להפסיק ל"שבת" על המחשבות ולצאת לפעילות פיזית תנועתית.

הדבר הגרוע ביותר שאנחנו יכולות לעשות כשהשכל תקוע על מחשבות טורדניות ב"לופים" זה להיות לשבת בלי תנועה. זה השלב שכדאי ומומלץ להניע את האנרגיה דרך תנועה שהיא כיפית לך. צאי לעשות ספורט מסוג כלשהוא, זה יכול להיות לגמרי עדין ונעים משהו שיניע את האנרגיה. אפילו שימי לך מוסיקה ותרקדי קצת. או צאי להליכה, לריצה, צאי לשחות, קחי את הכלב לטיול, תשני את האווירה. זה הזמן להפסיק לשבת ולטחון את המחשבות ולצאת להפעיל את הגוף. אפשר לנער את המחשבות מהגוף דרך הידיים והרגליים וברגע שאדרנלין
מציף את הגוף והנשימה משתחררת, גם המחשבות הולכות ונרגעות ומתמעטות

מחשבות טורדניות רגילות הן תופעה נפוצה. רוב האנשים יכולים לשמור על מידתיות בהזדהות עם המחשבות ולכן אצל רובנו הן יכולות להיות אמנם מאוד מאוד מטרידות, אבל הן לא הופכות להפרעה מאובחנת שדורשת טיפול תרופתי או מעמיק יותר. בעיקר כשאנחנו לא מזדהים איתם בצורה עמוקה ואז הם לא מנהלים את החיים שלנו. אבל יש מקרים בהם מחשבות טורדניות מגיעות לקצה ואז הן עשויות להיות מאובחנות כהפרעה טורדנית כפייתית (OCD) שזה מצב שבו מחשבות חוזרות, לא רצויות ומעוררות חרדה, נתפסות כאיום ממשי כל כך גדול עד שהן מובילות לדחף לבצע פעולות או “טקסים” שמפחיתים את המצוקה. הבעיה היא שהמצוקה פוחתת רק זמנית וכתוצאה מהטכסים האלה, נוצר מעגל מתיש הפוגע בתפקוד. במאמר סקירה עדכני המבוסס על מחקרים רחבי היקף (כולל מטא אנליזות, ניסויים קליניים והנחיות של גופים מובילים כמו APA ו-NICE ממאגרי PubMed ו-PsycINFO בין השנים 2010– 2025), אנחנו רואים שהטיפול היעיל ביותר הוא חשיפה ומניעת תגובה (ERP). זה תהליך שבו נחשפים בהדרגה למחשבות או למצבים מעוררי חרדה, תוך הימנעות מהתגובה הכפייתית וכך לומדים שהחרדה שוככת גם בלי לטפל בה. בנוסף נמצא שגישות מתקדמות כמו ACT מלמדות לקבל את המחשבות מבלי להיאבק בהן ולפעול לפי ערכים אישיים למרות נוכחותן. טיפולים קוגניטיביים חדשים מסייעים לזהות טעויות חשיבה ולהחזיר אמון בתחושת המציאות. בנוסף, נמצאו פתרונות טכנולוגיים וביולוגיים למקרים מורכבים שמוכיחים שיש מענה רחב ואפקטיבי ושגם במצבים קיצוניים אפשר לטפל ולהפחית משמעותית את עוצמת המחשבות והסבל. לעיתים בשילוב תרופות ממשפחת SSRI.